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減重想成功,讓大腦也參與! 不要讓壓力陷阱破壞你的努力

《瘦一輩子的本事》書摘精選

壓力往往會破壞減重的動力,生活本就已經很艱辛,不需要替自己設下過高的標準。圖/freepik
壓力往往會破壞減重的動力,生活本就已經很艱辛,不需要替自己設下過高的標準。圖/freepik

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除非事先作好準備,否則壓力陷阱不僅是減重之路上的一大障礙,更有可能會變成一個吞沒你的黑洞。壓力往往會破壞減重的動力,想想看,你有多少次聽到自己說,「我太忙了,沒時間去吃東西,隨便吃個速食當晚餐就好」,或是「我壓力很大,根本沒辦法去思考什麼健康飲食,下禮拜再說吧」。

事實上,若想要成功,你需要知道許多其他技巧,像是你有時候難免會很累又很忙,而在心力交瘁的幾天、幾週甚至是幾個月的時間裡,你該怎麼做呢?你要如何渡過這些困難時刻,不讓壓力陷阱破壞你為健康飲食付出的努力?你需要學習解決問題、確定事情的優先順序、應對有害的想法,還要照顧好自己,這樣才會有時間和力氣來讓自己維持在正軌上。

#1:我太忙了

你行程滿檔,壓力很大,無法騰出時間來實行健康飲食。

米蘭達是一位單親媽媽,有兩個兒子,一個國小,一個高中。她在一家服裝店做正職,同時還在攻讀學士學位。她第一次來找我諮詢時,根本不需要告訴我她壓力很大,因為一切都是如此顯而易見。

米蘭達匆匆抵達,遲到了十分鐘,還一邊講電話。「對不起,」她一邊掛掉電話,一邊對我說。「我兒子身體不舒服,我得拜託人幫我去學校接他。」在她說話的同時,她的手機又響了,她接起來,對另一頭的母親說她一個小時後會回電。

幾年前,米蘭達經歷了痛苦的離婚過程,而這正是她體重增加的主要催化劑。「說實話,我當時真的快崩潰了,」她告訴我,揉碎了手裡的紙巾。「我就是從那時候開始暴飲暴食的。從高中開始,我的體重一直差不多,但離婚後就一直變胖,現在我已經胖了七十磅(約三十二公斤),而且還在繼續變重。」

她看著窗外。「很多時候我都覺得自己像隻無頭蒼蠅,我壓力很大,而且不敢相信自己竟然要來做減重諮詢。」

每個人的生活中都會有壓力,而適度的壓力,可以讓大多數人獲得成長。好的壓力能使我們的生活更有動力,激勵我們去面對挑戰並完成目標。運動員、演員、交易員,還有許許多多成功人士,都是在適度的腎上腺素刺激下成長茁壯。但就像米蘭達的狀況,對許多人來說,壓力也有可能慢慢成為一種負面影響,尤其是身處財務困難、負擔了過多的責任、缺乏情感或實質上的支持、感情破裂、工作難關或疾病的時候。

米蘭達每天早上一起床,就覺得自己的壓力指數開始飆升,要費盡全力才能過完一整天。交通、工作、課業和家庭義務的壓力占滿她的每一天,萬一孩子生病了,她就會更加焦頭爛額。多數日子裡,她把孩子們從課後活動接回家時,已經接近晚上七點。這個時間大家都餓壞了,所以晚餐通常是吃披薩,或她在回家途中買的速食。

米蘭達很常一邊吃飯,一邊講電話、閱讀電子郵件或做家事,有時她只是隨便吃點東西充飢,根本不會花時間好好吃一頓飯。而只要吃了幾口,接下來她就會整個晚上都在吃,吃剩菜和家裡的所有零食,這些零食通常都不是很有營養。

「我知道這不僅對我不好,對孩子們也不好,」她說。幾個月前,學校的護理師就已經寄過信給她,信裡寫著她早已知道的事實:她的兩個兒子都體重過重。她知道自己沒有樹立好榜樣。「他們的健康和我的健康,是我想改變飲食方式的主要原因,」她說。「但我不知道怎麼做,而且我每天都沒時間。」

米蘭達從我們的第一堂課開始學習基礎策略#1。每天早上,她會閱讀自己列出的減重好處清單,並且隨時檢視提醒小卡、鼓勵自己,她覺得這些步驟一點也不費力。然而,當我們進入到坐下來慢慢吃、用心吃的這個步驟時,她猶豫了。她固然理解這個技巧背後的道理,也知道雖然自己必須吃得比較少,可是專心享受每一口食物,能幫助她獲得最多的滿足感。

但是,她還是對此表達了些許遲疑。「我覺得我沒有時間坐下來吃早餐,」她說。「平常我都只能隨便拿一片鬆餅,一邊吃一邊整理桌子,還要確認孩子們已經整理好書包。」而午餐時段,米蘭達還要處理一些自己或孩子的瑣事,她之前也提過晚餐時間必須同時做很多件事。如果想要成功,米蘭達首先必須找出一種生活方法,讓健康飲食成為她的首要任務,否則在如此繁忙的日常裡,減重永遠不可能成功,至少就目前而言,有些事情需要改變。

