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面對難關也不怕 從亂流小故事學正念練習

作者在機上帶著害怕的小女孩做身體掃描的練習,專心於當下的恐懼,過一會兒感覺就會有所改變。圖/freepik
作者在機上帶著害怕的小女孩做身體掃描的練習,專心於當下的恐懼,過一會兒感覺就會有所改變。圖/freepik

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最近我前往印度發表研究。那是達賴喇嘛主持的一場研討會,邀集大家到他的寺院探討正念和教育的議題。我……很緊張。坐上飛機,扣好安全帶,展開十八小時的飛行期間,我實在難以放鬆。直到最後一刻,我還在掙扎應該強調我準備的投影片的哪個部分。我的題目切合研討會的主題嗎?其他報告多半是針對兒童的研究,但兒童研究我只做過幾個,也不是我最新的研究。突然間我焦慮起來,但想到可以利用飛行時間整理思緒、在降落之前擬定方向,又感到安心。

起飛之後,遇到一點亂流。我隔壁坐著一個年約十一歲的小女孩。她看著我問:「妳害怕嗎?如果妳會怕,可以抓著我的手。」

我很想專心想報告的事,但還是對她笑了笑,發現她緊緊抓住她母親的手。我這才恍然大悟,原來害怕的人是她。她顯然很怕坐飛機。後來飛機顛簸兩次並突然下沉,她開始呼吸急促。

於是我問她:「那我抓著妳的手好嗎?」

我開始帶著她做一次身體掃描。之所以選擇身體掃描,大概是因為我常在體操或舞蹈比賽前帶著女兒一起練習。我要小女孩閉上眼睛,然後問她大拇指有什麼感覺,還有膝蓋、肚子等等。我要她形容那各是什麼樣的感覺。她說是害怕。我問她害怕是什麼樣的感覺。她說,就像肚子裡有蝴蝶在飛,還有胸口緊緊的。當她對自己的恐懼更加敏銳,心情反而平靜一些。飛機穩了下來,最後她不知不覺睡著,頭靠在媽媽的肩膀上。

她母親靠向我,眼神溫柔,睡著的小女孩夾在我們中間。她舉起手讓我看,女兒抓她抓得太用力,指甲都陷進她的肉裡,留下了指印。

「太感謝妳了。」她小聲地說:「這是她第一次在飛機上睡著。」

前面提過的身體掃描將專注力放在身體的感受上。當大腦被恐懼或憂慮占據時,身體掃描能用其他東西(更有用、更有建設性的內容)填滿心智白板。但這不是要你轉移注意力或壓抑。我不是要轉移小女孩對恐懼的感受。身體掃描以及我們在書中介紹過的其他正念練習,目的是用身體去感受當下。因此,我帶著小女孩觀察恐懼的感受,把她的覺察轉向感受本身。找出恐懼在她身體的位置,想出描述它的文字,並且告訴她只要專心留意這些感受,過一陣子這些感受就會轉移和改變。這也讓她跟恐懼拉開一點距離,因為練習的同時,她得另外花心思跟我形容在她體內展開的種種感覺。等我帶她做完練習,我自己對研討會的擔憂也減輕了。

我們可以這樣理解正念練習和它在這種時刻發揮的效用。正念練習幫助我們建立痛苦容忍力,也就是處理負面情緒,遇到天大的難關(無論是真實或想像的)也能保持穩定、靈活和韌性的能力。它不只強化我們的專注力和工作記憶,也能建立判斷力,以及解決難題的自信。相信自己就算碰到棘手的狀況,也應付得來。總之,正念訓練引導我們專注投入高壓、吃力、充滿挫折的當下處境,相信自己擁有處理問題的心智能力。

很多人以為韌性取決於每個人的成長歷程、天生個性或應對能力,一旦固定就難以改變。然而,根據我們對專注力科學的瞭解,認知韌性是可以自我訓練和打造的。

在飛機上帶小女孩做完身體掃描,我終於可以打開筆電。由於大腦變得更清楚也更平靜,我也可以更輕鬆找出該做哪些精準的修改,讓我的報告更有說服力。改完幾個關鍵地方之後,我收起筆電,放鬆地享受這段漫長旅程,對自己準備的報告滿懷自信。

我報告的研究主題是,如何訓練高成就團體為各種高要求階段做好準備。我們很清楚對這些團體來說,這樣的階段是何種情境。對軍人來說是軍隊部署,對學生是考試,對運動員是比賽或球季。然而,大多數人都不知道高要求階段何時會來臨,只知道總有一天會發生。高要求階段其實是人生的必經之路。正念訓練不只幫助你建立能順利度過那些階段的顛峰心智,也讓你的身體擁有自信,相信自己能順利度過,即便在困境中也能集中精神,投入當下,解決難題。我告訴飛機上的小女孩,亂流會過去的,她的恐懼也是,還有伴隨恐懼而來的所有感受。感受會過去,恐懼的時刻會改變。她只需要知道,無時無刻,當下的她都會沒事。

「妳知道飛機遇到亂流時,機長會做什麼嗎?」我問她。她搖搖頭。「什麼都不做!」我回答:「他們抵不過亂流,也不能繞過去,就只能讓它發生,讓飛機通過。他們能做的就是穩住,直到氣穴散開。」

藉由正念練習,我們鍛鍊專注力在我們需要的時候派上用場,並且以我們需要的樣貌出現。其中的基本認知就是:一切都會過去,一切都會改變。這一刻轉眼即逝,但你當下的表現(無論你在或不在、急躁或冷靜、是否創造了回憶)卻會引起蔓延甚廣的漣漪效應。所以關鍵在於:你能專注投入當下嗎?你能把專注力手電筒指向重要的事物嗎?讓不重要的事逐漸淡化?放下期待,看看眼前?避免急躁、妄下判斷、亂編故事,進而看到事物的真貌?你能夠為了此刻的經驗而專心投入嗎?為了自己的目標和抱負,也為了周圍的人,讓自己用對生命有意義的方式去感受、學習、記憶和行動?

你不需要天生就具備這些能力,也沒有人天生擁有這些能力。我們應該做的是花時間鍛鍊這些能力。至少,現在我們知道方法了。

(本文摘自阿米希‧查著《 顛峰心智:每天練習12分鐘,毫不費力,攀上專注力高峰 》, 大塊文化提供)

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