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生活中充斥毒害,打造無毒飲食5招,醫師盤點10大排毒食材,洋蔥、番茄都上榜

透過選擇天然健康食物及正確烹調食物的方式,就可以降低「毒從口入」的機會。圖/freepik
透過選擇天然健康食物及正確烹調食物的方式,就可以降低「毒從口入」的機會。圖/freepik

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要打造無毒健康生活、建立無毒家園,飲食安全非常重要,更應養成無毒飲食好習慣。針對吃進肚子裡的食物,該如何避免「毒從口入」呢?如何挑食、吃對可以排毒的食物來提升免疫力?如何正確喝好水?在飲食上,掌握哪些原則可以吃出健康?

中醫談毒,「內外」皆有毒

中醫師周大翔指出,中醫觀點認為「諸邪穢濁,皆屬於毒」,毒就是「邪」,又可分為「內邪」與「外邪」,內邪是指不良的飲食與生活習慣,造成身體病理產物的堆積,如痰飲、水濕、瘀血、蟲積、宿食等,都是導致生病的重要因素;而外邪則是外界環境變化造成的致病因子,中醫又稱「六淫」或「六邪」,包括:風、寒、暑、濕、燥、火,尤其是在身體虛弱的情況,外邪更容易入侵引發身體不適。

中醫也認為「諸病暴烈,竟相染易,皆屬於毒」,意思是指疾病的產生多與毒邪有關,所謂的排毒,可以稱為「扶正祛邪」或「祛邪排毒」,也就是體內正氣與邪氣對抗的過程,將造成身體不舒服、不平衡狀況的毒邪驅逐。

5招避免毒從口入

周大翔指出,中國古代哲學家老子的《道德經》提到,「夫有天地,則有萬物焉,有萬物,則有毒之能也」,所謂是隨手可及,盡皆有毒,建議透過選擇天然健康食物及正確烹調食物的方式,就可以降低「毒從口入」的機會。

❶避免垃圾食物

世界衛生組織公布的十大垃圾食品,包括:油炸類食品、醃漬類食品、加工類肉食品(肉乾、肉鬆、香腸)、餅乾類食品(不含低溫烘烤、全麥餅乾)、汽水可樂類食品、方便類食品(速食麵、膨化食品)、罐頭類食品(包括魚肉類、水果類)、話梅蜜餞類食品、冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒、各種雪糕)、燒烤類食品。

❷優先選擇原型食物

健康飲食的第一步,要學習回歸大自然,原型食物即為無毒飲食的開端,未經加工且沒有化學添加物,保留食物原來樣貌、型態,就稱為「原型食物」,保留最多的營養成分,而且成分最單純,對身體負擔也最小,不需要過度利用器官解毒及排毒功能,去排除多餘且不必要存在體內的物質。

❸五色均衡飲食

中醫五行五色理論是根據大自然法則所歸納,利用五色來平衡臟腑氣血,五行「木、火、土、金、水」,代表對應的五臟是「肝、心、脾、肺、腎」,分別代表「青、赤、黃、白、黑」,均衡飲食相對應的五色食物,可以保養身體的五臟六腑。

➍當令當季食材

中醫養生概念強調人與自然的關係,身體需要各式各樣營養素,而自然界中不同季節也盛產各式各樣的蔬果,當季盛產的蔬果是順應大自然氣候生長,選擇當令季節食材是最簡單的方式,順應四時選當令的食材,對身體有相對應的幫助。

➎忌口辛辣油炸烹調

中醫飲食宜忌,特別強調辛辣油炸要忌口,過度食用辛辣油炸烹調的食物,容易造成燥熱、上火,身體會逐漸轉為濕熱、痰濕體質;從現代醫學來看,容易導致身體慢性發炎,而高溫油炸則會增加致癌物質產生,影響身體健康。

