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一早起來腦中就開始計畫和擔憂?早晨和你的粒線體

《深度紓壓》書摘精選

我們的身體在起床後的短暫時間裡進行壓力和能量系統的調整,會對一整天產生深刻的影響。圖/freepik
我們的身體在起床後的短暫時間裡進行壓力和能量系統的調整,會對一整天產生深刻的影響。圖/freepik

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請大家思考自己早晨醒來時在想些什麼。在你一恢復意識時,你的腦袋到底在忙些什麼?

現在幾點?

我必須在什麼時間到什麼地方?

我今天有什麼需要做的事?

我有時候直接就在腦袋裡模擬第一場會議的情況,或是煩惱即將截止的期限。但我後來做了修正,因為起床後的短暫時間會對那一整天產生深刻的影響。我們的身體在那個時間裡正在進行壓力和能量系統的調整,當我們醒來或甚至更早一點(還在睡眠的無意識狀態時),體內的腎上腺素就會在血液中釋放皮質醇,皮質醇會根據大腦預測的需求來調動所需的葡萄糖(所以又稱為糖皮質素)。如果今天是個大日子,那麼最好有高標的皮質醇。當我們有大量需求而且真的需要血液中的所有葡萄糖時,這個調節就會是健康的。在醒來後約三十分鐘,體內的皮質醇就會達到高峰,而且會持續一段很長的時間。

工作壓力是影響早晨醒來後皮質醇濃度的一個重要因素。探討過度工作的議題並不容易,但我們還是需要深入討論。如果我們在工作上長期肩負著高標要求和責任,卻很少得到支持和尊重,之後就會出現研究學者所說的「努力與收穫不成正比」,亦即工作倦怠的一種形式。我們通常會在高皮質醇的狀態下醒來,然後因為過度調節而產生失衡的皮質醇反應,而且減緩的速度非常慢。這個現象特別出現在對工作過度投入的時候,而且這種投入不是奉獻,也不是我們願意的,只是因為沒辦法不去想工作,無法拋開無形的責任感而放鬆。對工作的過度投入也和睡前的高皮質醇有關,這是我們需要警惕的另一個關鍵時期。

照顧者也會受到這個早晨醒來的警訊所困擾,畢竟他們特別容易養成一早起來就開始做計畫、預期和擔憂的習慣。我們在針對健康中年父母進行研究時,會採集血液樣本來觀察他們細胞的「年輕」程度,同時也會觀察他們醒來和睡前(一天的兩個重要書擋)的思緒模式。我們接著將照顧自閉症孩子的父母和照顧一般孩子的父母做比較,發現雖然所有孩子的父母都承受著很大的壓力,但照顧自閉症孩子的父母的細胞老化速度更快,皮質醇濃度更高。

但有趣的是起床後感覺正向的父母──感到快樂、對自己身為照護者有一種使命感、在需要執行的困難任務中找到意義,或是對這一天充滿期待,他們細胞的老化特徵比較不明顯,醒來時的皮質醇濃度也比較低。這些父母有一種快樂導向的心態,同時也展現在身體上,他們也擁有更強大的心理韌性。我們發現當人們醒來時對自己的一天抱持正向的態度,或以正向情緒結束這一天,他們的粒線體會比較活躍,也有更高濃度的端粒酶,也就是「抗衰老酶」。

粒線體被稱為細胞的「發電廠」,它們就像是細胞的電池,能產生稱為「三磷酸腺苷(ATP)」的能量,為我們體內所有重要的細胞活動提供動力。當我們年輕時,粒線體很大、活動力強且效率高;但是隨著時間和年齡的增長,粒線體開始產生更多的氧化壓力。粒線體越衰老、虛弱,釋出的氧化壓力就越多,產生的能量也就越來越少。一般來說,需要照顧孩子的父母,體內的粒線體品質較低,因此導致體力較差、活力也減少。但是,擁有正向情緒的幼兒父母,和不必肩負照顧責任的父母一樣,都有高品質的粒線體。那是因為正向情緒為他們帶來能抵禦壓力的盔甲,效力甚至能夠一直深入到細胞之中。

你的任務:飽滿的開始,圓滿的結束

一天的開始為你提供了重新調整神經系統的機會,就像手中握著溫熱的黏土,當你將注意力轉移到自己所擁有的、所愛的、期望的、讓你感到興奮和感興趣的事物時,你的這一天也會被形塑出來。而且方法可以很簡單,例如想想你有多麼期待在廚房裡啜飲一杯咖啡,或是摟摟心愛的毛小孩。一天的結束也會對我們產生強烈的影響,我們希望上床睡覺時腦袋不會一片混亂,或是還糾結著白天發生的負面事件。我們需要放鬆,先進行恢復,才不會整個晚上都不知不覺地被壓力籠罩。在今天的練習中,我希望大家能在睡前嘗試一個簡單的儀式,這個儀式的目的在於改變你的心態,調整你對身體和周遭環境的感受,並向你的身體發出可以放鬆的訊號。

另外我會奉上額外的小禮物,邀請你檢視今天注意到的任何一點快樂火花。我們在本書中所做的所有努力都非常重要,你也持續在學習幫助自己減少被壓力激發的方法,但快樂的奇妙之處就在於,我們不需要減輕壓力就能夠增加快樂。因為壓力根本不會被激發──而是我們把壓力基準線降低了,低到很難看到「紅色」。

而幸福的神奇之處,就在它可以增強你的抗壓性,為你提供精神上和感情上的深厚儲備能力。當壓力源引發我們的威脅反應時,是因為我們沒做好適當的「心理檢傷分類」──我們認為某件事具有威脅性時,其實只要能夠放大視野並換個角度來看,可能就會發現它是個挑戰,不是威脅。我們不需要驚慌,也不需要啟動強烈的威脅壓力反應。幸福和感恩為我們儲備了大量的能量,為我們的電池充電。兩者也為我們提供了穩固的基石,給了我們能夠放大視野的能力,以健康的角度看待挑戰,保持彈性和心理韌性。

所以,今日的練習將請你懷抱著感恩醒來和躺下,並專注在對你有意義的事物上。請在早上想想你所期待的事,在晚上反思經歷過的任何愉快和滿足片刻。即使在艱難的一天裡,若是仔細檢視,還是能找出愉快和滿足的時候,然後花點時間好好專注在這些片刻上,或許就能成為讓第二天過得更好的原因,因為我們將會以更強的韌性、更開放的心胸和快樂來迎接另一天。

文章來源: 伊麗莎.艾波著《深度紓壓:每天15分鐘,7天降低壓力指數,破除慢性壓力循環,放掉煩惱,活得更快樂》,高寶出版提供

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