於是我們一起檢視她的行程表,發現有一些行程其實是還有調整空間的。如果要坐下來好好吃飯,米蘭達可以將她平常早上和晚餐時間做的家務,挪到吃完飯或週末再做。此外,她也需要多花些時間照顧自己,替自己好好充電。所以我們集思廣益,提出了幾種方案,比如早半個小時起床,好好準備一份營養的早餐,和孩子們一起慢慢吃,吃完還有時間可以確認他們的書包是否已經整理好。本來她沒有時間收拾餐桌,後來她想到,可以把這項任務分配給兩個兒子,每天吃完早餐之後,大家要各自把東西收好、餐盤放入洗碗機,並把桌子擦乾淨。我們還研究出她可以取消、減少或交給其他人處理的任務,至少在這段期間內可以如此變通。現在我們有了很好的計畫,接下來則需要檢視有害思維是否會妨礙到她更加進步。

米蘭達覺得,鬧鐘提早半小時響起時,她可能會想:「我其實不需要現在就起床。我可以像往常一樣隨便吃個東西當早餐,應該沒關係吧。」但仔細思考後,她得出的結論是,如果太晚起床,早餐吃得太過隨便,會降低她吃東西的滿足感,而且會讓飲食習慣變得越來越糟糕,甚至成為孩子們的壞榜樣。因此,她製作了提醒小卡,如下:

早上鬧鐘一響,就提醒自己:早餐狼吞虎嚥無法幫我減重。如果賴床,就沒有時間好好吃早餐,還會因為沒有起床而感到內疚。另外,我也想當孩子們的好榜樣。所以,現在馬上起床!

接下來我建議米蘭達也思考一下讓兒子們收拾餐桌這件事,而她果然察覺了自己的內疚感。她說:「只因為我要減重,就讓兒子們做額外的工作,感覺很不公平。」這就是有害思維,於是我們討論該如何用另一個角度看待這個情況,米蘭達發現,讓兒子們一起做家事,其實是一件好事。於是,她在提醒小卡上寫道:

把家事分配給孩子們做對他們來說其實有好處,並不是一件壞事。他們可能會因此覺得自己對家裡來說很重要,並學習責任感。

有了這兩項晨間行程的改變,米蘭達一整天的壓力指數也慢慢開始降低了。

逃脫此陷阱

其實,要成功擺脫忙碌陷阱,其中一個方法就是承認自己也是有極限的。重新思考事情的優先順序,把一些事情交給其他人來做,可以讓你獲得更多空閒時間。

●若想成功減重,你必須把健康的飲食當成生活中的首要任務,而不是把吃東西這件事情隨意塞進一天的某個小空檔中。

●思考自己平日的行程,你的日常日程。看看是否有些任務是你至少可以暫時進行以下的變更:

→減少(接下來幾週,能否少扛一點責任?)

→不用那麼完美(屋內如此一塵不染,真的有必要嗎?)

→不必再做(讓孩子坐公車去學校,不用自己開車載他們去,如何?)

減重需要投入時間和精力,而你不可能在一個已經裝滿的杯子裡繼續加水,你勢必得將原本的水倒掉一些。同樣道理,你必須在生活中騰出時間,才有辦法達到目標。但這會很值得!

●問問自己,我可以請誰來幫助我做某些事情?有時候,我們被生活壓得喘不過氣時,真的很難停下來好好思考要向誰求助。想想你的家人、朋友、鄰居、同事,還有孩子班上朋友的父母。其實別人往往很樂意幫忙,或至少不排斥伸出援手,但如果你從來不開口,當然永遠只能靠自己。

#2:不合理的規則

你為自己定下過度嚴格的規則,導致壓力很大。

米蘭達也覺得可以把一些非必要的瑣事都到週末再做,但她不知道要怎麼安排。「我的星期六和星期日已經排得很滿,有學校的功課,還要做家事,要去買東西,有時還要去看兒子的運動比賽或練習。」

我說:「讓我這樣問吧,假如你有腎臟問題,每星期六日都必須去洗腎,每次至少要花一個小時,你會怎麼做?你會排出時間嗎?」

「當然會!」

「這就表示,假如你必須在週末空出一段時間,你毫無疑問是可以做到的。」

米蘭達點了點頭。我們發現,假如她不要像平常一樣,去看兒子們每一場足球和籃球練習,而且還一直在場邊待到結束,那她就可以空出很多時間。於是,我們想了一些其他方案:

