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半途而廢—都是偉大目標惹的禍

人們的計畫為何經常無法持之以恆?其中一個關鍵原因,就是目標太偉大。圖/本報資料照片
人們的計畫為何經常無法持之以恆?其中一個關鍵原因,就是目標太偉大。圖/本報資料照片

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鍾添旭/中正大學企管系博士生、企業經理人

10天的年假轉眼結束,收假前健身房罕見地湧進了比平常多一倍的人。

在更衣室裡,有兩個我沒見過的生面孔,一個已經運動完畢,一個剛進來。在互道新年快樂後,剛進來的那位說:「好久不見,怎麼想來運動了?」另一位已褪去了上衣,露出腰間一大圈的贅肉,拿著毛巾正準備去沖澡,笑著回答:「過年吃多了,這兩天來甩甩肉。今天動了兩個小時,操個半死,體力真不行,得好好運動了。新年新希望,要立個減重計畫,看三個月能不能減個五公斤。」另一位笑著說:「我也是,一起加油嘍!」

類似這種對話,你是否也聽夠了?兩位仁兄立下大志,我猜大概也逃脫不了半途而廢的宿命。

人們的計畫為何經常無法持之以恆?其中一個關鍵原因,就是目標太偉大,而且想在短時間內看到明顯的成果,因此訂下超負荷的行動,導致行動變成一種沉甸甸的心理負擔,每天跟自己的心智(mind)慣性對抗,終至敗下陣來。我自己就是個活生生的例子。

當年我為了減重也立下了不少計畫,最後都不了了之。慢慢地我才發現那些計畫都不太實際。為了在三個月減重五公斤,每天計劃跑步5,000公尺。這對一個久坐辦公室,缺乏運動的人而言,是個多大的挑戰啊。剛開始的兩天或許還有一股衝勁,勉強達標,但第三天開始,由於乳酸在肌肉裡堆積,跑不到200公尺,就感覺兩腳酸痛。於是兩種矛盾的內心自我對話開始拔河,最終,我的心智啟動了自我合理化機制,告訴自己應該休息一、兩天後再來。然而,一兩天後再度面對5,000公尺這艱鉅的任務,我總能找到理由安慰自己再拖一兩天,可想而知,這一、兩天就變成了一、兩年。

社會心理學之父Kurt Lewin說,為了促成改變,我們該打開一條通道,讓正面想法可以付諸實行。讓想要的行為容易做到,如同下山般輕鬆;讓不想要的行為難以做到,如同上山般吃力。

心理學家對人類心智運作的許多洞見,都可做為我們訂定目標的指導方針。

以減重為例。首先,目標要可行。一個急功近利的偉大目標常常使行動變得如同上山般吃力。適度的拉長實現目標可接受的時程來降低行動的負荷,找到你的「臨界質量」(critical mass),一邊是願意採取行動的主動度,另一邊是採取行動的困難度,也就是讓你願意踏出第一步的那個平衡點。例如,減重五公斤從三個月拉長到一年。這麼一來,每天的運動量就可以往下調整,像是開始一周只跑1,500公尺,隨著體能增加再慢慢往上調整,讓行動如同下山般輕鬆。

其次,要有容易達成的階段性目標。將減重五公斤分配在一年的時程中,每個月檢視進度。心理學家Chip Heath主張不能只有里程碑,也要有尺程碑。容易達成的尺程碑會提高你的自我效能(self-efficacy)而願意踏出第一步。如此,靠著尺程碑一步步達成目標的成就感,會不斷地為你添加動能。

最後,將你的目標公諸於眾,讓大家為你打氣、加油。同時,你心智的承諾、一致性效應會讓你想維持社會關係而拉著你往目標邁進。

還有一點,如果你的自制力差,若條件許可,在開始的階段請一位個人健身教練,如此,沉沒成本效應會讓你不去運動如同上山般吃力。用堅持前面五分之一的行動來養成習慣後,運動就不是件難事了。

運動目標如此,其它目標也一樣,不需要偉大,平實點會更容易實現。

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