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你可以像龐德一樣訓練!丹尼爾克雷格的5–2健身必勝法

丹尼爾.克雷格拍攝《007:生死交戰》打造的特別計畫,幫助在特技室和電影的動作序列上做好準備。圖/采實文化提供
丹尼爾.克雷格拍攝《007:生死交戰》打造的特別計畫,幫助在特技室和電影的動作序列上做好準備。圖/采實文化提供

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丹尼爾和我都發現到,一起運動可以有效引發訓練動機,所以我們一直以來總是將對方視為訓練夥伴,而不是教練和客戶的關係,這樣的方式對我們很有幫助。我會訂定健身計畫,然後與他一同訓練。當然,你可以單獨運動,但是如果你有機會與其他人共同鍛鍊,不妨可以試看看。

不過,當你與其他人一起鍛鍊時,不要只是站在一旁看他們做動作,你也要跟著做。此訓練法可充分利用你的時間,我不認為鍛鍊需要特別安排休息階段。

開始鍛鍊之前,先花一些時間去計畫和準備。我發現將你所有需要的設備都布置並準備好會很有幫助,如此一來,你可以有效地利用自己的時間,而且訓練時不會遺漏任何動作。

即使你的健身旅途才剛啟程,你仍然可以像詹姆士.龐德一樣訓練。這個訓練是我為了丹尼爾.克雷格拍攝《007:生死交戰》所打造的特別計畫。我設計了上半身的鍛鍊,能優先鍛鍊胸部和背部的推拉動作,同時訓練到腹部、手臂和腹斜肌,幫助丹尼爾在特技室和電影的動作序列上做好準備。

此鍛鍊的強度,也使丹尼爾身體程度更上一層樓,幫助他度過長期且嚴苛的拍片日程。從主要拍攝日開始,丹尼爾就處於前所未有的最佳健康狀態之下,而且當時他已經五十多歲了。在電影拍攝期間,我們持續使用這種訓練以維持他的狀態。

現在輪到你了!這種運動順序將給予你最好的結果,最大化地增進你的肌力與耐力。它是一種動態鍛鍊,包含了所有健身元素,並且特別針對上半身的重要肌肉群。雖然本書中我分享的其他鍛鍊都遵從我的5-2訓練法,但是這套課表卻有些許不同,它是一種超級組合訓練方案,讓我可以依照丹尼爾的希望,與他一同訓練。

如果你的健身資歷尚淺,你可以按照你的能力來進行這套課表。視個人需求做些調整,像是改變重量、重複次數和組數。如同所有其他我所發展出來的訓練計畫,你可以根據自己擁有的時間和當天的狀態,把鍛鍊調整到最適合自己的模式。

丹尼爾和我每週會進行兩次這種上半身的鍛鍊,這個鍛鍊是健身計畫的一部分,

該計畫還包括了更多的有氧和以動作為基礎的訓練,以及單純腿部訓練和有氧鍛鍊,同樣也是每週兩次。

我建議你還可以結合其他活動到你的健身計畫中,像是瑜伽、游泳、騎腳踏車或任何球類運動等,這些你喜愛的活動都可以提高你的心跳速率。只要一有機會,丹尼爾就喜歡待在戶外,這不僅可以轉移注意力,也能帶來幸福感。

活化與有氧運動

丹尼爾和我會從丟接一顆橄欖球或棒球開始。我們這樣做是因為這個活動很有趣,而且也讓我藉機與丹尼爾對話,以瞭解他當天的心情感受和期望。我會問他晚上是否有睡好,有任何掛心或擔心的瑣事,還有鍛鍊期間是否有任何不想從事的訓練。這些回饋將會決定我們將要做些什麼運動,依據丹尼爾的心情,我們可以添加或移除某些訓練元素。活化可能也包括騎腳踏車十分鐘,這些都是為了準備好進入正式的鍛鍊。

