日常生活中一些不知不覺的習慣,可能就是加速骨質流失、肌肉強度下降的原因,趕緊揪出偷走肌肉與鈣質的壞習慣,才能避免肌少症和骨鬆的發生。
「如果有人說你像原始人,就智力而言,是一種侮辱;但就行動力而言,毫無疑問是一種稱讚。」台灣運動醫學會前理事長、長庚大學骨科教授暨長庚紀念醫院骨科主治醫師葉文凌直言,說起人類進化史,應是大腦的進化史,至於行動力的變化,根本是退化史。
行動力要像原始人
為什麼行動力要像原始人呢?葉文凌表示,在原始的狩獵時代,不論是當獵人去追捕獵物,或是被當成獵物逃命,基本上都需要優良的行動力,「不然以後,也就沒有『以後』了」,因為不是餓死,就是淪為盤中飧。
葉文凌認為,行動力需求因時而異,人類一直到耶穌誕生的時代,平均壽命只有26歲,到了1900年代,人類平均壽命才有49歲,「在過去,壽命相當於大學才畢業就將死去的時代,根本不必考慮行動力下降一事;直到現代社會,即使發生老花眼,還有好幾十年可活,預防行動力下降,才顯得更有意義」。
3大器官,攸關行動力
人體行動力的關鍵,與骨骼、肌肉及關節大有關係。葉文凌說明,維持行動力基本上必須仰賴骨骼肌肉系統,骨骼肌肉系統共包含了骨骼、肌肉及關節,並與支配的神經血管系統關係密切,它們的核心組成均為蛋白質,而骨骼依靠造骨細胞製造骨頭與噬骨細胞吸收骨頭,以達平衡。
❶骨骼
骨骼主要為支撐及支持運動的器官,尤其是長骨,像是下肢的股骨、脛骨、腓骨,以及手臂的肱骨、橈骨及尺骨。骨骼由外層緻密骨與內部海綿骨所構成,兩者對退化反應大不同,海綿骨較容易退化,骨骼減少稱為「骨質疏鬆」,骨質疏鬆也以海綿骨的鈣質流失較為明顯。
❷肌肉
肌肉一旦減少,就稱之為「肌少症」。與行動力直接相關的肌肉,主要是指骨骼肌,也是一種神經系統可以指揮的隨意肌,因此,肌肉訓練必須包含神經系統與肌肉系統。
肌肉共包含慢速氧化肌纖維、快速氧化肌纖維、快速醣解化肌纖維等3種肌纖維,它們其實是身上最早退化的器官,尤其是快速醣解化肌纖維,少有爆發力運動選手可以維持超過35歲,但是耐力型運動員,仍可以維持至高齡。
❸關節
關節是指連結骨骼與骨骼的器官,依活動程度可分成不動關節、少動關節及可動關節,而真正影響行動力的,則是可動關節,主要構造有關節軟骨、關節囊及神經、韌帶、半月板、唇盂等。
關節疾患有先天性、後天性及外傷次發性,一旦發生都會影響行動力。然而影響最大者則是關節炎,可以是原發性或是次發性,但是同樣都會對行動力造成巨大的影響,差別在於後天外傷性的問題多半是可以治療的,只要盡早治療,成效顯而易見。
10大偷走行動力壞習慣
今日,台灣人平均壽命已達82歲,距離平均退休年齡仍有20年。葉文凌臨床觀察發現,大多數老年人已髮蒼、視茫、齒牙動搖,且多數只能踽踽而行、煢煢孑立,退化、老化已是一種現實。因此,如何使長青族活得既快樂,又免於成為社會之負擔,自然已蔚為顯學。
葉文凌強調,維持行動力的重要性是無可比擬的,只是壞習慣依舊比比皆是,以下詳細說明臨床上觀察到最常見偷走行動力的壞習慣:
❶蛋白質不夠
飲食主要成分為蛋白質、醣類及脂肪,而其中以蛋白質最容易缺乏,而營養為肌肉的根本原料,因此,若是缺乏原料絕對長不出肌肉。
根據美國膳食營養素參考攝取量建議,每天最低所需的蛋白質為0.8gm/kg,gm/kg是代表每公斤體重所需的「純蛋白質」克數。若使用主要胺基酸氧化法檢測,1.2gm/kg才是較合理的數據,而蛋白質需求及活動度與每日所需熱量有關,因為每日所需熱量有10~30%是由蛋白質提供,對年長且需要增肌者需要1.7~2.0gm/kg才足夠,但前提是腎功能正常。
必須注意的是,此數字代表「純蛋白質」。以雞肉為例,每100克約含有32.8克純蛋白質,牛肉含有26.4克純蛋白質,豬肉含有22.2克純蛋白質;如果需要補充100克的純蛋白質,就代表需要吃到304.8克的雞肉。
❷運動不足
