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三餐這樣吃遠離慢性病,你吃對了嗎?

營養師平台 COFIT 推廣 211 餐盤,建議一餐分成四等分

  • 工商時報 陳逸格
知名營養師平台 COFIT 推廣 211 餐盤。圖/COFIT 初日診所提供
知名營養師平台 COFIT 推廣 211 餐盤。圖/COFIT 初日診所提供

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在台灣,慢性病和癌症有年輕化的趨勢,上班族飲食不當,缺乏運動,加上作息不正常,健康檢查報告往往紅字一堆,若不好好正視健康問題,久了演變成嚴重的疾病,恐怕身心都要付出很大代價。

許多人對於好好吃三餐的觀念薄弱,早上在早餐店買個三明治配上一杯奶茶,中午用肉圓、蚵仔麵線之類的小吃打發,下午餓了再吃些零食充飢,每個禮拜也不忘和和同事合訂手搖飲,晚上則是吃得隨性。不當的飲食成為常態,該攝取的營養不夠,不該吃的食物倒是吃了很多。

英文有句話說「You are what you eat.」,飲食和健康息息相關,健康從來都不是一夕之間崩壞,而是不當的習慣一點一滴累積而成,身體要健康,應該從三餐開始認真管理。COFIT 初日診所駐站營養師 Tony 張益堯表示,外食主要的問題是菜太少、澱粉太多。蔬菜量少導致纖維質攝取不足,罹患大腸癌的風險增加;蔬菜富含維生素和礦物質,也和心血管的健康有關。再者,吃進過多澱粉也會造成肥胖和血糖波動的問題,是上班族健康的最大隱憂。

知名營養師平台 COFIT 推廣 211 餐盤,建議一餐分成四等分,包括2份蔬菜、1份澱粉、1份蛋白質。強調蔬菜的種類越多越好,澱粉可選擇糙米、五穀米、地瓜等抗氧化全穀雜糧類,避免白飯、麵條、麵包等精緻澱粉。蛋白質則以「原型」肉和豆類為佳,少吃培根、火腿香腸等加工製品。

張益堯認為,自助餐會是不錯的選擇,將習慣改變一下,多點兩個蔬菜,飯量減半,並且注意蛋白質的份量,211 餐盤其實不難執行。如果中午吃水餃,可以將數量減少,加一份燙青菜和一小盤涼拌豆腐;晚上吃涮涮鍋,蔬菜一大盤,一份肉片或海鮮,白飯則換成冬粉或麵減半,如此也可以做到均衡飲食。

COFIT 初日診所駐站營養師 Tony 張益堯。圖/業者提供
COFIT 初日診所駐站營養師 Tony 張益堯。圖/業者提供

至於餐與餐之間要多喝水,避免吃零食點心。一般人一天應補充水量應以體重乘以30計算,若能喝到40倍更好,例如成人體重60公斤,一天可喝 1800c.c. 到 2400c.c. 的水。

在台灣,即便是外食,也能買到健康美味的餐盒。近年刮起一股增肌減脂風,在商業區很容易找得到專賣高纖低脂餐盒的店,主菜通常有雞、豬、牛、魚、蔬食,口味眾多。蛋白質的攝取與肌肉量有直接的關連,肌肉量少,身體的代謝率會比較差,肌肉多脂肪少,身形好看,視覺上也較緊實。肌肉量會隨著年紀增長慢慢萎縮退化,邁入中老年因此容易罹患所謂的肌少症,肌肉比低,平衡反應能力差,便是老年人容易跌倒的主因。

張益堯分享,還有一種所謂的「泡芙人」,就是看起來並不胖,但其實體脂率很高,代表肌肉量少,運動的反應能力相對差。另外,肌肉量少,抵抗力也會較低,應要攝取足夠的蛋白質,維持一定的肌肉量,抵抗力才會好,不容易感冒生病。

張益堯指出,正常人一天蛋白質應攝取的量可以用體重乘 1-1.2 公克去計算,例如體重60公斤的男性一天可攝取 60-72 公克的蛋白質,有健身習慣的民眾甚至可吃到每公斤1.5公克蛋白質。

豆、魚、蛋、肉、奶都含蛋白質,營養學裡1份蛋白質食物 =7g 蛋白質,相當於豆漿 200c.c.、豆腐半盒、豆干1.5片、雞蛋一顆、肉 35g,牛奶 240c.c. =8g 蛋白質。便利商店賣的即食雞胸肉 100g,約等同 21g 蛋白質,若以體重50公斤的女性為例,50x1.2,一天可攝取 60g 蛋白質,若三餐共吃了3塊便利商店的即食雞胸肉,即差不多是一天可攝取蛋白質的量。

但要注意的是,蛋白質經過腎臟代謝,會分解成尿素氮,攝取過量蛋白質會讓腎臟負擔過大,因此腎臟病患者對於蛋白質攝取應要更精簡才行。

三餐營養均衡,才能維持身體各部位正常運作。平時應盡可能選擇對的食物種類和份量,好好管理飲食。當正確的飲食模式建立起來,代謝率維持在高檔,那麼偶爾應酬吃大餐,也不致對健康造成太大的影響。

Tony 張益堯營養師小檔案:COFIT 健康加速器共同創辦人;COFIT 初日診所駐站營養師;康寧大學約聘講師;中山醫學大學營養系學士 ;美國德拉瓦大學健康促進研究所碩士。

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