幫身體主動排毒,必吃2大營養素

生活中處處都暗藏著毒素,微量的毒素累積成為生活中難以避免的破口。周大翔建議,日常飲食可以優先選擇富含植化素及膳食纖維的食物,加強身體排毒功能,幫助身體主動排毒。

❶植化素,幫肝臟排毒

周大翔說明,人體的主要排毒器官有肝臟、腸道及腎臟,其中肝臟是人體最重要的解毒器官,解毒過程中會產生自由基,就需要抗氧化物,來降低對細胞的傷害,特別建議攝取植化素,如類胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、蘿蔔硫素、花青素、兒茶素、木酚素、多酚、吲哚、槲皮素、穀胱甘肽等,植化素是強大的抗氧化物,也是各類蔬果五顏六色天然色素及特殊氣味的來源,具有清除自由基、激發體內酵素解毒活性及預防細胞受損等功效。

❷膳食纖維,幫腸道排毒

腸道是人體重要的消化器官,是人體最大的免疫器官,也是人體最大的排毒器官。周大翔表示,膳食纖維是調整腸道健康的關鍵營養素,更是腸道菌叢的能量來源,可以幫助腸道益生菌生長,促進腸道益生菌產生短鏈脂肪酸,幫助修復腸道,讓腸道排毒功能更完善。

周大翔進一步說明,膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維,水溶性纖維如果膠、植物膠、海藻膠、寡醣等,具飽水特性、可以包覆住食物,延長食物在腸道內的停留時間,提供腸道黏膜營養,功能有促進新陳代謝、增強免疫;而非水溶性纖維則有木質素、植物表皮質、半纖維素,功能有增加糞便體積,促進腸道蠕動,減少糞便在腸道停留的時間,可以預防便秘、痔瘡及大腸癌。

根據衛福部國民飲食指南建議,每天膳食纖維的攝取量為25~35克,只要將三餐中的精製澱粉,以全榖及未精製雜糧取代,如糙米、燕麥等,就可以增加約7.9公克的膳食纖維,達到一天建議攝取量的30%。

10大排毒食物

❶十字花科蔬菜

十字花科蔬菜如青花椰菜、白花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔等,含有類黃酮、類胡蘿蔔素、蘿蔔硫素及吲哚,能夠促進肝臟產生解毒酵素,有益肝臟進行化學物質、藥物及致癌物質的中和作用,幫助排除體內的毒素。

❷洋蔥

洋蔥含有鉀、硫、磷等利尿營養素,可以清除體內多餘的水分、鈉及毒素,減輕腎臟負擔,也含有抗氧化功能的槲皮素、穀胱甘肽及有機硫化物,可以幫助解毒,保護腎臟健康。

❸番茄

番茄含有維生素A、維生素C等多種天然抗氧化物,可以清除體內的自由基,富含的植化素茄紅素、β-胡蘿蔔素、穀胱甘肽,更是有助肝臟解毒,幫助人體代謝許多重金屬及有毒物質,減少肝臟及腎臟受損的風險。

➍南瓜

南瓜含有豐富的維生素A及β-胡蘿蔔素,南瓜也含有果膠,可以吸附體內農藥、重金屬等毒素,具有清除腸道與肺部雜質的功效。南瓜所含的甘露醇,有通便的作用,可以減少糞便中毒素對人體的危害,南瓜籽含有豐富的微量元素鋅,可促進肝臟的解毒酵素系統功能,有助於肝臟排毒。

➎蘋果

蘋果含有的多酚及黃酮類,是天然化學抗氧化物,可以清除體內的毒素,富含的可溶性纖維果膠,能有效促進胃腸道中的重金屬鉛、汞、錳排出,蘋果的水溶性纖維含量豐富,主要存在於果皮中,吃蘋果時最好連皮一起吃,但記得要將蘋果皮確實清洗乾淨,以免吃進殘留的農藥。

➏糙米

稻穀經過脫穀加工成為糙米,優點是精製程度最低,保留了胚芽米、白米所沒有的麩皮,還含有更豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E等營養素,糙米可說是最營養的米飯類,糙米屬於高纖食物,主要含有非水溶性纖維,一碗糙米飯約含有3.2公克的膳食纖維,是白米飯的5倍之多。

