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減低ADHD衝動行為 除了吃藥還有這些方法

《冒泡法則房產100問》書摘精選

大部分的ADHD個案,數到三十時,真實的時間都在二十五秒以下,等待是ADHD個案最難做到的事。圖/freepik
大部分的ADHD個案,數到三十時,真實的時間都在二十五秒以下,等待是ADHD個案最難做到的事。圖/freepik

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ADHD的靜心練習與衝動控制訓練

從目前的科學研究可知,ADHD導因於前額葉功能失調。而執行功能最主要控制的部位就是前額葉,這也是為何訓練執行功能,可以有效抑制衝動行為的道理。

因此,對於ADHD最簡單的說明方法就是「大腦的煞車功能壞掉了」,如何讓自己的大腦學會「煞車」,就能掌握最簡單的原則。那怎麼訓練煞車功能?最簡易的方法就是「讀秒練習」。「讀秒練習」有各種方法,這裡提供最簡單的一種,大家可以試試看,就知道為什麼這種練習有用。

讀秒,簡易的衝動控制訓練

先在自己的手上握著一個馬錶,接著閉上眼睛,按下馬錶的當下,自己在心理默數讀秒。當自己數到三十時,停下馬錶。這時看看馬錶就可以知道自己是不是有衝動問題。大部分的ADHD個案,數到三十時,真實的時間都在二十五秒以下。為什麼會這樣?因為等待是ADHD個案最難做到的事,他們的內心自然有一個加速器,恨不得空白時間越少越好,所以不能等待、不能忍耐就是他們最大的罩門。

試著想想ADHD每天遇到的困難與衝突,一被別人碰到,不能忍受迅速反擊;一遇到自己想要的東西,立馬跑過去搶走;一開始寫功課,立刻被各種小玩意兒吸引;一看到特別物品,馬上忘記手上的東西,彷彿東西消失於黑洞之中。

所以怎麼不讓反應立刻發生,可以適度踩下煞車,對於ADHD就是最困難的一件事。因此最簡單的訓練就是如此:先從三十秒開始,可以做到之後,再延長至六十秒。如此往下推進,九十秒、一百二十秒、一百五十秒、一百八十秒。如果一百八十秒都可以辦到,代表已經可以等待三分鐘了。下一步就是要類化到不同情境,也就是以後遇到各種事情,不會立刻就跳起來,都能等待三分鐘後再反應。光是會停下來想,就已經遠離ADHD了。

這是最簡易的衝動控制訓練,如果自己可以辦到,那很好,代表自制力很強,可以自己當自己的教練。萬一遇到困難,自己也不知道怎麼解決,那就有必要尋求醫療人員的協助。

成本最低的靜心練習法

內心浮動是ADHD個案經常遇到的困難,往往無法靜下心來做任何事情。除了服藥減低衝動行為外,其實也可以透過心理學的方法加以改善。

改善內心浮動最簡單的方式,是準備一杯熱水或熱飲,慢慢將它喝下去,內心就會平靜下來。大家可能會有疑問,怎麼可能會有這種事?難道是魔法嗎?其中機制請聽我娓娓道來。

我們立刻要將一杯熱水喝下,是不可能的事。那麼我們要怎麼喝下這麼滾燙的飲料?如果沒有其他工具,最簡單的方法,就是用自己的嘴巴慢慢吹涼。

當你慢慢吹,嘗試將整杯飲料降溫,其實就是在調整自己的呼吸。為了要吹大力一點、吹長一些,我們一定是先大口深呼吸,吹一口不夠,再吹第二口。一呼一吸、一呼一吸,我們正在做深呼吸卻沒有太大的感覺,但這樣的呼吸方式,無形之中幫助自己緩和下來。

呼吸無時無刻都在發生,如果善用深呼吸,就可以讓衝動的行為稍微和緩下來,對於很多刺激不用立刻就有反應。容易焦慮的人也會因此得到助益,讓自己不合理的想像得到紓解,想法鬆動,心境自然轉彎,可以說是成本最低的靜心練習法。

文章來源:林希陶著《陪著ADHD的孩子一起成長:寫給過動兒父母的心理指南》,時報出版提供

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