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高成效習慣養成:喘口氣 休息一下

每隔90~120分鐘應該放下工作、小憩片刻,以增加員工滿意度與成效。圖/freepik
每隔90~120分鐘應該放下工作、小憩片刻,以增加員工滿意度與成效。圖/freepik

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「工作有好處,休息也有好處。要兩者兼顧,缺一不可。」──亞藍・柯恩(Alan Cohen),勵志暢銷作家

你的腦子為了處理資訊、為了重新振作讓你更有生產力,需要的休息時間比你想像的或許還長一些。為了優化生產力,你不僅應該有較長的休息時間──要享受假期出去玩!──還要在一整天中為自己安排間歇性休息。

研究人員早就知道,在工作期間小憩片刻,能夠帶來正向情緒與較大的生產力。每天只須利用午餐休息時間離開辦公桌,就能顯著增加你的工作效率。小憩片刻,離開辦公室到附近公園閒逛個幾分鐘,能為你帶來認知之利,讓你精神飽滿地回來工作。如果你不肯離開辦公桌,只須隔一段時間站起身來活動一下,與一整天伏案工作相比,也能增加45%的生產力。

有些研究人員認為,我們需要這些休息,是因為我們的認知資源有限,不斷工作讓我們耗盡心理頻寬或自我控制。雖然這項理論遭到質疑──或許我們並沒有耗盡自我控制能力,只是失去動機,有一件事可以確定:一整天不休息、不停地工作讓人不快樂,工作效率也較差。

我們都有過這樣的經驗:坐在辦公桌前,發現即使喜歡手上的工作,注意力卻愈來愈差。即使執行的是自己喜歡的工作,還是感到愈來愈疲倦。就算正襟危坐,努力解決問題,點子卻愈來愈少。在所有這些情況中,你的腦子都在告訴你一件事:你需要休息。我們也都有過這樣的經驗,只須喝杯水,與同事閒聊片刻,上個洗手間,或是在午餐後發呆幾分鐘,就能夠打起精神。我們的腦子需要休息,重振神經化學物質,讓我們更能夠集中精神,這是自明的道理。

相關研究成果非常明確,大多數的組織專家都建議,至少每隔90~120分鐘應該放下工作、小憩片刻,以增加員工滿意度與成效。但我的研究及其他一些人的研究發現,應該將這個連續工作的時段減半。

如果你希望工作時更有活力、更有創意、更有效率,同時還能享受生活,理想的做法是每隔45~60分鐘就應該放下工作、小憩片刻。

也就是說,做一件同樣的工作,無論你做的是什麼,頂多做一個小時就應該讓身心放鬆一下。每隔一小時,只須2~5分鐘的休息,就能夠讓你更加精神抖擻,更有活力地投入工作、享受生活。

舉例來說,如果你準備用兩個小時處理電子郵件或做一份簡報,我建議你在工作五十分鐘以後起身,在辦公室繞一圈,倒杯水,回到座位上,做一次六十秒的冥想練習。習慣2討論過冥想的好處,你可以閉上眼,專心做幾下深呼吸,反覆默唸「釋放」,然後展開下一步活動。如果你覺得這樣還不夠,可以參考習慣3的「案頭扳機」,自問:「此時此刻,誰最需要我的最佳狀態服務?」

要注意在這些休息時間不能做什麼:不能檢查email、訊息或社交媒體。我們的目標就是放鬆、充電,切記不能利用休息時間查看工作。追求成效的人往往把這樣的建議當成耳邊風,想在電腦前或會議室一口氣「硬撐」好幾個小時,但是他們回到家後筋疲力盡、時常感覺工作生活無法平衡,原因就在這裡。記得,問題不在於待在家裡與待在職場的時間比,主要是給人的感覺與整體活力感。「硬撐下去」不是好建議,對全球幾十個領域的頂尖高成效人士進行的研究顯示,他們的工作時間未必比其他人長,只是在工作時段表現得比其他人更有效率,或是有較多(而不是較長)的工作時段。如果你想取得平衡、快樂,想維持高成效,長時間工作幾乎總是錯誤的解決辦法。雖然看來似乎有悖常理,但這是事實:每隔一段時間放慢腳步、休息一下,可以提升工作效率、做得更快,保留時間給其他人生領域。

對我的客戶而言,每隔45~60鐘休息一次,已經成為一種生活方式。在我們一起工作的最初幾個月,這是一項嚴厲奉行的守則。我告訴他們:「只要一坐到椅子上,就要在手機或電腦上設定五十分鐘計時。過了五十分鐘,無論你正在做什麼,站起來走動一下,做做深呼吸,想一下,然後重新工作。」「站起來」很重要,你不能只是閉上眼,繼續坐在辦公桌前冥想,必須讓你的身體脫離伏案工作的坐姿。所以,你得站起來,四處走動,伸展一下。只要你每小時站起身來一次,閉上眼,做十次深呼吸,這可以幫助你重新聚焦、提升你的生產力。

我無論坐在哪裡──飛機上、咖啡廳、工作中、在開會或躺在沙發上──每五十分鐘一定會起來一次,搭配深呼吸,做做兩分鐘健身操、氣功或瑜伽。這是我為自己設下的規矩,就連與人開會時也不例外。我經常要求其他與會者站起身來,跟我一起伸展一下,或者我會暫時告退,找個地方自我充電兩、三分鐘。這些短短幾分鐘的休息,每天都能為我帶來好幾小時的高度專注力和效率。

參考本章提出的建議,你就能找到更大的工作生活平衡感,請不要對增加生產力、爭取更高成就有所畏懼。只要每週固定評估你的十個人生重大競技場,為每一個競技場訂下目標,你就能確實掌握你的工作生活平衡。要記得每隔45~60分鐘,就休息兩、三分鐘。這些是生產力的基本要件,接下來進入本章的三道練習。

( 本文摘自布蘭登・布夏德著《高成效習慣:6 種習慣×18道練習,幫助你專注最重要的事,始終如一、長期締造卓越表現》,星出版提供)

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