運動越多，新陳代謝的效率似乎就越高，我們也就越感飢餓。身體會透過調小新陳代謝的消耗開關、開啟飢餓感來補償運動所消耗掉的大量熱量。不過代謝所能節省的能量極限，似乎也被設定為每天最多600 大卡左右。如果身體對能量的控制如此嚴格，那麼去健身房的人到底是如何減輕或維持體重的呢？
正如我們在第一章中所說，持續減重只能透過改變個人的體重設定點來實現。我們也理解到，體內的高胰島素濃度會阻礙通瘦素訊號，而無法告知大腦目前身體儲存了多少能量（體重）。訊號故障（看不到身體到底有多胖）讓大腦無法做出適當的應對，只能回應過多的胰島素，讓身體儲存能量，進而導致體重增加。只要避免食用會導致高胰島素分泌的食物（糖、精緻碳水化合物、植物油和加工食品等），瘦素訊號就能夠順利傳達，大腦也就能感知到多餘的脂肪，讓減重順利進行。
與瘦素相似，運動也會透過影響體重設定點來發揮減重的效果。
運動可以讓胰島素變得更有效率，亦即讓身體需要使用的胰島素減少（脂肪儲存量也會隨之減少），於是體重設定點就會跟著降低，讓體重隨之減輕。此外，運動還能降低皮質醇（壓力荷爾蒙）；皮質醇會導致食慾增加和高血糖，造成胰島素分泌量變多。透過運動減少皮質醇，就等於間接減少胰島素分泌，進而得以減輕體重。
然而，適度運動並不足以大幅減輕體重。每週運動150 分鐘（相當於每週五天各運動30 分鐘），在一年內只能減輕2 公斤的體重。美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）瞭解透過運動減肥的困難之處，他們建議的運動量如下：
● 維持體重或改善健康：每週150 分鐘
● 防止體重增加：每週200 分鐘
● 明顯減重：每週300 至420 分鐘
● 節食減重後預防復胖：每週300 分鐘
我們的身體會在運動過程中嚴格控制身體的能量（藉由代謝效率和食慾），也就是說，若想大幅減輕體重，就必須每天運動一小時。隨著你的身體變得越來越結實，你也會逐漸擁有進行更多運動的能力，這表示你的胰島素和皮質醇濃度會跟著降低，從而讓你的體重大幅減輕。然而對大多數人來說，每天找時間進行如此大量的運動並不容易，而且這種極端的運動量也會增加肌肉受傷的風險。
還有，我們都知道當運動員突然停止運動時會發生什麼事⋯⋯體重快速且持續增加。
哪種運動類型最適合減重？
許多研究都證明了「高強度間歇訓練」（High-intensity intervaltraining，HIIT）的減重效果比重量訓練或耐力訓練更好。大約在2000年代初，HIIT 開始在健身房流行，因為這種運動的優點變得越來越明顯。HIIT 採用短時間的極高強度運動，然後在各段運動間休息一小段時間。舉例來說，先進行5 至10 分鐘的熱身，然後開始30 至45 秒的衝刺（例如快速跑步或騎自行車），接著進行90 秒較慢的恢復型運動。其目的是把肌肉逼到極限，讓肌肉缺氧而迫使它在沒有氧氣的情況下分解葡萄糖—這樣的情況稱為「無氧」（anaerobic）運動。在缺氧情況下分解葡萄糖的副產物是乳酸；為了避免乳酸堆積過多（可能導致肌肉痙攣），HIIT 的訓練時間應限制在30 分鐘以內。
HIIT 運動會增加肌肉壓力，導致生長激素（growth hormone，GH）的釋放增加至300％至450％。生長激素對人體有許多好處，包括增加新陳代謝、改善胰島素功能、刺激免疫系統、增強肌肉、強化骨骼，甚至改善大腦功能等。HIIT 訓練後，生長激素濃度會在24至48 小時內保持較高水平，因此這類運動每週只需進行兩到三次。
此外，HIIT 還能提升腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，BDNF）的濃度，刺激神經（大腦）的路徑並引導新腦細胞的產生，保護大腦免於退化。
HIIT 不僅可以改善新陳代謝，與傳統運動方式相比，HIIT 可以更有效地減少脂肪，而且還非常節省時間。有效的HIIT 鍛鍊不需花上一個小時。
每天走一萬步
我有許多嘗試減肥的患者都會使用Fitbit 或Apple Watch 來確保自己每天行走一萬步，因為他們相信這樣有助於減重。然而，每天走一萬步的說法並沒有科學根據；它其實是由日本早期計步器製造商，在1964 年東京夏季奧運會前發起的口號。他們之所以選擇這個數量，是因為這個數字的日文數字「万」，看起來就像一個人在走路！
如前所述，人類是效率非常高的步行者，每走千步只會消耗30至40 大卡（相當於一塊巧克力）。因此，走一萬步只會消耗300 至400 大卡。然而我們在對於非HIIT 運動的研究中曾說過，身體可藉由控制代謝效率，對身體的能量消耗多寡進行至多600 大卡的調適，所以我們的身體很容易適應一萬步的能量消耗。雖然戶外散步有益心理健康、整體身體健康和維生素D 的吸收，但它對體重幾乎沒有直接影響。
限制熱量，然後運動
我們知道，透過節食和高強度定期運動來減輕體重，會讓身體的新陳代謝急速下降，然而新陳代謝效率的作用有其極限。舉例來說，如果你把每天的卡路里攝取量限制在1,200 大卡，你會發現體重雖然減輕了，但不久後就會維持在新的水平（不再下降）；這表示身體的新陳代謝已經適應每天節省600 大卡的狀態，等同於你限制的卡路里攝取量。更糟的是，現在你每天必須繼續維持，每天只攝取1,200 大卡的熱量，否則你的體重就會增加。不過好消息是，你的新陳代謝可能已經達到身體所能調適的最大效率極限；只要每天增加一小時的高強度運動，便能將卡路里攝取量增加到1,800 大卡（假設運動時多消耗600 大卡）。如此一來，你就可以攝入相對正常的熱量，而且不會增加體重（前提是食物品質好）。許多運動者發現這是一種相當好的方法，可以保持相對正常的飲食，且不會恢復減掉的體重。
總之，運動（尤其是高強度運動）—正如人們經常引用的那樣，依舊是「青春之泉」，可以帶來許多健康上的益處。要透過運動達到顯著的減重效果，必須每天進行極高強度或長時間的運動；維持體重所需的耐力型運動也很花時間，但好處是可以更正常的攝取熱量。
現在，我們已經瞭解身體與營養之間的關係。本書的下一部，將轉向我們的大腦與現代飲食環境之間的關聯。
