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老年人不要亂減重 要做阻力訓練保留肌肉量

《大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引》書摘精選

在良好的生活型態、均衡的飲食、充足的活動、適當的訓練之下,自然舒服維持的體重,才是理想的健康狀態。圖/freepik
在良好的生活型態、均衡的飲食、充足的活動、適當的訓練之下,自然舒服維持的體重,才是理想的健康狀態。圖/freepik

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以健康為目標的新減重思維

肥胖的確會增加慢性疾病和死亡的風險,如果真的是肥胖或是體脂肪過多想要減重,該減多少才夠,又該要如何減?大家都知道,減少體內過多的脂肪可以改善許多慢性疾病及其併發症,即使只是減輕一些體重也有助於改善健康,而且根據適應點理論,體重會受到遺傳、環境、飲食和生活型態等等因素的的影響,所以並不一定要追求所謂的正常體重。因此,以健康為目標來減重,既符合長遠效益,也能保持最適合自己的外在體態。

體重的設定點和適應點理論

因為遺傳的因素,每個人的體重會有一個天生的定點,不易因為外在影響而改變,就稱為「設定點」(set point)。但是後來研究發現,這個定點會受到體況、環境、社會、生活型態(工作、睡眠、飲食、活動)各種因素的影響而調節,就稱為「適應點」(settling point)。

關鍵不在脂肪太多,而是肌肉太少

對於覺得自己太過肥胖而想要減重的人,如果BMI 落在「過重」,甚至是「輕度肥胖」的區間,也就是以台灣的BMI 標準來看低於30 的人,先不用急著用節食來減重,重點不是在於體重,而是身體組成。

身體組成有什麼問題呢?如果這時候的體脂率在正常範圍內,也就是男性在15-25%,女性在20-30% 時,就不用擔心體重。事實上,BMI 可以過重而體脂率仍維持在正常範圍的人,通常有從事規律的阻力訓練來增加肌肉量,有些甚至是為了運動表現的目的而特別增重。

但是比較常見的狀況,不只BMI 超過正常,連體脂肪也是,這就表示要用節食來消除脂肪嗎?且慢,用身體組成雙成分模型來看,體脂肪過高通常就表示瘦體重可能過低,也就代表著肌肉量太少,這時候如果貿然節食減重,也許可以減掉過多的體脂肪,但同時也減掉了肌肉量。要知道,練回減掉的肌肉量比回復體脂肪困難得太多了。

在這種體況下想要促進身體健康,節食減重不是最佳的選擇,打破靜態生活、增加身體活動、調整生活作息絕對是最重要的行動。飲食的部分除了改善食物的內容和組成之外,節食就沒有那麼必要,而且隨著活動量的增加,反而可能需要吃得更多、攝取更多的熱量。

如果不以節食和減重為目標,而是把重點放在增加活動量和適當的阻力訓練,加上足夠的營養、熱量和睡眠來促進恢復,雖然這樣體重不見得會減輕,甚至還可能會增加,但是能夠改善身體組成、增加肌肉量,外觀體態也會變得更加好看。更重要的是,既然不是以減重為目標,自然也不用擔心會不會有復胖的問題。

「吃飽、睡好、多動」才能維持健康的新陳代謝,過度強調節食和減重,會忽略了體重控制的最終目的是為了促進身體健康,獲得良好體態只是附加價值。節食也許可以達到一時的減重效果和某些短期的健康益處,但過多和過長時間的節食和熱量攝取不足,可能會對身體健康造成長期的負面影響,也就是相對能量不足症候群(relative energy deficiency in sport, RED-S)。所以為了健康,飲食是要控制,體重是該控制,但是絕非單純的嚴格節食和熱量赤字,也不是按照死硬的BMI標準,更不是追求世俗一時的審美流行。在良好的生活型態、均衡的飲食、充足的活動、適當的訓練之下,自然舒服維持的體重,才是屬於你自己健康且理想的體重。

減重要減多少,該減多快?

