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「心理勵志」的搜尋結果

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壓力是雙刃劍 黑色幽默有助抗壓

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壓力是雙刃劍 黑色幽默有助抗壓

對助人者來說,壓力會伴隨著罪惡感。當他們覺得壓力大到難以承受時,就會有罪惡感。當他們為情況所迫而放假,把重擔轉移到早已難以承擔的同事身上時,就會充滿罪惡感。又是罪惡感。我所訪問的助人者中,有些甚至會因為有助人者的罪惡感而自我厭惡。其中一個說:「我知道這是第一世界的奢侈問題,我應該要有能力面對。」他們告訴我,因為壓力而請假毫無意義可言。他們在家裡也沒辦法放鬆,還不如繼續工作。 一直以來,主流的智慧都告訴我們要避免壓力,如同凱莉.麥高尼格在她的著作《輕鬆駕馭壓力》(The Upside of Stress)中所提到: 「當我和照護者分享與壓力相關的恐怖數據時,他們有時會掉下眼淚。無論聽眾的組成為何,從來沒有任何人在事後告訴我:『謝謝你告訴我壓力龐大的生活對我多麼有害。我知道自己可以擺脫壓力,只不過以前從來沒想要試過。』」 整個業界都接受了壓力不好的觀點,因此有了成效不彰的壓力管理課程。即便如此,在我的商業心理學家同僚之中,幾乎每個人都曾經帶著最良善的立意舉辦過這類課程。第一個小時通常很痛苦,會鉅細靡遺地回顧各種恐怖又絕望的數據,讓你知道壓力的傷害。這當然都有扎實的研究基礎,但聽到這些真的會有幫助嗎?我們只會對壓力感到壓力而已。 另一種風險,則是這樣的訓練會被當成繃帶,直接蓋住傷口,卻沒能帶來治癒的資源和支持。相反地,管理者只想找來心理師,讓每個人都上一天的課程。然而,我們所經歷的壓力,多半都不是單憑壓力管理技巧就能改善的。大部分的人都無法避免高壓或煩惱的工作環境。就算技巧實用,也沒有應用的時間,更無法改變工作環境。除此之外,有些壓力來自我們不想逃避的事件。人生許多美好的事都充滿壓力,例如搬家、結婚、生子、寫書。少了壓力,生活會變得平淡乏味。許多人所不知道的是,壓力有另一個面向,其實能為我們帶來好處,讓我們得到抗壓性。 「抗壓性」(hardiness)的概念來自研究人類如何面對壓力情境的心理學家。這個名詞在上世紀七○年代,首先由芝加哥大學研究生蘇珊娜.蒄巴莎(Suzanne Kobasa)提出,她在伊利諾州的貝爾電話公司進行了傳奇性的研究。由於產業的解除管制,公司正經歷一段混亂期。某一年,公司幾乎裁掉了一半的員工,將近一萬兩千人。蔻巴莎和其指導教授薩爾瓦多.麥迪(Salvatore Maddi)研究了受到影響的人,發現有三分之二都「崩潰了」,出現預期中的壓力徵象:憂鬱、藥物依賴、離婚、心臟病發作、中風、癌症和自殺。然而,無論是否遭到裁員,剩下三分之一卻發展得很好。他們告訴研究者,自己經歷了前所未有的滿足和實現。 這讓麥迪認為,比起負面經驗的嚴重程度,人們對壓力事件的詮釋更重要: 「……抗壓性帶給你面對壓力的勇氣,把壓力轉化為你的優勢,讓你能從中成長茁壯。薩爾瓦多.麥迪《抗壓性》(Hardiness)」 貝爾電話公司的研究啟發了大量關於抗壓性優勢的研究,大部分都是長期追蹤參與者,分析面對壓力的態度如何影響他們的健康。 舉例來說,挪威警校的受訓者會進行情景模擬,面對持槍的犯人。和抗壓性較低者相比,抗壓性較高的受訓者一開始的壓力徵象雖然也會提高,但很快就能冷靜下來。挪威的另一個研究追蹤數百名護理師兩年。抗壓性較低者比較容易感受到疲憊、焦慮和憂鬱。摩洛哥也從伊本.西那醫院(Ibn Sina Hospital)收集醫師和護理師的抗壓性數據5,發現抗壓性較高者,高血壓等壓力相關疾病的發生率較低。 抗壓性高的人還是會經歷壓力,但是能應付得比較好。在抗壓性的文獻回顧中,可以發掘這樣的人有三種特質。他們的人生有著強烈的使命感,把考驗視為成長的機會,並相信自己能控制自己的命運,能對世界帶來影響。史蒂芬.史丹(Steven Stein)和保羅.巴爾頓(Paul Bartone)在近期的著作《抗壓性》(Hardiness,暫譯)中寫道:「真誠(抗壓)的人總是選擇投入,主動參與世界,而不是選擇相對安全的被動、退縮和不作為。」 在創傷性的工作環境中,抗壓性高的人更可能仰賴黑色幽默(gallows humour)。這會在共同經歷恐怖經驗的同僚間創造出連結,並展現出堅忍、「我能做到」的心態。洛杉磯消防局中,抗壓性較高的消防員通常比較容易拿生死交關的議題開玩笑。同樣的狀況也出現在伊拉克和阿富汗戰爭中受傷返鄉的士兵身上。這是戰爭片中常有的情節。在我的訪問中,數名加護病房中的護理師也提到這一點。其中一位把她的病房稱為戰場,說:「黑色幽默的幫助很大─我們會說一些很糟糕的話(罪惡地竊笑)。但這能幫你撐過去……否則你大概回家之後就會自刎而死了(笑)。」她帶點羞愧地向我承認。 然而,黑色幽默可以是很有效的心理應對機制。假如你有需要,不必因此感到羞愧。