她可以送兒子去球場,練習完再去接他們回家。

她可以在練習結束前半小時到場邊看他們。

她可以找別人,比如她的哥哥,開車送他們來球場,她哥哥也可以留下來陪外甥。

「我不知道,」但她嘆了口氣。「這樣做我真的會感到很內疚。」

我於是問米蘭達,她的自我要求是不是過高,總是想要盡可能為兒子們做到每一件事。她想了一下,然後承認道,她覺得自己必須付出百分之一百一十的努力,才能彌補離婚的傷痛,也才能確保兩個兒子都過得很好。就算她知道讓孩子們多跟舅舅亞當相處其實是一件好事,但「我應該自己做到每一件事」的標準還是會困擾著她。

不合理的規則,會讓原本就已經很困難的情況,變得更加艱鉅。此外,我們也可能從未意識到,有些期望其實沒有任何益處。米蘭達顯然需要從不同的角度來看待自己的狀況。「我想知道,假如你最要好的朋友身處同樣的情境,你會對她說些什麼呢?」我問道。

米蘭達思考著。「我想我會告訴索尼婭,如果她的目標是減重和變健康,她必須做出一些改變,就算這些改變,可能會影響到孩子。」

「如果她不同意呢?如果她說,『我應該要去參與孩子們的所有活動,也應該自己完成所有事情』,你會怎麼回答她?」

米蘭達大嘆了一口氣。「我會告訴她說,健康比什麼都重要,參與孩子們的每一項活動固然很棒,但她不該這樣做,至少目前如此。因為對她的孩子們來說,她的健康也比參加他們每場比賽還重要。」

說完後,米蘭達發覺,她應該聽取自己的建議。於是她製作了以下的提醒小卡:

如果我想變健康,也希望孩子們健康,就必須把健康飲食放在首位。雖然我不去看他們每場練習和比賽,他們可能會失望,但他們可以克服。讓亞當多加參與到他們的生活中,也會很好的。

接著,我們又討論了一項新的標準。米蘭達發覺,她應該要把「付出百分之一百一十的努力」這項規則,修改得更溫和、更有智慧。「我應該要當個好媽媽,同時也要照顧好自己。」但是,她仍然很難想像自己必須減少對孩子們的付出。我提醒她,飛機上的逃生指引,總是告知父母要先為自己戴上氧氣面罩,讓自己處於正常的狀態中,才更有辦法去幫助自己的孩子。「如果飛機上發生危險時,你先昏倒了,」我對她說,「那又怎麼照顧坐在旁邊的孩子呢?」

米蘭達思索著,要如何把這個概念應用在她的生活中。最後她決定,新的規則應該是:「我確實應該當個好媽媽,但要先照顧好自己,才能夠成為好媽媽。」這項新標準幫助她在生活中找到喘息的空間。比如,她不會再等到最後一分鐘,才匆匆忙忙地準備晚餐,而是利用亞當陪伴外甥的時間,先規劃出一週的飲食,然後購買健康的食材。她會在星期日留出一點時間,先把這週要吃的菜都切好,或至少為兒子們做一部分的午餐,這也幫助他們吃得更健康。她還獲得了兒子們的幫助,母子三人開啟一項新的家庭慣例,一起在廚房裡準備食物。

隨著減重的重要步驟被排到每日待辦清單前面,米蘭達的生活也開始穩定下來。我們持續在她的行程中尋找緩解壓力的方法,尤其是留時間照顧自己。因應她設定的新標準,米蘭達現在會抽出一點時間與朋友喝咖啡、讀書和看電視。她感覺壓力很大或很倉促時,還會練習正念技巧,用手機聆聽錄音檔五分鐘,幫助她專注於自己的呼吸。這種技巧使她感到更加放鬆和平靜。

這些改變起到了作用。在我們最後一次訪問時,米蘭達已經減掉了二十六磅(約十二公斤),而且仍在下降的路上。她為自己的飲食和她兒子的飲食得到控制,感到非常自豪。「但減重和變得更健康只是故事的一半,」她說。「我的壓力大大降低了。我感覺我多年來第一次可以重新呼吸。」

逃脫此陷阱

你可能在不知不覺中把自己逼得太緊,導致壓力倍增。生活本就已經很艱辛,真的不需要在壓力很大的情況下,還繼續替自己設下過高的標準。

●思考一下你是否給自己許多不合理的規定。通常,當「應該」或「必須」,加上了「一直」、「全部」、「絕不」等絕對詞的時候,就是一種有害思維,比如「我必須要一直讓我的家人開心」,或是「工作上,我絕對不能出一點差錯」。

●問問自己,「如果我的某個朋友或家人跟我的處境相同,而且還為自己設下種種標準,我會對他說些什麼呢?」如此一來,你就有可能以更適切的角度來看待自己的情況,因為你可能會由衷地明白什麼對他來說才是最好的,同樣道理,你給他的建議,對你來說也會是最好的。接受自己的建議吧。

文章來源:茱蒂絲.貝克、黛布拉.貝克.布西斯著《瘦一輩子的本事:心理學權威的10堂知心瘦身課,跳出飲食陷阱,跟減不完的肥說ByeBye》,方舟文化提供

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