➐燕麥

燕麥同時含有水溶性纖維及非水溶性纖維,膳食纖維含量更多,每100公克大約含有8.5公克,相當於白米的15倍,也是糙米的3倍。燕麥富含的鉀、鈣、錳、磷、銅、鐵、硒、鎂、鋅等多種礦物質,參與體內許多化學反應,可以提升新陳代謝,強化循環系統及代謝排毒能力。

➑地瓜

地瓜的營養成分豐富,每100公克地瓜約有2.8公克膳食纖維,也富含維生素A、維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素、葉黃素等強大抗氧化物,有助身體排毒,含有豐富的寡糖,可以強化益生菌菌叢,是肝臟及腸道很好的排毒食物。

➒堅果

堅果含有維生素A、C、E,具有抗氧化、抗發炎的功效,堅果富含膳食纖維,可以調節腸道菌叢、促進脂肪代謝,堅果的多元不飽和脂肪酸,Omega-3能抑制身體發炎反應、Omega-9能強化代謝效率,礦物質鋅則有助於提升代謝、幫助肝臟及腎臟的修復及再生,加強排毒的能力。

➓白色食物

周大翔指出,中醫理論認為,白色食物入肺經,肺臟是人體的排毒器官,咳嗽與排痰都是排毒的方式,平時可以多吃白色的食物,如白蘿蔔、山藥、蓮藕、銀耳、水梨、百合等,可以保養肺臟,有助於排除肺部的毒素。

2招正確喝水排毒

腎臟是人體第二大解毒器官,經過肝臟分解的毒素,會透過腎臟再排出,可以說是身體解毒的下游工廠。腎臟代謝利用過濾排除血中的毒素,最後形成尿液,把毒物排出體外。

周大翔強調,正確喝水可以維持新陳代謝、促進人體排毒,喝水能夠刺激腸胃蠕動,還能夠調節體內水分,讓毒素能藉由尿液、流汗及糞便,加速排出體外,達到良好的排毒效果。

周大翔認為,人體有6個時間點一定要喝水,首先是早上睡醒時,接著是上午10時、中午12時、下午2時、黃昏4~6時,以及睡前約1~2小時。

➊平衡飲水

中醫講求「平衡」,不只陰陽平衡,氣血要平衡、臟腑得平衡,生活也必須平衡,就連喝水都需要平衡,因為水是人體最重要的組成成分,水分進入體內的方式及代謝出去的方式,都需要取得平衡。

周大翔認為,喝水看似簡單,卻會影響全身經絡及五臟六腑的運作,黃帝內經《素問.經脈別論篇》就提到,「飲入於胃,游溢精氣,上輸於脾,脾氣散精,上歸於肺,通調水道,下輸膀胱,水精四布,五經並行」。

以中醫觀點來看,喝水基準是「平衡飲水」,評估身體狀況及小便量,選擇適量水量維持體液進出平衡,多喝水不一定對身體好,過量喝水會超過胃腸能吸收水分能力,反而影響各器官的代謝能力,容易形成「水濕痰飲」,調整適合自己的飲水量,才能有效達到喝水排毒效果。

➋小口咀嚼

中醫脾胃理論,有「腐熟水穀」的說法,意思是指喝進去的水,沒有被胃火煮熟,而是化成水氣,就沒有轉化成為可用體液及津液;簡單來說,水需要經過腸胃的消化、吸收,才能進入人體被利用。

周大翔強調,不要一口氣牛飲,短時間大量喝水,腸胃及腎臟都會受不了,喝水應該一口一口的小口喝,像是喝茶一般淺嘗,或是可以邊咀嚼、邊漱口,讓水轉化成人體的津液,喝下去更解渴,不但可以幫助唾液分泌,而且唾液中含有消化酶,可以幫助腸胃消化。

文/郭岳潭

本文摘自《常春月刊》491期

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