助人卻忽略自己? 你可能患有「超級幫手症候群」

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助人卻忽略自己? 你可能患有「超級幫手症候群」

沒有滔天大浪,只有浪花拍打在沙灘上。海水看起來很平靜宜人。你才剛走過淺灘,就感覺到海水淹過你的胸口。胸口?幾秒鐘之前,水深不是才到腰部嗎?你開始大步走向沙灘,但腳下的沙卻不斷攪動。你瘋狂地用手撥水,並越跨越大步,卻哪兒都去不了。恐慌之下,你的呼吸加速,雙腳癱軟無力。海水衝擊你的身體,讓你站不穩。唯一重要的事就是脫身。你該游泳嗎?水只到你的肩膀而已,但大海彷彿抓住你,將你向下拉。 假如你曾經被困在激流中,就會知道這種感受。超級幫手症候群也像這樣,會在你意識到之前就悄悄發生。你會覺得難以對抗,甚至不斷自責。這個章節將探討能幫助我們存活下來的救命稻草。 超級幫手症候群有兩大主要元素。 說到強迫行為,你或許想到的是萬惡的賭博、毒品和酒精, 會讓家庭分崩離析、摧毀人生,甚至能奪走人命。那麼,助人的強迫症呢?等等─你大概覺得這是好事吧?在許多方面,這的確是─助人者無疑會對周遭的人帶來正面的影響。 然而,當他們助人的渴望成為癮頭,卻可能傷害助人者本身。和其他強迫症的情況不同,助人強迫症的得益者不包括助人者。 假如你打了很多個勾,或許就可以自封為助人強迫症患者─歡迎加入我們。強迫性助人者會主動尋找直接和間接的助人機會,例如在超市外幫忙陌生人搬東西到車上,或是像我訪問的一名護理師,默默留長頭髮,準備捐給慈善機構製作假髮,贈送給接受癌症化療的孩童。 我訪問過一名職業攝影師,她會將自己的藝術作品轉化為關懷的表現。她會幫對自己的交友頁面感到不安的單身者拍照,展現出他們放鬆微笑的模樣。她教導弱勢者攝影,也幫助心智障礙者學習述說自己的故事。她免費替慈善活動攝影,並且主辦過四場慈善活動。在疫情封城期間,她為年長的鄰居舉辦線上的酒吧競答遊戲。當為失智症父親拍攝的照片入圍獎項2時,她免費提供慈善機構使用。她甚至抽出時間,成為同性伴侶好友的定伴侶關係見證人。整體來說,她列出了十九種幫助別人的方式。 助人強迫症並不是一種有意識的選擇。 當茱莉亞第一次求助於我時,她精疲力竭,或是用她的說法:狼狽不堪。她是忙碌的母親和妻子,一週工作四天,照顧同住的母親,每個月也擔任電話諮商的志工。夜晚時,她會認真讀書,準備取得輔導相關的文憑。某次晤談中,她提到從曼徹斯特皮卡迪利車站回家的經過。當她衝過熙來攘往的大廳時,看見一個老人來回看著手中的紙本時刻表和頭頂上電子公布欄閃動的資訊。他的行李箱攤開在他身邊。茱莉亞還記得自己想著:「他看起來好像迷路了……我應該幫他,但我可能會錯過火車……我要去問他是不是需要幫忙。」