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想改善拖延毛病 意志力卻很薄弱?專家:從儀式習慣下手

切忌一次設定太多的改變,這很容易導致計畫失敗,退回原形。圖/freepik
切忌一次設定太多的改變,這很容易導致計畫失敗,退回原形。圖/freepik

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無論是堅持做一件事,還是拖延不去做一件事,人們往往都會想到一個詞:意志力。

意志力真的有那麼強大嗎?相關研究機構的實驗結論道出了真相:人類行為只有五%是受自我意識支配的,有九十五%的行為都是自動反應,或是對於某種需求或緊急狀況的應激反應!

如果強大的不是意志力,那是什麼呢?

思考一下:飯前洗手、飯後漱口、睡前刷牙、清晨洗臉,這些事情你需要靠意志力完成嗎?同樣是這些事情,三四歲的孩子能在沒有大人提醒的情況下,自動自發地做到嗎?對後者而言,似乎有些難度,差別不在於意志力,而在於沒有養成習慣。

當一件看似艱難的事情(對小孩子來說,飯前洗手、睡前刷牙也是一件不容易的事),變成了深入骨髓的儀式習慣後,做起來就是自然而然的。如果我們有意識地去形成固定程式,養成做某事的習慣,那麼在意志力薄弱的情況下,仍然可以按部就班追求長期目標。

解決方法➠不費力,才能夠養成儀式習慣

要素1:不要貪多,一次執行一個重要的改變

古語說:「貪多嚼不爛。」在養成儀式習慣時,要謹記這個教誨,切忌一次設定太多的改變,這很容易導致計畫失敗,退回原形。如此一來,不但會打破原來的計畫,還會給自己帶來情緒壓力。習慣的養成是緩慢的,每次全身心地投入到一個重大的改變上,把這一正向的行為固定下來,待其變成自然而然的習慣後,再去著力其他的改變。

要素2:在相同的時間、地點,做相同的事

心理學家認為,塑造意圖可以大大提升完成任何活動的機率。當一個明確的意圖出現後,大腦的邊緣系統就會調整到「想做就做」的狀態,省略掉反復思考的過程,直接採取行動。那些我們已經養成的習慣,幾乎都是不需要思考和糾結就會去做的事。

作為自由撰稿人,我不需要坐在辦公室,但需要每天按部就班地完成寫作任務。為此,我給自己設置了一個固定的儀式:每天八點半開始工作,在進入書房之前為自己煮一杯喜歡的咖啡,這可以給我帶來「預見性」─要開始工作了。

你也可以嘗試,給自己設置一個固定流程,比如:每週六早上九點鐘,對家裡進行全面的大掃除;每週日下午一點鐘去逛書店,時間兩小時;每週三下午五點鐘游泳,時間一小時。

要素3:不隨意改變流程,在重複中強化

做一件事的固定流程,需要不斷地重複才能強化並保留下來,每暫停一次習慣就會削弱,下一次再堅持會更難。然而,在養成儀式習慣的最初,我們是不舒服的,甚至會找各種藉口試圖逃避行動;也可能會因為某些客觀原因,無法完成預定的任務。

面對這樣的矛盾,我們該怎麼平衡呢?

最好的處理方法是─不破壞規則,適當調整任務量!

你想養成慢跑的運動習慣,規定第一週每天跑三公里。可是,在執行到第三天的時候,你感覺有些疲憊,一想到還要跑三公里就發愁。這個時候,你可以把任務調整成「快走兩公里」或是「跑步兩公里」,只要做了就值得肯定,因為你維持了固定流程。

要素4:提供直覺證據,「看見」自己的努力

詹姆斯.克利爾(James Clear)在《原子習慣》中說:「視覺提示是我們行為的最大催化劑。出於這個理由,你所看到的細微變化會導致你行為上的重大轉變。」在養成儀式習慣的過程中,我們也要為自己付出的努力提供視覺證據。比如,你想養成健康飲食的習慣,那不妨利用可記錄食物熱量的App,直觀地看到每一餐的熱量攝取,清晰地瞭解自己每天的攝取量是否超標,營養是否均衡。

要素5:設立回饋機制,階段性地給予自己獎勵

很多時候,我們不想做一件事,是因為無法即刻看到明顯的改變。不過,沒有看到進展,不代表它沒有發生,從量變到質變需要時間。那麼,我們怎樣才能鼓勵自己堅持呢?

答案就是:設立回饋機制!當自己完成了二十一天、三十天或一百天的階段性里程時,可以送自己一件喜歡的禮物,如精美的餐具、短程旅行、健康裝備等。這樣做的好處在於,可以讓我們在進步中獲得鼓勵,也能讓我們不再過分關注結果,轉而去享受追求結果的過程,當某一行為與愉悅建立條件反射後,這個行為就更容易延續下去。

總之,養成習慣是一個循序漸進的過程,需要慢慢來、持續走,從小目標開始,伴隨著愉悅感與成就感前進,最終使其成為一種自發的行動,來抵消主觀意願與自制力的侷限。

(本文摘自舒婭著《為什麼事情做不完,你還在滑手機?:心理諮商師教你,改善拖延,先從照顧情緒開始》,時報出版提供)

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