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阻力訓練為何開始受到重視?抗老退化新認知

《大夫訓練I:新世代的主動式健康指引》書摘精選

老化所伴隨的衰弱和失能,主要原因都指向肌少症,重量訓練有增加肌肉量,對於對抗肌少症十分有效。圖/freepik
老化所伴隨的衰弱和失能,主要原因都指向肌少症,重量訓練有增加肌肉量,對於對抗肌少症十分有效。圖/freepik

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身體活動就是解答

早在西元前400 年,希波克拉底(Hippocrates)就說過:「光靠飲食無法促進健康,必須加上運動,而且還要知道各種運動的效果。」

規律的身體活動對於生理和心理有許多好處。

1. 身體活動可以增進大腦的執行和認知能力,減少罹患失智症的風險,或是延緩失智症的進展。

2. 改善睡眠品質,減少憂鬱和焦慮的症狀。

3. 避免或減少體重過重和肥胖,增加胰島素敏感性,預防及改善高血壓、糖尿病、高血脂等等慢性疾病。

4. 增進骨質密度和肌肉健康,可以減少因跌倒而受傷甚至骨折的風險。

5. 減少罹患某些癌症的風險,例如乳癌、肺癌、大腸癌等等,癌症患者也可以增加罹癌後的存活率。

6. 減緩退化性關節炎的惡化,足夠的肌力可以保護關節,肢體活動也能避免關節僵硬。

有氧活動和阻力訓練

大家一般所熟知和喜好的身體活動,大多都是訓練到心肺適能的耐力/有氧運動,而強化心肺適能,對於健康有非常直接的影響。強化心肺適能可以降低全身性發炎反應的程度,減少體內皮質醇的濃度、增強抗氧化能力和調節免疫功能,因此對於許多慢性疾病的預防和控制非常重要,例如可以減少心血管疾病、第二型糖尿病和某些癌症的風險,以及降低總死亡率(all-cause mortality)。若是心肺適能不佳,則無論身體質量指數(body mass index, BMI)是多少,是胖是瘦,都會增加死亡風險。尤其現代社會的靜態生活,更需要增加有氧活動來改善心肺適能,以及避免缺乏身體活動所造成的不良影響。

近年來,阻力訓練也開始受到重視。由於現代研究發現,老化所伴隨的衰弱和失能,主要原因都指向肌肉流失所造成的肌少症。阻力訓練有增加肌肉量並強化肌力的效果,對於對抗肌少症十分有效。有了足夠的肌力來維持身體活動,也就能強化心肺適能。肌肉活動的時候,是人體能量代謝最多的組織,所以強化心肺適能不單單只是增強心和肺的功能,也提升了肌肉的能量代謝能力。

粒線體功能是關鍵

肌肉的能量代謝能力,精確地說,就是肌肉內的粒線體功能。這攸關身體健康,許多老化問題和慢性疾病都是粒線體功能不良所引起。對於肥胖症、慢性疾等等體弱族群,先用阻力訓練介入,除了能增強肌力和改善身體組成,還能促進身體活動和強化心肺適能,並進一步改善慢性疾病。

身體活動指引於是從原本只著重有氧活動,進而加入了阻力訓練。阻力訓練又稱為肌力訓練或重量訓練,因為要訓練肌力必須要用足夠的阻力,而最常用的阻力就是重量。阻力訓練不僅能夠增加肌力和肌肉量,對於骨質密度和神經系統更有向上提升的效果。許多研究也顯示,高強度阻力訓練對於改善衰弱中老年人的活動能力和生活品質有非常大的幫助。

在年輕時,因為新陳代謝快速和荷爾蒙分泌旺盛的影響,這時如果能夠從事阻力訓練,最容易促進肌力和骨質的增加。肌力和骨質約在20、30 歲時達到顛峰,而在年過40 之後就會開始逐漸衰退,60 歲之後更是加速流失。不要以為老化是七老八十之後才會發生的事情,身體退化比你認為的還要早就已經開始,尤其是現代社會的靜態生活,可能年紀輕輕還沒達到顛峰就已經開始退化。所以要趁年輕時盡量的累積肌力和骨質,增加生理儲備。年老之後雖然還有機會補救,但就沒有年輕時的效果來得好。

足夠的身體活動+ 正確的阻力訓練=無副作用的特效藥

中老年人如果能從事阻力訓練當然是最好,但實際情況卻與理想相去甚遠。心態上,許多人都認為自己有動就好,公園裡甩甩手、散散步、做做操、跳跳舞,這樣就已經很足夠,何必再去做什麼阻力訓練。的確,有動總比沒動好,只要能夠脫離靜態生活,養成規律的活動習慣,足夠的身體活動就能帶來健康的益處,減少罹患慢性疾病的風險。但這樣只是增加身體活動的方式,缺少了阻力訓練可以促進肌力、骨質和神經系統向上適應的刺激,因此仍然無法抵擋老化和衰弱的飛速進展。再者,經濟考量上,一開始從事阻力訓練還需要聘請教練指導,這對於退休之後沒有收入的老年人,更是覺得捨不得花錢。

大多數人對身體機制一知半解,常常受到輕鬆速成的方法所吸引。我在診間就時常被病患追問,該吃什麼補品來保養筋骨,電視上廣告得天花亂墜的保健食品到底有沒有效。對於增加身體活動的專業建議,尤其是需要花錢、費時又費力的阻力訓練,都興趣缺缺。尋求一勞永逸、輕鬆根治的解方是人之常情,但是很遺憾,維持身體的健康和強壯並沒有這樣的捷徑。要對抗老化、衰弱、失能,有效遏阻各種慢性疾病的發展,足夠的身體活動加上正確的阻力訓練,才是具有深遠效果的特效藥。

隨著生活便利、習慣不良、活動不足,慢性疾病的發生越來越年輕化,而衰弱、失能也有這樣的趨勢。人生短短幾個秋,可以開始想像要過怎麼樣的老年生活,是擁有健康的身體能夠活動自如,還是要痛苦萬分地困臥在病床上動彈不得,任憑褥瘡叢生,仰仗他人翻身、梳洗、餵食。雖然訓練得再強壯,人的一生之中難免還是會受傷、會生病,生命的盡頭最終還是要面對死亡,但是阻力訓練可以幫助我們在年老時,仍然有足夠的活動能力來維持較好的生活品質,即使得到慢性疾病也可以獲得良好的控制,病後復原也較完全。更重要的是,阻力訓練帶來的長遠效益,能夠實質縮減臥床失能的時間,增加健康的真正壽命,這才是我們該追求的長壽。努力避免慢性疾病而長壽和努力治療慢性疾病而長壽,有根本性的不同。

文章來源:吳肇基著《大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引》,堡壘文化提供

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