她陪著老人穿過人群,抬著他的行李箱,來到他的月台,自己只能等一個小時後的下一班車。 茱莉亞對隨機陌生人的照顧值得讚揚,但要做到什麼地步呢?假如在搭上下一班車前,她又看到另一位迷路的長者呢?她該停下來幫忙嗎?討論此事時,她不覺得自己的行為有什麼特別,而是認為「每個人都會這麼做」。我問她,車站的其他人當時到底都在做什麼,她說他們只是匆匆走過。重點不在於她不應該幫助迷路的陌生人,而是她在強迫性幫忙,卻完全沒有意識到。 你也許一直在思考自己和強迫性助人有什麼關聯。對於前述的攝影師和茱莉亞的例子,你有什麼反應?你是否開始列出自己的助人清單,比較你和她們之間的數量差距?你是否思考,自己做的到底夠不夠?無論如何,你都會開始捫心自問,自己是否容易出現強迫性的助人行為。 焦點 3.1 你幫了多少? ○你是否從事助人相關工作? ○你工作的主要內容是否是幫助別人? ○你是否除了主要工作外,也在職場幫助他人? ○你是否當志工? ○你是否照顧和你同住的人? ○你是否幫助你的鄰居? ○你是否支持你的朋友? ○你是否照顧你的親戚,甚至是遠親? ○你是否必須為沒有能力自理的人負責? ○你是否隨手幫助陌生人? ○你是否捐贈金錢或物資給慈善機構或其他單位? 你是否隨時都能滿足自己所有的需求?很少人能做到。在現場活動時,我請參與者從一(完全不會)到一○(總是如此),分別評估①自己對他人的支持、②自己對自己的支持。接著,我請第①項分數高於第②項的人舉手。幾乎每個人都舉了,而且這些人是我的企業客戶,他們多半不會自詡為助人者。假如觀眾全部都是超級幫手症候群的患者,每個人在自我支持的評分都會很低。這類人致力滿足其他人的需求,以至於無法為自己保留足夠的時間,甚至把滿足自己的需求視為自私的表現。當我們到第八章時,我會一一破解這些藉口。此時此刻,我希望讓你看見,無法滿足自己的需求會在心理和生理上造成怎樣的影響。 卡內基美隆大學的維琪. 賀吉森(Vicki Helgeson)對「聚焦在他人身上,甚至忽略自己」的人們進行了深入的研究,其中又以女性為主。賀吉森以大衛.巴肯(David Bakan)在上世紀六○年代提出的理論為基礎,將其稱為「澈底的共融(unmitigated communion)。此概念聽起來的確和超級幫手症候群「忽略自己的需求」的元素相當類似。賀吉森特別關注把他人的需求放在自己之前。她的研究指出,澈底共融者特別容易面臨不同類型的情緒問題,包含焦慮和憂鬱。他們也更可能在許多健康相關的行為上忽視自己的需求,例如飲食、抽菸、運動和休息。 焦點 3.2 你是否滿足了自我需求? 在以下領域中,你滿足自我需求的程度為何?1代表「一點也不」,10代表「完全符合」。並記錄你的反思:你為何無法滿足這項需求?你覺得這是你能控制的嗎?當我們在第八章和第九章討論滿足個人需求時,會再大量使用這個表格。

