前往主要內容
工商時報LOGO

如何克服想太多?試試這9個方法停止過度思考

有意識的思考,才能控制思想,以此排除不必要的想法。圖/freepik
有意識的思考,才能控制思想,以此排除不必要的想法。圖/freepik

已將目前網頁的網址複製到您的剪貼簿!

你如何克服過度思考?如何學會將思想導向更有成效的途徑呢?制定一個因應計畫,以防這些想法突然出現,因為它們總是有可能會出現。當反芻思考發生時,你需要一些策略來打斷它,消除負面的想法,停止過度思考。時日一久,你將學會如何選擇剔除或滋養哪些想法的明智決定。當你有意識地創造新的神經迴路時,你更有能力停止當下的過度思考,也會成為那種想得較少的人。這種感覺真的很好。

要停止長期以來固有的過度思考習慣,並不是容易的事,但時間久了,注意力「改道」的能力將會增強,你會重新找回想法的主控權,最後掌控你的感覺和行動。藉由強化嶄新和健康的思維模式,這些策略能重塑你的大腦,但是它們並非應急之道,解決過度思考需要下苦功,我已經努力很多年了,還是會發現自己想太多。不過,也拜這些策略之賜,當負面思想突然出現時,我已做好應對的準備。

在以下的方法中,除了第一項之外,其餘都不需要依序使用,你可以隨意嘗試,看看哪種方法最適合你。

策略1:注意你的想法

除非你意識到自己在做的事情,否則你無法進行任何改變,因此第一步就是觀察自己的想法。你習慣把注意力放在哪裡?在任何情況下,你的大腦都會不由自主地關注消極面嗎?你老是想著什麼問題?

注意你的想法,包括你和自己說話的方式,不只要大聲說出來,也要在自己的腦海裡說出來。沒有人喜歡和一個總是散播負面情緒的人在一起,當你獨自一人面對自己的想法時,情況也是如此。

我有一個關於寫作的例子,很多時候寫作是困難的,每當我對這個艱難的過程感到沮喪時,我都會想起我最喜歡的書Crossing to Safety(暫譯:穿越至安全地帶)的一句話:「艱難的寫作使閱讀變得容易。」這句簡單的話提醒我,過程困難沒有關係,如果我繼續努力,最終也會有好的結果。這種積極的自我對話幫助我保持鬥志,並促使我重回工作軌道,而不是浪費我的精神能量去關注這個過程有多難。

策略2:凡事看好的一面

當你在反芻思考時,大腦會陷入負面的思維漩渦。一旦你專注在消極面,就很容易持續這麼做,若你能察覺到自己在做什麼,便能經由尋找正面的解釋來打斷反覆思考。藉由積極主動專注在好的一面,你可以完全避免這種負面想法,持續穩定的聚焦幾乎不會受到干擾。

你可能聽說過約翰.高特曼(John Gottman)這位著名的婚姻顧問、研究人員暨治療師,他以其觀察一對夫婦的談話僅五分鐘,就能以驚人的準確性預測兩人是否會離婚而聞名。他表示,重要的是夫妻要學會如何「刻意」察覺和分享自己喜歡和欣賞彼此的地方,並且有意識且持續這樣做。這聽起來很簡單,但練習尋求好的一面有著巨大的力量,不只是在戀愛關係中,因為除非你積極主動尋找對方的優點,否則你很可能忽略它。請訓練自己欣賞積極的一面。

另一個方法是練習感恩。定期的感恩練習,會對過度思考產生神奇的效果,因為它能將你的注意力從自己身上抽離,轉為向外關注。感恩會自動將你的注意力引向積極面,而不是你缺少的東西,或你(或其他人)的不足之處。更好的是,心懷感激會讓你感到快樂。為了讓感恩成為一種習慣,高特曼創立的組織「高特曼學院」建議,可在手機上設置提醒,定時促使你說出自己感激的事物,你的大腦會逐漸養成這樣的習慣,在沒有提示的情況下就會發現積極的一面。當你花更多時間感恩,自然也就不會浪費太多時間想太多。

你也可以藉由專注在積極面來改變你的觀點。我經常在開車時使用這個策略,因為人們很容易認為,其他司機在開車時的任何會出問題之決定,都是出於負面動機。當有人闖紅燈時,我總是大聲地說,「也許後座有個正在分娩的女人。」我的孩子們都會取笑我說:「媽媽,真的嗎?」但我不在乎告訴自己,司機匆忙是有原因的,這會幫助我維持良好的情緒,而非生氣,讓我專注於當一個善良、富有同情心的人(及一名警覺的司機),而不是抱怨路上的白痴。你不能控制生活中發生的事情,但你可以控制自己選擇如何解釋事情。當我選擇尋找積極正面的解釋時,我是在培養正向的想法,而不是無益地停留在負面的想法上。

策略3:考慮不同的觀點

一旦你的大腦對某件事產生消極的解釋,例如朋友提前離開聚會,是因為她不想和你說話;每個人都用奇怪的眼神看你,是因為你牙齒上有口紅印;老闆打電話給你,是因為她對你的工作表現不滿意。如果這樣想,你就很難保持客觀。當你失去客觀性的時候,你會直接受到負面情緒影響,並持續保持如此。

當你的大腦陷入困境時,你可以有意識地提醒自己考慮不同的觀點。這種創造力的練習會迫使你跟原本的想法保持一定的距離,可以更客觀看待自己的處境,並降低最初想法的力量。即使是一個中性的解釋,也好過一個消極的解釋。

你的另一種詮釋不一定要非常出色,這種力量來自於簡單地從另一個角度思考問題,迫使你的思維脫離原本消極的軌道。如果你的朋友提前離開聚會,是因為她預約要看牙醫呢?如果人們在會議上看到你時很驚訝,是因為他們以為你還在度假呢?如果老闆打電話給你,是因為你在桌子上留了一份文件呢?

