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連續假期又讓減重破功?專家教你如何為節慶陷阱做好準備

《瘦一輩子的本事》書摘精選

節慶的親友聚會常常伴隨豐盛的大餐,對於正在減重的人是一大考驗。圖/freepik
節慶的親友聚會常常伴隨豐盛的大餐,對於正在減重的人是一大考驗。圖/freepik

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節慶中會突然出現許多挑戰。你可能會被邀請參加聚會,而其他人正盡情吃喝。人們可能會在辦公室或家裡給你帶來零食。也許你長期以來都習慣於「這是節假日耶,放鬆一下沒什麼大不了的」這種有害思維,在其助長下有了過度放縱的習慣,以為讓自己隨便吃就能享受假期。但真的是這樣嗎?想想失去控制的後果。內疚、自卑、信心下降和體重增加,肯定會使你的節慶活動變得掃興。另一方面,如果你學會了如何控制自己,你可能會更加享受節慶。為這些節慶陷阱做些準備,有助你從中逃脫。

節慶前夕

節慶的日子都還沒到,你就已經開始大吃大喝。

凱絲莉喜歡在節慶期間招待朋友和她的孩子們。她的四個孩子都已經結婚生子,所以她也已經有九個孫子、孫女,接下來還有另外兩個即將出生。她一直努力減重,也的確有慢慢變瘦。在十一月初的一次會面中,我們討論到感恩節的狀況。

我請她說說往年感恩節是怎麼過的。她告訴我,全家人和一些她的摯友,會在接近中午時到她家來,然後待上一整天。多年來,他們已經養成了一些節慶習慣,比如所有人一起玩橄欖球,小朋友也可以參加,或者坐下來翻翻之前的節慶相簿,也會幫爺爺整理院子,全部的人都吃很多、很多、很多的美食。

接近中午時,凱絲莉拿出豬包毯、數種美味的乳酪和餅乾、異國風味沾醬,還有薯條、焗釀蘑菇和迷你蟹肉餅,這些甚至還不是從中午開始的感恩節大餐!她告訴我,她烤的甜點足夠「餵飽一支軍隊」。

我問凱絲莉去年感恩節過後的感受。「嗯,我本來覺得還好,直到看了孩子們寄給我的照片,」她說。「我心情變得很差,不敢相信自己看起來這麼胖。」

但她很難控制飲食。「我不想增加體重,也討厭讓之前所有努力付諸流水。可是節慶的習慣真的很難改變,」她說。「感恩節前一天,我的飲食控制狀況就會開始鬆懈。家裡擺了很多平時不會買的食物,自己烘焙時也會不斷試吃,感恩節時又會吃太多,有時節日過完了還繼續吃。上個月減掉的重量在短短幾天之內都胖回去了!」

凱絲莉需要一些可靠的計畫,包含節慶前夕、節慶當天,和節慶過後的安排。此外,她需要提醒小卡來幫助她堅持這些計畫。她決定在感恩節前一天,制定一份「正常飲食規則」,這意味著,節慶時她的飲食時間表跟平常大致相同,但她可以提前規劃,在正餐和點心中加入一些特殊的節慶食物。例如,家裡平常沒有堅果,但節慶前,她會買核桃來做成派,所以她可以規劃用核桃代替她平常下午吃的點心。

節慶期間,她也會吃許多額外的食物,她認為自己有正當理由,因為她必須先嘗過自己做的料理。所以她決定,這些就是她在節慶期間的零食額度。她列出一份清單。

感恩節的前一天

01. 正常飲食,按照我平常的時間表:早餐、午餐、點心、晚餐、點心。

02. 如果想吃其他東西,提前規劃用正餐和零食中的某些食物來「替換」,而非「加入」,比如核桃。

03. 不可以隨興替換。

04. 煮飯時只做必要的品嘗。

05. 一整天裡根據需要,閱讀我的減重好處清單和提醒小卡。

凱絲莉發現提醒小卡會很有幫助。

如果很想吃家裡的餅乾、沾醬之類的東西,但又沒有事先把這些食物納入計畫,一定要提醒自己,今年我想展開全新的健康飲食習慣。如果想要感覺良好,就必須堅持計畫。

我讓凱絲莉描述一下節慶時她大致上如何度過一天。「我起得很早,大約五點鐘,接著就開始烘焙。烘焙是我的專長,」她自豪地說。「我也會開始製作配菜和前菜。然後我還得擺設餐桌,通常大約會有二十五個人用餐。我也很常在快要來不及時跑到超市去買食材。」她嘆了口氣。「真的很累,所以我也真的很難保持控制。」

「你認為自己什麼時候最有可能偏離計畫?」

凱絲莉思考著這個問題。「烘焙的時候吧,」她說。「尤其是我把餅乾從烤箱拿出來,放進盤子裡的那時,餅乾熱呼呼的,聞起來好香,這時候我最容易破功。」凱絲莉和我討論了幾個選項:

●完全不做餅乾,直接避免這種誘惑。

●剛吃完早餐還很飽的時候就馬上開始做餅乾,這時候可能不會受到誘惑。

●還是可以做餅乾,但不要吃。

●提前決定好要吃多少片剛出爐的餅乾,坐下來慢慢吃、用心吃。

●把餅乾留下來,當成晚上的點心,這樣一整天都會很期待吃到它們。只要放在微波爐裡幾秒鐘,就能讓它們再度變得熱呼呼。

凱絲莉最後選擇了第四項,並把它加入清單中。

餅乾稍微放涼後就可以吃兩塊。坐下來用心吃、慢慢吃,享受每一口,不用有罪惡感,晚上時,就用一片水果來取代我平常吃的甜點。

逃脫此陷阱

就算節慶還沒有到來,也能感受到濃厚的慶祝氛圍,讓你準備得很投入,尤其如果你待在廚房的時間更長,就更有可能會破功。

●如果你為了準備招待大家,導致自己的日常規律被打斷,可以制定一份節慶前夕的飲食計畫,這樣你就不會那麼隨興地吃東西了。

●安排好你的一天,要包含運動和休息時間。

●客人還沒來之前,先把誘人的派對食物都放進食物袋裡,甚至可以放進冰箱,避免自己接觸到它們。

節慶當天

你在節慶期間吃太多了。

在凱絲莉家,感恩節大餐的前菜從中午開始上桌,而全家人會在下午一點正式圍坐下來,開始大吃大喝。過去幾年,凱絲莉當天都不吃早餐和晚餐,只在過程中這吃一點、那吃一點。今年,她準備嘗試不同的計畫。

為了杜絕這樣的進食方式,凱絲莉決定早上要吃一頓正常的早餐,不過,她不確定中午的前菜該不該吃。「我很難坐下來慢慢吃、專心吃,」她說,「因為我要不就是忙著當女主人到處張羅,要不就是和客人聊得很開心,根本沒注意到自己在吃什麼。」她決定把最喜歡的兩種前菜留一些在廚房裡,當成感恩節午餐,這樣她就可以坐下來好好享用。她還決定只吃適當的份量,把包含前菜和麵包等所有食物都放在一個盤子裡,不要堆得太高,而且絕對不能再吃第二盤。她也會吃一頓比平時稍微少一點的晚餐,並且只吃一塊她最喜歡的甜點。

凱絲莉覺得很難避免自己會去吃第二盤,所以我們想了一些辦法,而她製作了以下提醒小卡:

要記得,我常常會自欺欺人,每次我都想說再吃一兩口就好,但最後總是吃得更多。今年會有所不同!這次,如果我想再吃第二盤,我會先把分配好份量,一盤留到晚餐再吃。

接下來我問凱絲莉清理和收拾餐桌時會不會有什麼問題。「會,很有可能,」她回答。「通常男人和孩子們會去外面玩橄欖球,而女人們則會站在廚房周圍,一邊聊天一邊吃剩菜,把食物都清空。」處理剩菜可能是個大問題。凱絲莉決定,她必須極為堅持「不站著吃東西」的原則。她又做了兩張提醒小卡:

整個節慶期間,我都坐下來慢慢吃,享受每一口食物,這樣節慶結束時,我會感到很滿足。

如果我想吃剩菜時,就提醒自己不需要現在就吃。我可以在晚餐或接下來的幾天裡吃,不必馬上吃到。

「我有另一個主意,可能有幫助」我告訴凱絲莉。「你覺得建立一項新傳統如何?你和其他女性可以盡快把剩菜收起來,然後一起去散步。這樣你就不會那麼想吃了,還能稍微運動一下。」

「我喜歡這個主意!」她大聲說道。「我決定這樣做。」

凱絲莉現在有了因應感恩節的穩健計畫,她列出以下清單。

感恩節

01. 像往常一樣,早上閱讀我的減重好處清單和提醒小卡,開始感覺想吃東西時,也要閱讀。

02. 吃一頓正常的早餐。

03. 不要吃前菜,但留兩份當成我的午餐。

04. 給自己一盤食物的額度,盤子裡可以裝任何我想吃的東西,但份量要適中,而且不能再吃第二盤。

05. 吃完之後,盛裝另一盤食物,當成我的晚餐,要比平常的晚餐少一點。

06. 慢慢吃,全心品嘗每一口,這樣才能真正享受。

07. 趕快把剩菜收起來,出去散散步。

08. 可以吃一份想吃的甜點。

逃脫此陷阱

提前為節慶做好準備,先預想一遍你將如何處理一天中的每一頓飯,想想你需要做出哪些改變,讓自己晚上睡覺之前能夠覺得心安理得,而不會對飲食感到內疚或後悔,接著把計畫寫在紙上,白紙黑字地看到計畫,會幫助你走在正軌上,並未自己負責。