《007:生死交戰》上半身鍛鍊

五項超級組合的每一組都是由運動A和運動B所組成。如果你與一位朋友一起訓練,你們兩人會分別進行同一項超級組合中的不同運動(例如你先做運動A、朋友先做運動B),然後立刻交換。丹尼爾和我通常每個運動會重複15到25次,但是如果你才剛開始健身,請依照自己的能力調整。丹尼爾和我也會在每項超級組合之間做些伸展和補充水分。

超級組合1

運動A:低位到高位滑輪飛鳥(CABLE CHEST FLY)

這是我最喜歡用來開始鍛鍊胸肌的方式之一,因為它會使用到多種肌群。你將運用大量的穩定肌群,包括腹部和下背部的肌肉,而且同時也包含了很棒的手臂動作。為了進行這項運動,你需要一臺傳統的滑輪機,大多數的健身房中都有。

訓練方法

站在滑輪機中間,背靠著機器。雙手各拉住一條纜繩,雙臂伸直。向前走兩步,使自己處於分腿蹲的姿勢(一條腿在前)。纜繩向上拉,手肘關節不卡死,使纜繩來到額頭高度。收縮胸肌約兩秒,然後回到開始姿勢。

運動B:腹輪(ABDOMINAL ROLLOUT)

這是另一項我最愛的運動。我喜歡它是因為你幾乎會使用到核心的每個元素,像是腹肌、腹斜肌和下背部,同時兼具等長(isometrically,當一塊肌肉張力維持固定)與向心收縮(concentrically,維持、擠壓和放鬆)。為了進行這項運動,你需要使用腹輪,或是將槓鈴放在地上,並在兩端加上槓片。

訓練方法

採取跪姿,將腹輪置於你的前方,雙手握住腹輪。腳踝交叉以保持穩定。將雙手往前推,運用核心肌群維持兩秒鐘,再回到開始姿勢。隨著你的進步,你將能夠把自己推得更遠,並且維持時間更久,直到你幾乎可以呈現水平的姿勢。利用不同的角度和身體姿勢,可使此項運動不斷變化。

超級組合2

運動A:半圓平衡球登山者式伏地挺身

這是我的訓練妙方,因為它能讓身體使用到的多種元素:伏地挺身可訓練肌力,因為不穩定所以可訓練到核心,以及來自膝蓋驅動的動態動作。所有這些元素創造出了一種完美的動態訓練,將能增進你的穩定度。

訓練方法

採用伏地挺身的姿勢,雙手緊握在半圓平衡球的兩側,雙腳與肩同寬。將身體維持水平姿勢,啟動核心和臀肌。輪流將兩邊膝蓋朝向胸口移動,然後再回到開始位置。手肘彎曲,使身體下降,直到你的胸口接觸到半圓平衡球,數三秒鐘,然後回到開始位置並維持三秒鐘。

運動B:傳統引體向上

徒手訓練可能是最難掌握、也最難教授的訓練方式,但它們卻也是評估上半身力量增長的最佳指標。

訓練方法

使用正握,雙手放在單槓上,並超過肩寬的位置。腳踝交叉,抬起腳跟,直到它們呈九十度角,這樣可以防止你的身體搖晃,並且確保啟動正確的肌肉。把自己向上拉起,直到下巴稍微高過單槓,再次回到開始位置。

TIPS:如果這項動作對你來說很困難,可以在單槓下方擺放一張椅子,輔助你可以輕蹬將身體往上帶起。

超級組合3

運動A:俄羅斯扭轉

在鍛鍊中加入帶有旋轉和扭轉的運動是一種很棒的混合訓練。進行俄羅斯扭轉的時候,能動到更多身體側面的部分。做此動作時,你會從中得到一些阻力和旋轉,而且將會鍛鍊到下腹部,同時啟動多個部位的訓練。

訓練方法

坐在地墊上,握住一個能提供阻力的物品,可以是藥球、壺鈴、啞鈴或槓片,同時雙腳以四十五度角放於身體前方,腳踝交叉。雙腳抬高離地面約15公分。身體扭轉側向左邊,然後將手上的阻力物輕碰地面,再回到開始位置。扭轉到右邊,同樣地將阻力物輕碰右側地板。