過多的脂肪會堆積在腹部(內臟脂肪)和其他的非脂肪組織(異位脂肪),也就是肥胖會造成慢性發炎和胰島素組抗的主要原因,長期下來就會導致各種慢性疾病。好消息是,當在減重時這些脂肪會先被消耗掉。研究顯示,減重5% 時內臟脂肪會減少9%,減重16% 時內臟脂肪可以減少30%。肝臟脂肪更為明顯,減重16% 時可以減少多達65% 的肝臟脂肪。研究也顯示,只要減輕5% 的體重就可以增加胰島素敏感性和改善糖尿病,也能改善血脂異常和高血壓。當然,額外的減重也許能帶來更多的健康益處,但也不需要強求BMI一定要在正常範圍。

減重需要減掉多少因人而異,而且評估的標準應該是用相對的百分比而不是絕對的重量,較重的人當然就會減掉較多的重量。希望能夠快速的大量減重是不切實際的期望,不幸的是減重廣告通常會使用「一個星期就能減掉XX 公斤」和「減重前後的對比照片」來宣傳強化這一個想法。減重能夠成功的關鍵在於合理的期望和可以長期實行的方法,從而安全的改善健康狀況。

經由特定的時間間隔來設定目標,一般而言3 個月的目標是減重5%,6 個月是10%。也就是對於100 公斤的肥胖患者,希望能在3 個月時減少5 公斤,在6 個月時減少10 公斤。只經由改變生活方式和飲食習慣的減重,通常會在6 個月時達到瓶頸,現在有些藥物可以幫忙達到更多和更長的減重效果,甚至到1 年減重15-25% 以上。

減重的目的是減掉多餘的體脂肪,盡可能多保留肌肉量,減重時從事阻力訓練會有幫助,但在快速減輕體重時要特別小心,因為肌肉量常常也會跟著流失,尤其是老年人,這也是減重時要盡力避免的。

減重一定要做阻力訓練

老年人過度肥胖會導致身體功能的下降和衰弱,但是減重的同時又可能會加速肌肉和骨質的流失。很多人會想依靠各種運動來消耗更多的能量,希望能夠更容易的達到熱量赤字和減重的目的,所以會爭論哪種運動方式對於減重最有幫助。實際上,無論是有氧活動還是阻力訓練,對於減重效果的影響都不大。所以這樣減重時都不需要運動

了嗎?當然不是這樣,身體活動和運動訓練的目的,並不只是單純為了消耗能量和減輕體重,而是不同的活動方式會對身體造成不同的壓力剌激,讓身體產生不同的健康適應,例如有氧活動能增進心肺適能,阻力訓練能增加肌力、肌肉量。

研究顯示,肥胖老年人在減重時合併有氧活動和阻力訓練,對於身體功能的改善是最有幫助的。如果只單做一樣,則阻力訓練除了在改善心肺適能的效果上略遜於有氧活動之外,其他在減緩肌肉量和骨質流失,以及增加肌力上都是大勝有氧活動。而單做有氧活動雖然看起來對於身體功能的改善和阻力訓練差不多,但是肌肉量和骨質的大量流失,長期可能會使得身體更加衰弱。

所以老年人要減重,一定要做阻力訓練,千萬不能只做有氧活動。還有老年人不要亂減重,根據肥胖悖論,老年人的體重標準要比年輕人稍寬一些,比起體重略為過重,體重過輕或體重正常的老年人,反而較可能有肌少症和骨質疏鬆症的風險。

不只是老年人,年輕人減重也會減掉肌肉量,尤其是熱量赤字越大、減重越快速的方式,肌肉量也會跟著減掉越多,而且不只肌肉,骨質也會跟著流失。減重時只配合有氧活動並無法減緩這種狀況。

研究顯示,體重減少的速度和程度,只跟熱量赤字多少有關,跟用什麼方法無關,而且不管用什麼方法減重,都會同時減掉脂肪和肌肉。目前的研究結果大多指出,減重時要同時達到增肌和減脂的目標,通常難以達成。

至於骨質密度,有研究顯示,體重減少10% 時骨質會減少1-2%,而且用低熱量飲食在短時間內快速減重,會讓骨質流失得更快更多。

雖然有研究認為衝擊性的耐力運動,例如跑步,對於骨質密度會有些微的益處。而沒有衝擊性的耐力運動,例如騎自行車、游泳,則可能對於骨質密度會有負面的影響。

人體的肌肉量和骨質,約在20-30 歲左右到達顛峰,在40 歲之後開始逐漸衰退,而在50-60 歲之後更是加速流失,尤其是女性過了更年期。所以沒有把握在年輕時增加肌肉量和骨質,反而為了減重而造成肌肉量和骨質的流失,其實是得不償失。如果真的需要減重,除了有氧活動外,一定要搭配阻力訓練,才能減少在減重期間的肌肉量和骨質流失。

另外要注意的是,用低熱量飲食減重,在初期的效果雖然非常快速,但也很快就會達到瓶頸。人體會因應熱量攝取的多寡而產生代謝適應,不管多大的熱量赤字,最終還是能夠達到能量平衡,這過程犧牲的就是身體健康。而且在無法長期維持低熱量飲食的情況下,復胖是指日可待。

文章來源:吳肇基著《大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引》,堡壘文化提供

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