我們討論了蛋白質品質與攝取量影響之間的緊密關聯，而一天中蛋白質的分配或攝取時間，也會帶來很大的影響。
研究顯示，美國典型的飲食習慣導致許多人終其一生肌肉與健康狀況都不佳。例如，匆忙喝碗麥片或抓個貝果出門，並不能足以供應你所需要的高蛋白質早餐，因此無法啟動新陳代謝。即使吃一份吐司夾蛋或一小杯優格加水果，所攝取的胺基酸也不足以觸發肌肉蛋白質合成。
接著，假設午餐吃了一個火雞肉小三明治或一份沙拉，晚餐吃大份的牛排佐馬鈴薯、魚和一些蔬菜，或可能再吃一些義大利麵。就如同圖表所呈現，這種進食模式會讓你的蛋白質攝取分布不均，造成嚴重後果。因為這種失衡而付出的代價，會隨著年紀影響越來越大。
低蛋白質的單獨一餐不僅無法充分促進身體的蛋白質合成能力（如前面所討論的），而且這種進食模式可能養成終身習慣，卻對我們毫無助益。隨著時間，我們會發現自己除了體脂增加、肌肉減少，也變得越來越虛弱疲憊。荷爾蒙也隨著年齡增長有所變化，使得對身體的損害加劇。如果沒辦法隨著荷爾蒙下降調整我們的飲食，將會造成代謝不足。不過好消息是，只要了解如何運用飲食來治療，自己所做的決定可以帶來改變，於生理上與心理上皆為自己打造理想的生活。雖然有些人認為最重要的是每天攝取的蛋白質總量，但研究文獻則指出，建立與維持肌肉的最好方法是在一天中適當分配蛋白質攝取。在臨床實踐中，我發現每天適當分配蛋白質，也可以建立長期遵循的習慣。
方才解釋過我一般會建議優化肌肉蛋白質合成，對於大多數成年人來說，這表示一日三餐之中，每餐至少必須吃進30 公克的優質蛋白質。不過呢，這裡我想提供給你的具體建議，則是根據你自己的具體目標。你想增加肌肉嗎？那麼，根據你的每日總攝取量目標，可以往上增加到每天四次、五次，甚至六次的蛋白質攝取。比起在同一餐中吃進更多蛋白質，增加總餐數會更有效。例如，如果你希望一天攝取200 公克的蛋白質，而且已經計畫每餐至少要含有40 公克蛋白質，那麼你應該要再增加一餐。
用餐時間：早餐和晚餐是上上之選
想建立肌肉，早餐就是最重要的一餐。無論實際上是什麼時候吃，所謂早餐指的是一天的第一餐。首先，充足的蛋白質可以讓新陳代謝最佳化，透過促進肌肉生長、降低飢餓感，讓身體做好準備，並有足夠胺基酸供應生物上的其他需求。
每天第二重要的用餐時間，則是過夜斷食前的最後一餐。選擇可以提供足夠胺基酸生成葡萄糖的食物，能在夜間幫助穩定血糖，並為隔天早晨做好準備。國際運動營養協會建議，睡前補充蛋白質，攝取 30 至40 公克酪蛋白（casein），能增加夜間的肌肉蛋白質合成並提高代謝率，而且不會影響睡眠期間的脂肪燃燒。
第三個攝取蛋白質的好時機，對年紀較大、肥胖或因肌肉組織不健康而有代謝問題的人尤其有幫助。運動後補充蛋白質，特別是在阻力訓練之後補充，能促進肌肉蛋白質合成。骨骼肌收縮會使血液流動增加，讓肌肉組織做好準備吸收營養。如果你是運動新手、才剛開始減肥，或是剛從病中痊癒，那麼在運動後補充蛋白質，對肌肉會很有幫助。我會建議喝一杯20 公克的乳清蛋白飲。實際上，在這段時間優先攝取蛋白質，可以降低肌肉組織的合成阻抗（anabolic resistance），結合運動的話，所需要攝取的膳食蛋白質就比較少。
蛋白質的超能力：產熱效應與飽足感
多吃蛋白質有另一個好處就是飽足感，可以讓吃飽的感覺持續更久。根據比較能量平衡飲食的臨床試驗，高蛋白飲食更具飽足感。整天都攝取足量蛋白質，比較不容易吃太多。可以把蛋白質想成幫助營養攝取，穩固意志力的飲食方法。
高蛋白飲食有效的原因如下：
● 刺激肌肉蛋白質合成，幫助保護骨骼健康。
● 增加產熱效應
● 增強飽足感
多吃蛋白質可以減少飢餓感，能藉此促進熱量赤字來降低脂肪。研究也指出，增加膳食蛋白質攝取量，並分別在早餐、午餐和晚餐時攝取，可以提供立即且持續的飽足感。這種效應是因為抑制食慾激素PYY（peptide YY）的濃度增加所引起，PYY 可以促進飽足感，並降低會增加食慾的飢餓素。人類與許多其他動物都會傾向以蛋白質為優先，會繼續進食直到攝取足夠的蛋白質，即使過程中也會吃下過多的非蛋白質能量（即碳水化合物與脂肪）。總體而言，讓飲食中維持高比例的蛋白質攝取，吃下的食物自然而然會比較少，攝食產熱效應還會在吃東西時燃燒更多的熱量。
讓我們接著分項來細談。無論是消化、吸收與代謝巨量營養素，身體都會需要能量，對吧？這種能量需求被稱為產熱。因此，蛋白質的產熱效應，是指在處理與利用吃進去的蛋白質時，身體所需要的能量。由於胺基酸的化學結構以及在體內的作用，比起代謝碳水化合物或脂肪，代謝蛋白質需要消耗更多能量。傳統上一般而言，蛋白質的熱量計算方式為每公克4 大卡，這也是食品標籤上列出的數字來源。不過蛋白質在消化和吸收的過程中，也會增加20% 到35％的蛋白質淨熱量消耗。
例如，假如每日固定攝取2,000 大卡，其中800 大卡為蛋白質；消化和吸收這些蛋白質的過程，會燃燒160 至240 大卡的熱量。這表示身體真正會吸收的蛋白質熱量，會比食品標籤上計算的蛋白質少掉20% 至35％。換句話說，攝取更多蛋白質，效果就會像食物攝取量減少，可以啟動身體的新陳代謝機制！不過，現在我們終於知道應該攝取多少蛋白質，那該怎麼去處理那些混淆又反覆無常的碳水化合物與脂肪建議呢？
