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擴大壓力負荷 專家教這樣做

《開啟心流的升檔練習》書摘精選

憋氣時間的世界紀錄為二十四分三十七秒,頂尖自由潛水員會運用「壓力免疫」的手法來模擬鍛鍊。圖/freepik
憋氣時間的世界紀錄為二十四分三十七秒,頂尖自由潛水員會運用「壓力免疫」的手法來模擬鍛鍊。圖/freepik

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你能憋氣多久?對絕大多數人來說,幾分鐘應該就算是極限了。人在憋氣時之所以會不由自主地想吸氣,不只是由於體內缺乏氧氣,也是因為血液中二氧化碳濃度太高。

但有一些人卻專精於克服這種生理機制,憋氣時間的世界紀錄為二十四分三十七秒,此紀錄由一位自由潛水員於二○二一年創下。這位潛水員的身分是極限運動員,專長是在不配戴任裝備的狀態下潛入深海, 而且全程只靠一口氣撐著,你可以想像自己在看某集《六人行》(Friends)時全程都不能呼吸(而且還要再加兩分鐘)。

我也接觸過自由潛水,只不過是在英國某個公共游泳池。我憋住一口氣,忍耐到橫膈膜開始收縮,最後進入科學家所謂的「掙扎階段」(struggle phase),直到最後憋不住那刻才將肺中的那口氣一吐為快。我第一次嘗試時只憋了二十五秒,之後每試一次,時間就會多延長一些。這是為什麼呢?

絕大多數的自由潛水研究都著重在潛水員的生理面,這些人之所以能只靠一口氣潛入深海,都要歸功他們懂得利用哺乳動物的潛水反射。人在進入水中後,身體便會自動啟動這項反射機制,改變大腦與肺的運作方式,並保護我們不受深海水壓威脅。正是因為有了這個生命總開關,潛水員才能在水中忍受人類在陸地上無法承受的壓力。自由潛水員正是把人體這項機制運用得淋漓盡致,才能一次比一次潛得更深。一九七○年代自由潛水的世界紀錄為接近一百公尺,最新的紀錄是兩百一十四公尺。我曾和一些自由潛水員聊過自己的潛水經驗,他們告訴我這項運動最大的挑戰,也是眾人進步最大的原因,其實並非學會什麼生理技術,而是掌握心理技巧。

一些競賽型自由潛水員證實這種說法是正確的,研究人員以這些選手為實驗對象,發現相較生理特徵,心理層面才是決定勝負的關鍵。優秀潛水員應對「掙扎期」的手法更靈活,他們運用的技巧包括一系列壓力再評估流程,例如前幾頁提到的大學生使用的視覺化技巧,以及奧運運動員使用的反恐懼技巧等。

這些情境的關鍵在於預期並重構每一趟下潛都勢必會出現的壓力。克羅埃西亞自由潛水員卡塔莉娜.林臣納伊歐伐(Katarina Linczenyiova)描述了她在某趟潛水中使用的技巧:

「我利用視覺化的技巧想像整趟潛水的每一秒、每一個步驟。在現實生活中,下潛至九十公尺……只需要約三分鐘,但將整個過程視覺化則會花上一小時。我可以在腦中反覆排練一百次,想像各種可能出現的情境。透過視覺化,我可以找出令我備感壓力的東西與狀況,並設法控制這種情緒。」

這種手法的名稱叫做「壓力免疫」(stress inoculation),學界也已經提出愈來愈多相關研究與做法,內容都與這些自由潛水員的經歷遙相呼應。壓力免疫的概念與疫苗一樣,運作原理是使個體暴露在適量的逆境下,協助個體建立合適的思維模式,以因應將來的壓力情境。此技巧包含的內容如下:

●壓力訓練與測試(個人與團體);

●透過模擬場景將自己完全暴露在重大事件下;

●在受控制與安全的環境中完成與評估和判斷相關的挑戰任務;

●利用挫折與失敗讓自己聚焦在學習與集合反思。

近期人類進化生物學研究指出,人在童年時期會透過打鬧讓自己做好「壓力免疫」的準備。一般來說,人在實施「壓力免疫」時會模擬一些嚴肅的競爭行為,但會以合作的形式完成,讓眾人的互動更安全,也更好玩。研究人員分析了來自不同文化背景的兒童,發現打鬧對個人與社交發展有相當重大的意義,那就是打鬧行為會迫使參與者自己觀察自己和夥伴的行為,確保雙方能互相幫助。

