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用想像激出你的超能力 !看懂功能性意象訓練(FIT)

《功能性意象訓練》書摘精選

我們每天都在問自己「做」或「不做」這類的問題,然後做出影響自己行為往前邁進的關鍵決定。圖/freepik
我們每天都在問自己「做」或「不做」這類的問題,然後做出影響自己行為往前邁進的關鍵決定。圖/freepik

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想像一下,一月初的早晨,你的鬧鐘響起。你醒來望著外面,天氣寒冷,還下著雨。儘管一直都很認真地看待內在承諾,並下定決心保持健康,但你還是決定不出門跑步。你想,明天天氣會轉乾吧!你回到舒適的床上,又多睡了三十分鐘。最後,你帶著罪惡感起床,這消耗了自己的衝勁,而且你想以更健康的方式開始新一年的希望也破滅。由於有些羞愧,你決定吃一頓豐盛的早餐讓自己振作起來,接著意識到昨天和前天的情況也是如此。你想,也許二月再來試試看。這就是「選擇點」:跑,還是不跑?就是問題。

事實上,我們每天都在問自己「做」或「不做」這類的問題,然後做出影響自己行為往前邁進的關鍵決定。「選擇點」通常發生在我們面臨挑戰的時候,這些挑戰會突然出現在各式各樣的活動中:辦公室工作、寫論文、準備考試、坡道跑步、游泳剩最後一公里,或者處理人際關係中困難的互動過程。對於每個人來說,「選擇點」的決定有其影響力,這種力量界定了我們是誰:跑者或非跑者、學者或非學者、健康或不健康。

等到面臨「選擇點」時,通常你已經付出大量精力、情感和注意力,也做出許多個人犧牲,因而疲憊不堪或失去動力。當你精疲力盡時,造反的負面念頭就會猛衝而來,而且挑戰似乎難以克服。這是你需要做出關鍵決定的時刻,也會暴露自己的幾個性格面,比如心理韌性和膽量。我們每天會經歷大約六千到六萬個念頭。了解你可以自由選擇按照其中的哪一個念頭行動,不僅能改變你的生活,也可能決定自己的命運。然而,我們的決定往往陷入了意志力的問題,因為在關鍵的「選擇點」,忘記問自己為什麼我們想採取這個行動,以及它對我們的未來又有什麼意義?

「選擇點」是提供兩種選擇的時刻:心理叛變,還是認知控制。心理叛變有可能導致我們對自己的行動感到失望,而認知控制正好相反,且源自於我們對長期目標、價值觀和意義的承諾。

一天之中,你的六萬個念頭即使只有千分之一是「選擇點」時刻,但這個數量也相當於六十個關鍵的「是或否」「停止或前進」「放棄或繼續」的選擇機會。「選擇點」並非無意識的,而是需要有意識的思考。如此一來,當這些念頭進入自己意識的時候,你才會有動力控制它們,而不是自動陷入和意志力的拉鋸戰;意志力還會因為心理疲累而喪失。

況且,我們發現,教導研究對象和個案在一天中的特定時間使用意象來覺察障礙與計畫下一步,進而掌控注意力之後,他們都提到自己的意志力和自由意志感變得更強,這提升了他們的信心和表現。

依自己價值觀做出選擇,而不是衝動

在我們的工作和研究中發現,人的核心價值觀經常會由於個人情況的日常變化(例如:工作和家庭承諾的改變),因而遭忽視或妥協。隨著這些優先考慮的事變動了,每個人對自己「選擇點」的處理也變得愈來愈重要。當我們讓人們對最重要的核心價值進行排名時,他們九九%的時間都將自己的健康擺在第一位。是的,高於家庭、關係、幸福,而且始終高於世界和平。我們都知道,要保持健康必須運動、攝取適當營養及多補充水分。但二○二一年,世界衛生組織估計兩百八十萬人的死因與肥胖有直接關係。其中許多死亡原本可以避免。很多人都知道如何健康飲食、補充水分,也知道自己應該運動。可是你我當中有許多人選擇今天不鍛鍊身體,因為永遠還有明天。但今天的行動往往導致我們明天也有同樣的想法、同樣的藉口,以及同樣缺乏進展。

如果個人健康對我們如此重要,為什麼我們很難貫徹讓自己直接受益的決定呢?我們的研究從這個奇特的問題著手:為什麼有人選擇加入,有些人會選擇退出?

答案就在你的注意力和想像力。一項有史以來最值得注意的非藥物減重研究就揭開,它們如何發揮效用的驚人實證。這項研究由英國普利茅斯大學及澳洲昆士蘭科技大學的琳達.索布里格(Linda Solbrig)及同事共同完成。在所有已發表的減重主題的FIT 研究中,它也是最多人讀過的。在二○一八年的調查中,透過刊登於普利茅斯當地報紙上的廣告招募了一百二十一名參與者,他們被隨機分成兩組。一組接受動機式晤談,這是一種以證據為基礎、以個案為中心的介入行動,採用開放式問題、肯定、回顧及總結。動機式晤談是「改變談話」(一種巧妙引導人們討論解決方案和計畫的方法)的標準,被教師、醫生、教練、治療師及各領域的諮商師採用。另一組接受了FIT 培訓,學習使用意象做計畫、預先考慮障礙,並根據過去的成功嘗試新的解決方案。

索布里格同時與兩組一起合作六個月,並在十二個月後進行追蹤。兩組人參與這個計畫所投入的時間都很短:每位參與者都單獨接受一次一小時的親自面談、一次後續的電話訪談(最長四十五分鐘),然後連續三個月每兩週一次的回報進展電話(最長十五分鐘),再接下來三個月是每月致電一次。每位參與者與索布里格的接觸時間只有四小時而已,結果卻很有新聞價值,受到全球各地媒體的報導。

研究到第六個月時,FIT 組平均減重約四公斤,最值得注意的是,這個結果在結束介入後仍然持續。到第十二個月時,FIT 組已經平均減重約六公斤。至於動機式晤談組平均只減重約○.六八公斤。FIT 組的參與者儘管在六個月之後沒有得到任何支持,但還是持續取得進展。在這項研究之前,這種結果於減重計畫中是前所未聞的。這組參與者在前六個月只與 FIT 教練接觸四小時,後半年則完全沒有接觸,他們變得自立自強、自我引導,也繼續朝著自己的目標前進。顯然,FIT 給了他們信心和工具繼續堅持下去。

我們來總結一下,看看 FIT 組做了什麼:

●他們探討了自己的核心價值觀與當前行為的不一致之處。

●他們想像在自己規畫的道路上每一階段都能成功,而且實現自己的目標。

●他們學到(後文我們也會教你)把使用意象當成一種日常習慣,並融入到作息中,比如啜飲晨間咖啡或刷牙。

FIT 教導個人用目標導向的意象來取代不必要或無益的念頭,藉此控制衝動。

文章來源:喬安娜.格羅佛、強納森.羅茲著《功能性意象訓練:成功無僥倖,實現目標的科學實證法》,先覺出版提供

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