●不要省略任何一餐,否則接下來容易暴飲暴食。

●坐下來,慢慢吃、用心吃,因為人的注意力很容易被分散,所以要專心,試著從每一口食物中盡量獲得更多享受。

●列出一個清單,幫助你克服偏離飲食計畫的誘惑。

●如果以前處理剩菜是個問題,今年就為自己制定一個新規則。

●想辦法做點運動,可以邀請其他人加入。

●決定何時享用甜點,專心享受每一口。

●當成功練習一項技能和堅守計畫時,就好好讚美自己,尤其是你耗盡力氣才終於做到的時候。

●在你的美好回憶日誌中,空出一頁來回顧這一天,並提醒自己以後該怎麼做,才能擁有美好的節慶聚會。

節慶過後

當節慶結束後,你很難回到正軌。

對許多人來說,節慶聚餐之後,大量的剩菜會製造許多誘惑。凱絲莉意識到,感恩節後的剩菜已然構成迫在眉睫的危機。她需要仔細考慮她的選擇,並確定好計畫,她把這計畫記錄在一個清單上。

節慶過後

恢復正常飲食會比過去幾年要容易,因為我會:

01. 鼓勵家人和朋友把剩菜帶回家,我會幫他們準備容器和密封袋。

02. 把剩菜分成一份一份保存。

03. 扔掉太誘人的食物。把時間花在掙扎上並不值得,與其全部吃下去,不如倒進垃圾桶。

節慶過後幾天,凱絲莉回來找我,她告訴我她的經歷,說自己做得「很不錯」。事實上,她做得很好!她一直堅守計畫,只是她在在清理和收拾食物的時候,吃了一些剩菜。她也發現自己當下在找藉口,想著:「沒關係吧,只是嘗嘗味道而已。」後來她馬上提醒自己,這會有影響,因為不僅會吃進熱量,還會強化她的僥倖心態。她告訴自己,如果繼續吃,她接著可能就會直接投降,在一天剩下的時間裡大吃大喝。她從過去的經驗中知道,有時她必須花好幾天的時間才能把自己拉回正軌。

「後來呢?」我很想知道。

「我就不吃了,」凱絲莉說。

「太棒了!」我告訴她了。「你有沒有為自己感到驕傲?有沒有好好誇獎自己?」

「真的有,」她說。「隔天我就重回平時的飲食計畫,我為自己感到自豪。」

凱絲莉告訴我,她非常想吃剩下的櫻桃派。前一天,她已經把剩餘的三片分別包好,放在冰箱底部。但吃完午飯後,她在收拾剩菜時看到了它們,於是就替自己找了一個藉口吃掉櫻桃派,沒有像計畫那樣留到晚餐後再吃。雖然她吃了,但她發現並不怎麼開心,她吃得很快,心中還有罪惡感。而因為她一點也沒有滿足感,所以還想要吃更多。當然她最後阻止了自己,決定把剩下的兩塊扔進廚餘桶。

「這是我第一次扔掉食物,因為我知道把它們留在冰箱會讓我很糾結。丟掉之後,我感覺很好,」她笑著說。「我控制了自己,而不是讓食物控制我。」

我告訴凱絲莉,她的表現讓我印象深刻。「你可能有很多機會偏離計畫,但你只犯了兩個失誤,而且即使犯錯了,你還是能及時阻止自己,扭轉了局面!」運用新策略,幫助凱絲莉創造了截然不同的節慶體驗,她維持了體重,並保持自制力。她告訴我,現在她有了經驗,以後解決其他節慶的問題就更有信心了。她在美好回憶日誌中寫了一頁,紀念這次的成就和驕傲。

逃脫此陷阱

許多飲食控制者都知道,他們需要為節慶當天制定一份明確的計畫,卻沒有意識到,自己可能也需要為節慶過後的日子制定有力的計畫,因為那段期間,親朋好友可能還會持續來訪,或者剩餘的食物正在呼喚著他們。

●制定一個好的計畫,不僅能應用在這次的節慶過後,也適用於未來的所有節慶。

●如果剩餘的食物對你來說是個問題,可以請客人把它們帶回家。在他們回家之前,分送塑膠容器和密封袋。

●如果你手邊還有食物會讓你有不按計畫飲食的風險,就把它們丟掉。避免去思考「我該不該吃」這個問題,否則你可能會破功。

●如果你很糾結於如何處理剩菜,可以分別列出將其丟掉和留下來的優缺點。

文章來源:茱蒂絲.貝克、黛布拉.貝克.布西斯著《瘦一輩子的本事:心理學權威的10堂知心瘦身課,跳出飲食陷阱,跟減不完的肥說ByeBye》,方舟文化提供

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