當我致力尋找一種積極的(甚至是中性的)解釋時,我會自問兩個問題,以幫助我的思維回到正軌。

1.如果我最好的朋友也是這樣,我該怎麼跟她說?當你想像是你為朋友提供建議時,就會自然而然更加客觀地看待。

2.如果我喜歡這件事,我喜歡的是什麼?或者,如果我認為這是好的,原因是什麼? 例如「如果我覺得這場會議很成功,理由是?」或者「如果我認為那次談話進行得很順利,我為什麼會這麼想?」

這些問題很有效,因為它們提供你所需的距離,遠離你自己的想法,並挑戰你進行創造性的練習,以尋找另一種解釋。

策略4:暫時先置之不理

我從一個瑜伽教練朋友學到了這項技巧:「當毫無助益的想法突然出現,你不必去助長它們。」當你注意到你的思想正往危險的方向傾斜時,就告訴那些想法「現在不是時候」,然後把它們拋到一邊。我的朋友建議我想像刷掉它們,就像我刷掉毛衣上的線頭一樣。

這裡有個例子:當我寫作時,我會閃過這類想法:「這是垃圾!」或是「你確定你知道自己在做什麼嗎?」我以前常常會陷在這些想法裡,並與之搏鬥,但並沒有任何幫助,反而將我的注意力從原本該關注的事物上轉移,讓我感覺很糟。現在,每當我注意到這些想法飄過,我就會將其放在一旁,告訴自己現有這些想法不重要。我就可以重新聚焦在真正重要的事情上:真正的寫作。

當然,如果我選擇捕捉這些想法、與之親近,並滋養它,我將會有一個全然不同的體驗,但不是好的體驗。

朋友貝絲也提供我類似的工作建議。在我的工作中,創意計畫和準備的悠閒時刻,與執行的忙碌時刻會交錯進行。在執行時,我專注於進行已經制定好的計畫,而不是深入思考大局,同時間,我還需要處理問題,諸如業務的整體狀況或專案計畫的細節。貝絲教我,當我制定決策時,就是我計畫和準備的時候。當我忙於進行這些計畫時,就專注在執行。所以,現在當我需要專注於執行時,就會像貝絲教我的那樣告訴自己:「現在是執行模式,而不是決策模式。」我察覺到這個稍後再解決的想法,然後繼續前進,並在合適的時候回來處理,這樣能幫助我在當下繼續前進。

策略5:忽略無效或無益的想法

在Almost Everything(暫譯:幾乎一切)一書中,安.拉莫特(Anne Lamott)描寫她與侵入性思想持續搏鬥,以及唯一幫助她因應這些思想的三個詞。有一次,她和一位善良的科普特基督教會(Coptic)的牧師在北非的懸崖上,當時她不得不尷尬地承認:「我向心理醫生保證,只要我人在高處,當時無論與誰在一起,我都得跟他們說:『從孩提時代起,只要我站在非常非常高的地方,就會想要跳下去。』」

拉莫特提到牧師的回應:「他沒有稍作停頓、露出遲疑的樣子,他反而甩開我的憂慮,說道:『哦,誰不是呢?』」

拉莫特說,他的反應完全正確,他的回答讓她感覺好多了,這是真的。她解釋說,自己沒有憂鬱或自殺傾向,儘管如此,有時還是會出現這些不受歡迎的想法,而牧師的回答使她得以忽略這些想法。

我們大多數人時不時也會有這類侵入性的想法,並非我們有意創造,也無法代表我們的真實想法和感受。在莎莉.溫斯頓(Sally M. Winston)博士和馬丁.賽義夫(Martin N.Seif)博士的傑出著作Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts(暫譯:克服不受歡迎的侵入性想法)一書中,他們將不受歡迎的侵入性想法定義為「跳進大腦、不請自來的想法,而且似乎不屬於持續性有意識思考的一部分。」如果你自己也有不受歡迎的侵入性想法,就像拉莫特人在高處時想跳下去一樣,你可能會擔心,因為你知道你的生活反映了你持續不斷在思考的東西。請放心,不是每一個閃過你腦海的想法,都與你的潛在性格有關。

重視你的所有想法是錯誤的概念,有些想法並不值得認真看待,因此無須過分抬舉、回應,這樣只會增強其力道,因為你用來對抗不受歡迎的侵入性思想的努力,往往只會使之增強。「簡單的事實是,你抗拒的事情往往會持續下去。」

