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年長者肌肉衰減的嚴重性 已不亞於三高

年長者更需要強健的肌肉質量來維持健康生活品質,尤其是腰部以下和下半身腿部的肌肉。圖/freepik
年長者更需要強健的肌肉質量來維持健康生活品質,尤其是腰部以下和下半身腿部的肌肉。圖/freepik

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因跌倒導致骨折,大多數人會立即歸咎於骨質疏鬆症,卻忽略了肌肉衰減帶來的影響。以往對因老化隨之而來的慢性疾病以「三高」(高血壓、高血糖、高血脂症)為主,但近年來醫界注意到年長者肌肉衰減症的嚴重性已不小於三高。

肢體肌肉對身體的功能性活動非常重要,例如從椅子上或車內座椅起身站起來、爬樓梯、提物品、抱孩子都需要肢體肌肉來主導。當肢體骨骼肌肉量與強度逐漸流失,會出現活力降低、身體變得虛弱、四肢功能下降、容易跌倒等,進而影響生活品質,甚至死亡。

普遍認為「健身」是年輕人為了追求外貌塑身所從事的重量運動,和年長者無關。事實不然,鍛鍊肌肉絕不是年輕人的專利,年輕人的健身著重在上半身肌肉的塑造;而年長者更需要強健的肌肉質量來維持健康生活品質,尤其是腰部以下和下半身腿部的肌肉,務必避免肌肉量和功能的喪失。

肌肉量的多寡,是影響年長者死亡風險的關鍵之一

「肌肉衰減症」是一種漸進性和全身性的骨骼肌肉流失,肌肉內細胞數量減少,所引起的一種緩慢退化過程。原因很多,包括運動神經元和肌肉纖維減少、合成代謝阻抗、肌肉再生受損(蛋白質的分解超過合成)、慢性低度炎症及睪丸激素降低等。肌肉衰減症盛行率會隨著年齡增加而上升,因此被定義為與年齡相關的骨骼肌質量和強度的非自願性喪失。其症狀包括肌肉強度和活動力下降、容易疲憊、身體機能差、無意識體重減輕。經常有人指出「衰老由腳開始」,步履蹣跚確實是衰老過程中肌肉衰減的明顯表徵。

肌肉衰減症會對年長者的健康造成威脅,肌肉量的多寡,是影響年長者死亡風險高低的關鍵之一。肌肉衰減症除了容易跌倒,導致骨折,還有可能引發慢性疾病。臺灣國家衛生研究院曾公布一項研究報告,全臺灣每4名65歲以上年長者,就有一人因肌肉量不足,導致罹患高血壓、心臟病等慢性病的死亡風險,較同齡者高出近一倍。因此肌肉量是年長者對抗慢性病的本錢,若肌肉量不足,免疫力也會變弱,使得年長者更禁不起疾病的威脅。

不僅是年長者會有肌肉衰減

人體從出生到30歲左右肌肉會變得越來越多、越來越強壯;但過了30歲左右之後,肢體肌肉每年大約流失1%,這稱之為「肌肉衰減」。尤其是沒有運動習慣的人,其後每10年可能會減少多達3%~8%的肌肉量,即使有運動習慣,仍然會有肌肉損失,只是比例較少、速度較慢(參考圖3-9)。

步入中年之後,身體組成會有明顯的變化,最明顯的是身體總蛋白質量減少。其中骨骼肌肉的衰減最為顯著。證據證明早在40歲左右開始,骨骼肌質量和強度會明顯下降,到80歲左右會流失多達50%的質量。通常在75歲左右急速發生,但也可能提早在65歲或延遲至80歲時加速(圖3-10)。

不僅是年長且瘦弱的人會有肌肉衰減症,許多體重超重或肥胖的人也有肌肉衰減症,因為體脂肪多,在視覺上不易察覺,但在功能活動上顯得虛弱。

肌肉萎縮和肌肉衰減在定義上有所不同,肌肉萎縮是持續的不運動後(例如受傷後因使用支架加以固定),導致整個肌肉細胞流失。

年長者肌肉衰減症的因素

肌肉每天都不斷地在進行「分解」和「合成」,兩餐之間,尤其是飢餓狀態時,肌肉分解率較高,反之進餐後肌肉合成率較高,年長者在用餐之後肌肉的合成率較年輕人低。據研究,全身蛋白質組織轉換率一般為30%,70歲時轉換速率會下降到20%或更少。

此外,年長者在咀嚼和吞嚥上較困難,間接導致不易從飲食中攝取足夠的蛋白質。再者,1970年後營養、醫學及流行病學上不斷提出研究證據,顯示動物性食物因為含有較高量的飽和脂肪和膽固醇,與心臟血管疾病、肥胖、癌症等慢性疾病的形成有關,而這些慢性疾病普遍存在年長族群中,導致許多年長者無形中試圖減少飲食蛋白質的攝取。

當蛋白質攝取的量和質都無法補足兩餐之間的肌肉分解,日復一日體內的肌肉蛋白持續流失,會使得體力下滑、失去皮膚彈性、免疫功能下降,無法抵抗感染、傷口癒合不良,生病時的恢復能力減弱。

導致肌肉衰減的其他原因

儘管肌肉衰減症多見於不運動的人,但也可能發生在規律運動的人身上,這一現象顯示肌肉發育過程中,還有其他因素會導致肌肉衰減,包括:

‧ 負責從大腦向肢體肌肉發送信號,以進行運動的神經細胞減少。

‧ 某些激素的濃度較低,包括生長激素、睪丸激素和類胰島素生長因子。

‧ 將飲食中蛋白質轉化的能力下降。

‧ 每天攝取的熱量或蛋白質比例不足以維持肌肉再生。

‧ 血液中維生素D濃度過低,也會增加肌肉衰減症風險。

運動是減緩肌肉衰減的主要方法之一

雖然肌肉衰減是老化的自然現象之一,但還是可以靠著「正確的飲食習慣」和「規律運動」減緩肌肉流失速度。

肌肉衰減的主要治療方法之一是運動,特別是阻力訓練或重力訓練(強力運動)。這些活動使用重物或阻力帶增加肌肉力量和耐力,幫助肌肉神經系統發育,並刺激激素,例如生長激素合成和分泌。

規劃阻力運動時需特別注意進行的次數、強度和頻率,如何在最低的受傷風險中獲得最大的益處。年長者尤其重要的是腿部和腰部的肌肉,鍛鍊腰力、腿力可以預防跌倒,也能輕鬆維持日常活動。下半身肢體障礙的年長者,上半身仍可做適度的重量訓練,維持肌肉量以改善自我支撐身體的力量。

(本文摘自白小良著《打造健康的老後:少吃藥、少坐臥、少加工,65歲後一定要知道的飲食生活觀念》,時報出版提供)

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