運動B:斜腹側屈

訓練方法

腹斜肌是位在你腹部肌肉的側面,它們是相當容易被忽略的肌肉群,但其實應該要像其他肌肉一樣被訓練。只要正確鍛鍊,當你的體脂開始減少時,展現出的美麗線條會令人愉悅。

可以利用壺鈴、槓片或啞鈴作為手持重量。雙腳與肩同寬站立,一隻手伸直握住物品,另一隻手放在頭上。握著重量物的那側身體側彎,感覺你的核心、腹肌和斜腹肌有參與出力,此時,重量物應該低於膝蓋。回到開始位置。隨著你健身成果的進展,嘗試舉起更重的重量。也可以將重量物換成一條高過頭頂的彈力帶或纜繩來增加一些變化。

超級組合4

運動A:TRX划船和彎舉

訓練方法

TRX是旅行時很棒的器具,還可以為鍛鍊計畫增添變化。它是一條帶子,你可以掛在門或天花板上,兩端有拉環可手握,也可以將腳放在上面。我喜歡以較原始的功能使用它。此動作先進行一次向後划船,然後進入利用體重來做的二頭肌彎舉,如此一來,你可透過訓練兩群肌肉來產生運動強度。

站在TRX前面,手臂伸直,雙手手心互對握住拉環,再向後走,找到你需要的正確阻力和身體傾斜度。做划船動作。手肘夾在身體兩側,使肩胛骨向內縮,將身體拉起,然後回到開始位置。進行二頭肌彎舉。轉動雙手,讓手心朝上,將手臂抬到額頭的高度,將身體帶起。回到初始位置,雙手手心互對握住拉環。隨著你的進步,你可以調整身體後傾的角度,直到幾乎與地面平行。

運動B:撐體

就像傳統的引體向上一樣,這種健身技巧是很棒的肌力測量儀。沒有什麼事是比能夠反覆撐起自己的體重更棒了

訓練方法

1、跳上雙槓撐體架,此時手肘伸直擺放在身後、腳踝交叉,讓雙腿彎曲成九十度角,並將胸口抬高。

專注於前方,降低身體,讓手肘彎曲成九十度角。回到初始位置。

4、也可以藉由在雙腿之間夾住一個壺鈴或槓片來增加阻力。

超級組合5

運動A:懸吊抬腿&雨刷式運動

這項運動是一種很好的變化形式,而且補足了之前核心運動的不足。雨刷式的元素融合了腹肌、斜腹肌和肋間肌(肋骨間的肌肉)的等長核心收縮,讓你可以精準地鍛鍊到那些肌肉群。

訓練方式

雙手正握握住單槓。伸直手臂,慢慢把雙腳抬離地面。把膝蓋抬高至你的胸口,再回到開始位置。也可藉由雙腳稍微碰觸地面來增加此運動的強度。進行雨刷式運動。膝蓋抬高至胸口,將膝蓋向左旋轉四十五度角,回到開始位置,然後再向右旋轉四十五度角,再回到開始位置。這裡可以依據你的能力進行調整:在雙腳間夾住一個壺鈴或單純讓雙腿伸直。

運動B:倒轉半圓平衡球纜繩收縮

半圓平衡球可以幫助你訓練穩定度,加上以纜繩作為阻力,對於姿勢發展的助益很大。當演員們需要拍攝複雜、精心編排的特技序列時,這個訓練可以提供很好的幫助。

訓練方法

站在半圓平衡球上,硬的那面朝上,身體面向滑輪機。滑輪機現在應該位在你的身體中間。手臂呈現交叉姿勢,右手越過身體中線,握住左邊的纜繩,左手握住右邊纜繩。膝蓋放鬆,並且看著牆壁上的某個焦點。手臂打開向後拉,呈現十字架位置,擠壓並收縮肩胛骨,同時保持穩定。數到四,然後回到開始位置。

(本文摘自西門.瓦特森著《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫:5種鍛鍊動作✕2分鐘有氧,打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法【附5支西門教練解說影片】》,采實文化提供)

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