與其選擇滋養那些不受歡迎的想法,不如選擇僅僅注意到它們的存在,然後讓它們飄走。

策略6:設定一個過度思考專用時間

大腦喜歡有一個足以信任的系統,請提供給它一個這樣的空間。美國鄉村音樂歌手強尼.凱許(Johnny Cash)的知名個人待辦清單中,包括了擔心,還有尿尿和打電話給媽媽。這聽起來或許很傻,但這個反直覺的策略確實有效,如果你每天都安排時間去擔心或過度思考,大腦就不太可能整天用這些想法來煩你。

在《告別玻璃心的女力養成指南》(13 Things Mentally Strong Women Don’t Do)一書中,心理治療師艾米.莫林(Amy Morin)表示,她的許多諮商個案都發現這個受廣泛推薦的策略很有效,「他們發現自己能夠將擔憂控制在一天中的某個特定時間段,而不是讓擔憂的想法左右每一刻。」

你可以安排時間盡情過度思考時,或許用十五分鐘全神貫注在過度思考,換取二十三小時四十五分鐘的放鬆。允許自己在一段有限的時間內沉浸在這些想法中,一開始就設定一個專用的時段,如此一來那些想法就不會蔓延到一天中的其餘時間,此舉可以防止蒲公英占據整個花園。

策略7:寫下來

我們在腦中很容易會把事情想得比實際情況更嚴重。有時我會發現自己完全不知所措,似乎我有很多事情要做,但當我開始將自己紛亂的想法(或我做了哪些事)寫下來時,看起來並沒有那麼糟糕。

這個策略之所以有效,是因為它能讓我們把無益的想法整理成更易於管理的形式,從而恢復我們的客觀性。這是一個老方法,但仍然有用。一旦將許多事情寫下來,就不會讓人感到氣餒,因為寫作的行為迫使我們釐清實際發生的事,以及我們可以如何因應。

許多人發現寫作是一個有用的工具,但要小心。莫林將「寫日記」稱為傾向於反芻思考之人的「常見陷阱」。她寫道:「對於過度思考者來說,寫日記可能會適得其反。如果你寫下已發生的不好事物、你擔心的事情,或是你經歷的難受情緒,你的日記可能會強化你的負面思想。」如果你有寫日記的習慣,莫林的建議是就事論事,而不是停留在紛亂的思緒之中。

你可以更進一步將負面想法寫在紙上,然後把紙撕成碎片扔掉,我的一位教練曾經讓我們團隊在開始訓練之前做過這項練習。我們把消極想法寫在紙上,揉成一團,然後扔進垃圾桶。當時我很懷疑這項做法,但科學站在我教練那一邊,因為象徵性的動作似乎會讓你的大腦相信:事情已經解決了。

策略8:分散自己的注意力

我們可能都會忽略「分散注意力」這項策略,因為它感覺很幼稚。難道你不應該直接當場拒絕負面的想法,而不是鼓勵大腦轉移注意力嗎?答案是否定的。如果這項策略能讓你避免耽溺於過度思考,它就是有效的,而分散注意力確實有效。

不妨把它想像成安然度過渴望。研究表明,對食物的渴望一般只會持續三到五分鐘。如果你能在那樣短的時間內停止這種渴望,那麼引發渴望的食物通常在幾分鐘後就不再那麼誘人了。同理也適用於過度思考。蘇珊.諾倫— 霍克塞瑪寫道:「只要給人們八分鐘積極認真的分心,讓他們從過度思考中抽離出來,就能顯著有效提升其情緒,打破重複性的思維循環。」

分散注意力之所以有效,是因為大腦一次只能做這麼多事情,當負面想法來襲時,請找另一種方式讓你的大腦有事可做。不論是讀一本書、打電話給朋友、付帳單,或是玩八分鐘的俄羅斯方塊都好。

策略9:動一動身體,就能改變你的想法

最有效的分散注意力方式之一,就是動一動身體。若要改變腦中的想法,你實際看到的風景變化也會改變你的觀點。蘇珊.諾倫— 霍克塞瑪發現,長時間的運動不只能讓你專注於其他事情,還可以提升活力、減輕壓力、向大腦輸送血液,以及改善情緒。為了達到最大的效果,請選擇一種需要你集中精力做的運動。比方說,長跑運動員在熟悉的人行道上跑步時很容易想東想西,但在山路跑步更需要全神貫注,因此更能排除過度思考。

二十分鐘的運動可能是最有效的,但不要就此停止探索其他的補救方法。當大腦卡住時,試著移動身體、遛狗、倒垃圾、做開合跳或波比跳、打掃廚房、清掃落葉、爬樓梯、隨著你喜歡的歌起舞。要想擺脫困境,就得先動起來。

(本文摘自安妮‧博吉爾著《別想了,好好生活吧!:停止無建設性的反覆思考,緩解多慮的焦躁,克服決策疲勞,把心力用在值得的事情上》,天下雜誌提供)

您可能感興趣的話題

返回頁首
LOADING

本網頁已閒置超過3分鐘。請點撃框外背景,或右側關閉按鈕(X),即可回到網頁。