透過一起建立與測試不適感邊界、痛苦邊界、社會常規邊界,兒童會漸漸養成一種正面的態度,面對未來的壓力。打鬧不只是玩耍,而是一種處理突發事故的訓練,可以幫助青少年與成人發展出「壓力可以提升表現」的心態,以及適應壓力的能力。童年時期的那些打鬧嬉戲的本質是訓練,使我們在長大後有能力應對突發事件。

這讓我回想起本書開篇題提到的個人經歷,以及我在內戰期間是如何一邊嬉戲,一邊撐過最艱難的境遇。我記得有一次,家裡所有大人都在收聽國內廣播,播報員說有民眾被塞進舊輪胎中活活燒死,而當時的我正躲在擺放收音機的桌子下玩貝殼。我的叔叔人高馬大,但聽到廣播的內容後也忍不住哭出聲來。奶奶把收音機關了,叫其他大人把我和弟弟帶到房間外。離開房間後,我依然在玩貝殼。當時的我堅信,只要自己還能繼續玩,就不會發生什麼壞事。

在接下來的幾個禮拜、幾個月、幾年,一直到我們全家僥倖逃離內戰前,玩遊戲充當了我的防護罩,是我逃避現實的獨門法寶。只要你夠努力,就能將所有事情想像成是一場遊戲。你說為了趕在壞人放火燒村前,全家趁著夜色逃亡那件事嗎?我可以把它想像成「靜悄悄」遊戲。那麼把寵物狗留在家裡這件事呢?我可以把它想像成「猜猜我的狗今天在幹嘛」遊戲。在臭氣沖天的淤泥灘上連走好幾小時,以免留下腳印這件事呢?「試試看你能踩多深,但不能讓鞋子被淤泥吃掉」遊戲。而不顧所有大人的反對,和同在一艘駁船上的軍人交朋友這件事呢?「他會讓我碰他的槍多久」遊戲。我可以說是完全靠著打鬧讓自己跳脫這些可怕的情境,我只能靠遊戲理解現況並創造一些規則。當然,我也知道這種應對機制不適用於每一個經歷過創傷的人,但對我而言,就是專屬於我的「創傷後成長」:利用戰爭的創傷催化想像力,逃到一個我可以盡情嬉戲並感到安全的地方。

關於升檔這件事,我想在本章想和大家重申一個概念,那就是壓力評估與再評估、壓力可以提升表現的思維,以及壓力免疫等應對方式都不是與生俱來的,也並非一成不變。善用正面壓力心態是一項須要學習、練習、不斷精進的技能。其實凱斯.傑瑞的歐洲巡演一直都是以即興形式表現,每一場都是獨一無二的,並非獨厚科隆歌劇院。從很多方面來說,傑瑞可以說是個訓練有素的鋼琴家,能應付各種突發狀況,而科隆歌劇院的條件不過是引出他更優秀的一面罷了。這件事情也應證了一句俗語:所謂幸運,其實就是充分的準備和機會碰撞出的火花。你的準備不一定是要為了應付重大的挑戰,例如在歌劇院演奏一架破鋼琴,或是贏得奧運金牌,或是打破無裝備潛水深度的記錄。這些準備不過是醫師與外科醫師的例行公事、機師的例行公事、商人與辦公室員工的例行公事、焦慮的學生的例行公事,也是嬉戲打鬧的孩子的例行公事。

有人問兩次美國超級盃冠軍四分衛伊萊.曼寧(Eli Manning),他是不是天生就懂得處理壓力,他的答覆堪稱是升檔心態的典範,他說:「當然不是,我之所以能夠應付壓力,是因為我已經在所有可能的情境下,排練過上千次……面對壓力時,我從不去想自己可能會輸,而是會回憶起過去的勝利。」

文章來源:班.拉馬林詹著《開啟心流的升檔練習:面對壓力與焦慮,運用心態轉換的頓悟,完全解封極限潛能,不靠天賦也能成為頂尖高手。》,方言文化提供

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