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低GI代替米飯健康主食推薦:翡麥、藜麥、菰屬、魔芋、古斯米、法老小麥、布格麥……

低GI代替米飯健康主食推薦:翡麥、藜麥、菰屬、魔芋、古斯米、法老小麥、布格麥……。圖/Jessica Gavin, Tatler Taiwan提供
低GI代替米飯健康主食推薦:翡麥、藜麥、菰屬、魔芋、古斯米、法老小麥、布格麥……。圖/Jessica Gavin, Tatler Taiwan提供

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本文帶你認識不同大米品種和主食的營養價值、口味和質地。

白米是亞洲飲食最重要的存在,幾乎是每個家庭每天都會吃到的主食,尤其搭配上特定料理,更是靈魂一般的存在,從菲律賓筒倉早餐、美味的日本壽司、再到印度比爾亞尼飯,這讓人不禁質疑,米飯真的能被代替嗎?而為什麼有要找到米飯的代替品呢?其實,有多種穀物、麵食的營養價值都比米飯高,而熱量卻比米飯低很多,這對養生者來說是一大福音,可以在有飽足感的狀況下,吃到口感、香氣俱佳的美食,且不會造成身體過多的負擔。

白米

照片:Love and Lemons, LLC。

儘管其纖維含量低且血糖指數 (GI) 讀數較高(約 73 GI),但白米仍然是世界上最受歡迎的穀物之一,這在很大程度上要歸功於其多功能性和市場可用性。這種常見的穀物有許多不同的形式,並在許多不同的料理中佔有都是不可或缺的存在,例如,短粒喬木米在義大利料理中非常受歡迎,而長粒香米則在東南亞經常使用。

100 克 359 大卡;不含麩質

糙米

照片:Cookie and Kate

與白米不同,糙米的高營養麩皮和胚芽完好無損,與白米相比,這些糙米含有更多的纖維、抗氧化劑、關鍵維生素和礦物質。此外,糙米的 GI 較低,約為 64-72,這意味著它更適合維持血糖水平並提供較慢的能量釋放。

100 克 377 大卡;不含麩質

紅糙米

照片:Compass & Fork

紅糙米被一些人稱為最有營養的水稻品種,富含纖維和花青素——這些化合物使穀物呈紅色,具有抗氧化作用。這種水稻品種的 GI 值約為 55,其 GI 值也低於白米和糙米。雖然有全麥和部分碾磨的紅米可供選擇,但請記住,後者比前者缺乏一些營養。

100 克 356 大卡,低 GI,無麩質

黑米

照片:Feasting At Home

黑米,也被稱為紫米或紫米,也富含花青素,使這種穀物成為抗氧化劑的另一個重要來源。與其他大米品種相比,黑米質地更緊實,味道更濃郁,GI 也較低,為 42.3。

100 克 356 大卡;低 GI,無麩質

菰屬

照片:Cookie and Kate

別被名字騙了:菰屬實際上是一種種子!雖然它的纖維含量與糙米相似,但菰屬含有更多的蛋白質,具有較低的 GI (45),並且還含有所有九種必需氨基酸——我們的身體無法自行產生的氨基酸,因此必須透過我們的飲食消耗。

100 克 366 大卡;低 GI,無麩質

adlai

照片:Healthyrow Enterprises

adlai 通常種植在三寶顏、北棉蘭老島和科迪勒拉地區,是一種古老的穀物,近年來越來越受歡迎。在農業研究局記錄的 11 個地方品種中,桂蘭是最受歡迎的品種,通常被稱為「雅各伯的眼淚」,略帶堅果味、耐嚼的穀物外觀和味道與白米非常相似,但在保持低 GI(約 35)的同時擁有更多的蛋白質和纖維,使其成為極好的大米替代品。

100 克 368 大卡;低 GI,無麩質

藜麥

照片:Gimme Some Oven

許多人認為藜麥是一種穀物,但這種極受歡迎的低 GI (53) 大米替代品實際上是一種種子!藜麥含有全部九種必需氨基酸,以及大量纖維、蛋白質和大量健康脂肪。

100 克 385 大卡;低 GI,無麩質

魔芋

照片:The Low Carb Muse

由約 97% 的水和 3% 的葡甘露聚醣纖維組成,白木米或魔芋的卡路里和碳水化合物含量非常低。雖然它的質地與普通米飯大不相同,但也可以添加到醬汁或湯類菜餚中,因為它很容易吸收所有的味道。

100 克 6.4 大卡;低熱量、低 GI、無麩質

古斯米

照片:Jennifer Segal

古斯米(非洲小米)是另一種常見的大米替代品,它實際上不屬於穀物家族,而由粗麵粉製成的「小串珠義大利麵」。古斯米主要分為三種,每種的大小各不相同:摩洛哥(最小)、以色列和黎巴嫩(最大)。雖然美味且用途廣泛,但營養成分不佳,GI 為 65,中等。

100 克 367 大卡

大麥

照片:Naturally

大麥是另一種富含纖維的穀物,通常用作大米的替代品——除了白木(由於其低熱量含量而 GI 為 0)之外,它的 GI 最低,僅為 28。與 adlai 類似,大麥也具有耐嚼的質地和溫和的堅果味。它通常以去殼大麥或去殼大麥的形式出售,其中去殼大麥仍然含有完整的麩皮和胚芽,因此,每份提供比去殼大麥更多的蛋白質和纖維。

100 克 347 大卡;低GI

布格麥

照片:Deliciously Mediterranean

雖然布格麥一般會加在沙拉中,但也可以作為大米替代品食用。與 adlai 和大麥一樣,布格麥也是一種耐嚼、略帶堅果味的穀物。然而,它也是最快的全麥烹飪食材,對於尋求低 GI(46)的高纖維替代品的人來說特別方便。

100 克 356 大卡;低GI

法老小麥

照片:Pinchandswirl

另一種常見的低 GI 大米替代品是法老小麥 (45 GI)。這種古老的全穀物可能需要較多的時間烹飪,咬起來有嚼勁和堅果味,略帶肉桂味,。

100 克 365 大卡 ;低GI

翡麥

照片:Live Eat Learn

與上述許多穀物一樣,這種穀物也具有輕微的堅果味和耐嚼的質地,使其成為一種很好的大米替代品 – 然而,由於用於去除外殼的烘烤過程,翡麥也具有溫和的煙熏味。雖然翡麥通常以全麥或碎的形式出售,但它們之間的唯一區別是碎翡麥被分成更小的塊,以便更快地烹飪,口感也會更柔軟。因此,從技術上講,兩者都是全穀物,它們的營養價值是相同的:低 GI (43)、高纖維和高蛋白質。

100 克 356 大卡;低GI

作者/Hayley Yu※本圖文由《Tatler Taiwan》授權刊載,未經同意禁止轉載。

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