運動主要分為心肺適能及肌肉適能,兩項運動都需要訓練。簡單來說,只要有速度,心跳就會增加;但是要增加肌肉量,就必須有足夠的阻力,而速度又不等於阻力,因此兩項運動通常會分開執行。
一般正常人所需運動時間為一周至少150分鐘,而運動前應該要熱身,運動後要做放鬆運動,但都不能包含在150分鐘之內,而心跳增加至有氧運動範圍的時間公式為(220-年齡)X0.6~0.8±5,以年齡60歲為例,大約需要96±5至128±5的時間之間。
❸體重過重
體重過輕容易罹患骨質疏鬆症,體重過重則容易罹患肌少症。理想體重估計法有許多種,但是仍以身體質量指數BMI估計法最為簡單,公式為體重公斤數/身高公尺數平方,BMI的理想值是20至25;但絕對值並非最是重要的,同時也要注意體重的變化。
另一個須注意的是肌肉量及肌力變化,依照歐盟肌少症工作小組定義,主要以手部握力及膝部力量下降為主,以及行走速度及爬樓梯速度降低。
❹抽菸
抽菸的影響層面可分為間接或直接,間接影響為造成體重增加、副甲狀腺-維生素D作用代謝障礙、活化腎上腺、性荷爾蒙分泌減少、身體自由基累積等;而直接影響會造成骨骼再生能力低下、骨骼血管新生能力下降、肌肉減少製造。不過,只要停止抽菸,上述負面效應都會改善。
❺喝酒
長期酒精攝取容易導致身體活動降低、額外脂肪累積、腸道菌叢不平衡,造成腸內毒素症及自噬引起高血氨症,並使肌肉分解增加及肌肉合成減少;酒精也會影響與骨骼代謝有關的荷爾蒙,如副甲狀腺素、降血鈣素、生長激素、性激素、維生素D,並且會抑制造骨細胞功能。
❻壓力大
長期心理壓力會造成下視丘-腦下垂體-腎上腺軸線(HPA軸)失衡,而主要作用分子是生長激素、腎上腺皮質素及發炎細胞動素,這些分子都會影響骨骼的新陳代謝,更可能是多重因素影響;且對發炎產生的影響,也足以造成細胞抗氧化能力下降,進而抑制肌肉細胞衛星細胞活化、成肌細胞分化及生長,進一步造成肌肉體積與力量下降。
❼藥物濫用
許多藥物都會對骨骼肌肉有不良影響,其中以俗稱「類固醇」的合成糖皮質類固醇為頭號元凶,主要作用在抑制造骨細胞分化及增加骨吸收,並同時減少類胰島素生長因子IGF-1作用,進而減少骨形成與第一型膠原蛋白合成;長期服用之下,前3個月即會流失骨質20%,再來每年會流失2至5%。
❽疾病控制不良
糖尿病、副甲狀腺功能亢進、類風濕性關節炎等全身性疾病,雖然發生的原因不同,但是一旦病程夠久,骨質疏鬆與肌肉減少也往往相隨,唯一確定的是必須好好控制疾病。
❾罹患癌症
不只是癌症本身會造成骨質疏鬆與肌肉減少,尤其是乳癌及攝護腺癌,超過70%的機率會發生骨轉移,對骨質的殺傷力十足,且治療癌症產生的副作用同樣會加速骨質及與肌肉流失,必須高度警戒;建議定期接受癌症篩檢,一旦發現及早治療。
❿疏於預防跌倒
肌少症對老年人的健康具有重大的不良影響,而肌少症十分容易造成跌倒,跌倒更是肌少症最嚴重的併發症,老年人一旦跌倒,後續引起的效應是一連串的,尤其是脊椎骨折及髖關節骨折,往往造成臥床及失能,甚至於褥瘡、吸入性肺炎、腸胃道出血等多重問題,這些後遺症反過來又加重骨質疏鬆症、肌少症,如此惡性循環,不僅造成病人身心靈重大創傷,對家庭與社會也是十分心痛且難以承受之重;一旦跌倒,死亡率與癌症相差無幾,只是社會成本更沉重了。
骨鬆、肌少症,預防勝於治療
葉文凌提到,相較於台灣老年人死亡前平均臥床8.04年,歐美先進國家則短得多,撇除住安養院者,基本上不會有無效醫療,所以死亡前僅有兩周臥床,其中固然有許多可以探討的因素;就骨骼肌肉系統而言,最重要的就是維持行動力,這一點在台灣已經邁入超高齡社會途中,真是極其重要的課題,也是長照議題無法迴避的重中之重。
肌少症會影響心理功能和身體功能,因肌肉力量減少,下肢功能較差,病患容易肌無力、身心疲倦,加上步態不穩定,跌倒風險增加、失能風險也增加,形成一個惡性循環。
文/郭岳潭