運動迷思一：時間不是越長越好！
「為什麼走路一小時都沒有瘦下來，血糖也沒有降低，但我朋友走路一小時就有改善？」
「我每天都去散步，為什麼血糖還是降不下來？」
「我每週運動量明明都超過150 分鐘了，體重怎麼一點都沒變少？」
這是因為每個人走一小時的距離都不一樣，有的人慢慢走，有的人走得快，如果想要減重控糖的話，建議以「設定運動距離」為目標，會更有效果。
使用距離作為標準的話，是要確定消耗多少熱量，假設「30 分鐘走了4 公里」，跟「1 小時只走3 公里」，那運動30 分鐘所消耗的熱量，可能比運動1 小時還多。
也就是說，距離才是絕對保證消耗熱量多寡的因素，而不是時間。當然，速度雖然會有影響，但跑的距離短的話，即便速度再快也沒有用，累積的熱量消耗也是有限。
若是以走路或慢跑為運動的人，建議可以先設定走路或跑步的距離，根據經驗來看，這樣的熱量燃燒效果會比較穩定。如果長距離，慢走也可以消耗足夠的熱量，糖分利用也會比較有效；相反地，當你時間長，但是距離不夠長時，熱量及葡萄糖消耗程度，反而就不會很明顯反映在血糖或體重上。
因此，想要有效控糖減重的話，運動時就要設定一個「數值化目標」。這個數值化目標希望是能跟熱量消耗呈現正相關。舉個例子，游泳1 小時，游了100 公尺，只花了10 分鐘，但有50 分鐘都在泡水聊天，效果一定輸給一直游泳的人，所以運動的時間越長不一定越好。
游泳跟跑步，用訓練的距離做設定，效果會比單純設定訓練時間來得重要。
若是重量阻力訓練，也是相同道理，訓練組數×重量×重複次數，遠比你在健身房訓練多久，還來得重要。
有的人花很多時間在健身房擺拍，也有的人專心訓練，完成一定的組數與循環。你覺得哪組人會達到比較有效的成果呢？
當然設定的目標要量力而為，不要一口氣就設定太過高難度，循序漸進，慢慢增加。雖然一般健康生活的運動指標會建議一星期要運動幾分鐘，但是在多年的減重控糖門診經驗中，我觀察到，對於尋求減重控糖的人來說，運動訓練的目標，盡量少用時間來評估成效，而是有「達到最初設定的目標跟距離」會比較好。
當然，如果是想成為運動員或參加比賽的人，可能就需要把時間指標，列入訓練目標內。
運動迷思二：空腹運動比較好？
「到底是飯前運動，還是飯後運動？」有的人習慣飯後散步，不讓身體累積太多熱量，飯後運動以適度為佳，不影響身體跟消化、吸收為主；有的人則習慣飯前空腹運動，此時就要小心低血糖。
研究報告顯示，空腹運動可以消耗並燃燒脂肪，就會有人問：「武龍醫生，空腹運動是不是比較好？」
糖尿病患者可能要注意是否會產生低血糖的症狀，其實飯後運動是可以改善胰島素敏感性，幫助控糖，不一定要堅持空腹運動。若是要在長時間空腹後做晨間運動，需要留意是否隨身攜帶糖果，以避免在運動過程中，出現低血糖的狀況。
如果是從事長時間高強度運動或重量訓練的人，就更不適合在長時間的空腹下做運動，否則容易在過程中，隨著運動時間拉長，血糖持續下降，就會造成低血糖。
若是此時來個低血糖頭昏的症狀，不小心一個閃神，反而會讓自己受傷，得不償失。
所以，如果是剛開始培養運動習慣的糖友，尤其是正在用藥物治療的患者，可以考慮從飯後運動或晚餐前的運動開始，先避免長時間的空腹下做晨間運動。
在飯後運動的人，也是建議從輕量運動開始。另外一個比較特別的是，有少數體質特殊的人，在飯後劇烈運動後，就會產生食物過敏現象，這種現象稱作「食物依賴型運動誘發過敏反應」（Food-dependent, exerciseinduced anaphylaxis, FDEIA），平常吃同一種食物，只要沒有接著運動，反而不會有過敏現象產生，所以大家運動時，也要隨時注意自己是否有任何不適症狀。
最好的運動時段，就是自己能固定執行運動的時間。
另外，運動後也是要依照運動的強烈程度，決定是否要補充額外能量，否則有的人會在運動後或甚至半夜時，發生低血糖症狀。
（本文摘自莊武龍著《醫解糖尿病：武龍醫師的控糖解方、臨床案例與醫療實證》，博思智庫提供）