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隱性偏見》正念和冥想的神奇效果

正念能夠打斷習慣性的負面態度,並調節像是焦慮。圖/freepik
正念能夠打斷習慣性的負面態度,並調節像是焦慮。圖/freepik

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過去這幾十年來,科學家一直試圖得知正念和冥想對人類的心理和身體究竟有什麼作用。到了二○一七年,針對這個主題所發表的研究已有幾千項。研究者理查.戴維森(Richard Davidson)和丹尼爾.高曼(Daniel Goleman)仔細檢視過所有這些研究,結論是只有一小部分足夠嚴謹而可以信賴。可是這幾十項研究指出了幾個不容否認的效果:減少對壓力的反應、提高注意力以及對別人的關心、減輕身體的發炎情況以及憂鬱和焦慮。

為什麼培養不帶評斷的覺察和注意力會有這些效果呢?了解正念是如何運作的有助於解答這個疑問。我們可以把自己典型的習慣性反應想成和我們的感知緊密相連。我們接受感官訊息,加以解讀和分類,然後以感受、行為和念頭的某種組合作出反應。我們的反應可能是喜悅或放鬆,或是恐懼、焦慮或攻擊性。這些步驟發生得如此之快──我們的反應也如此自動──乃至於它們實質上是一體的,就像一捆木棍用皮帶緊緊捆在一起。例如,一個難纏的同事向你提出一個要求,而你立刻感覺到緊繃或生氣,脫口作出草率的回應。你並沒有衡量多種回應,然後謹慎地決定草率回應是最好的選項:你的感覺和反應是一氣呵成的。

如果說一個習慣的各個部分就像被綁在一起的個別棍子,正念似乎鬆開了綁住棍子的皮帶。當這些棍子──一個習慣的各個部分──被輕輕分開,我們就可以逐一加以檢視。神經心理學家姜允兒(音譯,原文Yoona Kang)推論,正念的每一個組成部分都替心智習慣的「去自動化」貢獻了一個重要元素:練習覺察讓我們注意到自己的念頭、感受和行為的出現;練習不作評斷有助於我們正視這些念頭和感受,而非不去面對,即便它們令人不愉快;練習注意力則強化我們的認知控制,讓我們能對自己的反應有更多影響力。

一個習慣一旦被打斷,替代選項就成為可能。正念可能有助於身心安康,因為它使人能夠打斷習慣性的負面態度,並且調節難受的內心狀態,像是焦慮。遇到難纏的同事,你在作出回應時也許仍然會感覺到緊張,但是通過正念,你可以停下來,注意到你的感受──也許是焦慮升高,或是下頷緊繃。一旦你注意到這些,你就能夠選擇接下來要怎麼做。你可以選擇做個深呼吸來使自己冷靜下來,或是嘗試從對方的角度來看待這個情況,也可以等到這種感覺過去之後再作回應。

正念受到研究通常是由於它對個人有益,用在人際關係或社會上則尚未經過徹底的研究,因此要把正念當成克服偏見的工具,這方面的研究還處於早期階段。但是初步的研究帶來了希望,發現參與正念冥想的受試者在「內隱聯結測驗」中顯示出的內隱種族偏見和年齡偏見比較少,而且正念似乎有助於解構自動反應。

針對這種內心工作,一些最有影響力的研究檢視其開啟人際連結之新途徑的能力。這些研究探索被稱為「慈悲冥想」(metta meditation)的一種冥想形式。正念冥想把重點放在清楚而不帶評斷地看見當下,慈悲冥想則把重點放在對自己與他人的同情,關心那些受苦的人,並且希望能夠幫助他們。在這個練習中,你被要求閉上雙眼,想像某個你很珍惜的人。然後,一邊想像這個人,你對自己重複地說:「願你健康,願你快樂,願你不受任何傷害。」你注意到心中所產生的那種溫暖感受,停留在這種感受中,然後重複這個過程──替你自己,替你認識的人,替一個不好相處的人。每一次,你都祈求對方能夠幸福並且免於受苦。最後你把這些祈求送出去給世上的每一個人。

這樣深度專注於關懷他人能夠創造出一種互相連結的深刻感受,也能促進人們之間的平等感受。神經心理學家海倫.翁(Helen Weng)發現:相對於控制組,受過慈悲冥想訓練的人對於不公平的社會互動中的受害者表現得更有利他精神。當她對參與者進行「功能性磁振造影」(這種影像有助於揭露大腦的哪些部位在處理特定的功能),她發現利他主義和涉及認知控制、正向情緒,以及理解他人情緒狀態的神經系統有關。

關於這種內心工作如何特別能對偏見產生影響,神經科學家姜允兒的研究指出了一個耐人尋味的可能性。在她的研究中,她請一位藏傳佛教法師來指導每週的慈悲冥想研習。她讓參與者做了「內隱聯結測驗」,來評估他們對黑人與遊民具有反感的內隱聯想。在六小時的冥想練習中,既不是黑人、也不是遊民的參與者練習把關懷擴大到更大圈子裡的人。他們也得到了供每日居家練習的指導與冥想影片。另一組參與者則只學到了有關冥想的知識,但並沒有親身去做,第三組人被放上了候補名單。

在這種介入之後,做過冥想練習的人的「內隱聯結測驗」分數有效地降到了零:他們的得分似乎顯示出他們完全沒有任何偏見。雖然有人可能會推論出這些參與者就只是變得更善於克服反射性的刻板印象反應,但還有另一種可能性。在另一項研究中,姜允兒對正在做慈悲冥想的各個種族的人進行了「功能性磁振造影」。和從事另一種活動的控制組相比,他們的大腦在RTPJ區域更加活躍,該區域負責處理與他人心理狀態有關的概念,幫助我們去思考在另一個人心裡可能正在發生的事。居家練習一個月後,他們接受了「內隱聯結測驗」,測驗他們對於一個被高度污名化的群體──吸毒成癮的人──的偏見。那些大腦在RTPJ區域最為活躍的人所減少的偏見程度最大,這表示這種冥想有可能減少偏見,一部分是藉由增進我們去思考並關懷他人內心經驗的能力。

其他研究提出了另一個誘人的可能性。正念學者長久以來就把個別、分立的自我描述為一種虛構。十三世紀的道元禪師說:頓悟來自於去除「人我之間的障礙」。在冥想中,類似這樣的事可能在神經的層次上發生。一項研究找來有經驗的慈悲冥想者,讓他們看自己和他人的影像,再檢視他們的大腦反應。和控制組相比,冥想者的大腦在某一個特定區域對兩組照片的反應更加相似。換言之,他們比較不去區分自我和他人。慈悲冥想似乎可以減少「你」和「我」之間的牢固區分。

佛教釋一行禪師將此稱為「相即」(interbeing):我們彼此之間是交互共生的。這種神經層面的改變提供了一種驚人的洞見,看出冥想的一種形式具有消除偏見的能力。偏見要求在自我和他人之間作出牢不可破的劃分。可是如果「我」和「你」的概念之間並沒有明確的區分,偏見就失去了意義。如果人我之間的區別開始消失,我們怎麼能區分彼此的等級高下或是傷害彼此?

(本文摘自潔西卡.諾黛兒著《隱性偏見:為什麼我們無法平等看待每個人?世界經濟論壇年度最佳書籍!》,平安文化提供)

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