擁有成功人生  從別急著吃棉花糖開始

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擁有成功人生 從別急著吃棉花糖開始

喬納森.沛辛這個人,通常都像他酷愛的Brooks Brothers西裝一樣,冷靜、自信;但此刻的他,剛剛結束一場劍拔弩張的會議,看起來卻無精打采。沛辛走到他的豪華轎車旁,發現他的司機正把最後一口沾有番茄醬的漢堡塞進嘴巴裡。 「阿瑟,你又吃棉花糖了!」沛辛嚴肅地說。 「棉花糖?!」阿瑟不只被老闆嚴厲的語氣嚇到,還很驚訝這位出版業鉅子竟然說出這樣的話(喬納森.沛辛向來以說話難懂聞名)。 「呃,其實,我剛吃的是麥香堡。我不知道有多久沒吃過棉花糖了,連今年復活節我都沒有放棉花糖在籃子裡,而且我也很久沒吃過棉花糖霜花生醬三明治了,大概從……」 「別緊張,我知道你不是真的在吃棉花糖,只是我整個早上都被一群愛吃棉花糖的人包圍,看到你也跟他們一樣,讓我很受不了。」 「我覺得好像有故事可以聽了喔,沛辛先生,是不是可以讓我一邊開車一邊聽你說?」 「那就麻煩你了。如果我沒記錯,珮蘭莎說,今天中午要做她最拿手、也是你最愛吃的西班牙海鮮飯來當午餐;而我交代她一點鐘——也就是二十分鐘之後——開飯。這是和這個故事息息相關的重點,等一下你就會知道了。」 「沛辛先生,可是這跟棉花糖有什麼關係呢?」 「阿瑟,要有耐心。你馬上就會知道。」 阿瑟穩穩地開車穿行在城裡的車流中,一邊把他快完成的《紐約時報》拼字遊戲塞到椅背後面。同時,沛辛往後靠進柔軟的皮椅裡,開始了他的故事。 「我四歲時參加過一個實驗,這個實驗後來變得很有名。那時我父親在史丹佛大學修碩士學位,他的一位教授為了蒐集足夠的研究資料,到處找實驗對象,剛好我的年紀適合,因為,這個實驗是探討小孩子『延遲享樂』(delayed gratification)的能力對他以後所產生的影響。實驗大概是這樣的:跟我一樣大的小孩被帶到一個房間,一次一個人。然後有個大人進來,在我面前放了一塊棉花糖,她說她得離開十五分鐘,如果她不在的這段時間裡,我沒有把棉花糖吃掉,等她回來之後,她會再給我另外一塊棉花糖當作獎賞。」 「一換二的交易,付出可以得到百分之百的回報。嗯,就算是四歲的小孩都會覺得很划算。」阿瑟喃喃自語地說。 「當然啦。可是,十五分鐘對一個四歲小孩來說,是很漫長的。再說,身邊也沒人會提醒你不可以吃。所以,那塊棉花糖的魅力突然變得很難抗拒。」 「那你到底有沒有吃掉棉花糖呢?」 「沒有。但我大概有十幾次差一點就要吃了,甚至去舔了一口。讓我看著糖卻不能吃,實在是很痛苦。於是我唱歌、跳舞——所有我想到可以轉移注意力的事我都做了。然後,感覺像是過了幾個小時那麼久,那位和善的女士終於回來了。」 「那她有沒有給你另外一塊棉花糖?」 「當然有。那兩塊棉花糖是我這輩子吃過最好吃的。」 「不過,這個實驗的重點到底是什麼?他們有告訴你嗎?」 「那個時候沒有,我是過了很久以後才知道的。同樣一組研究人員匯集了他們聯絡得上的第一代『棉花糖小孩』——我想第一次的實驗大約有六百個小朋友參加——要求小朋友的爸媽評估他們的某些技能與特性。」 「那你的父母是怎麼評估你的呢?」 「什麼都沒評估。他們沒收到問卷,因為那個時候我已經十四歲了,我們也搬了幾次家。不過這批研究人員回收了將近一百份棉花糖家庭的問卷,研究結果相當驚人:比起那些大人一離開就把棉花糖吃掉的小孩,沒有吃掉棉花糖、甚至是掙扎了很久才吃的小孩,在學校裡都表現得比較好。他們比較懂得與其他人相處,也比較會處理壓力。這些不吃棉花糖的小孩,最後都比吃棉花糖的小孩來得成功很多。」 「嗯,這的確很像你的寫照。」阿瑟說,「但我還是不懂,為什麼四歲不吃棉花糖這件事,可以讓你在四十歲時變成一個身價數十億的網路出版商呢?」 「這當然沒有直接關係。只不過,要預測一個人未來成不成功,能不能延遲享樂是很重要的指標。」 「為什麼?」 「讓我們回到一開始我對你吃麥香堡這件事所做的評論吧。今天早上你不是告訴我,珮蘭莎答應要留一盤美味的西班牙海鮮飯給你嗎?」 「是呀,她跟我保證說,這一次的海鮮飯是最頂級的,裡面的龍蝦多到不行——呃,我其實不應該告訴你才對。」 「那,你在就要吃到全世界最頂級的海鮮飯前的三十分鐘做了什麼?」 「吃了一個麥香堡——吃了棉花糖!我懂了。因為我不能等,所以我為了一個什麼時候都吃得到的東西,壞了自己的食欲。」 「沒錯。你選擇了即時的享受,而不是為你真正想要的東西忍耐。」 「天啊,沛辛先生,你說的一點都沒錯。但我還是不太懂,吃不吃棉花糖,真的跟你坐在那裡放鬆享受,而我坐在這裡開車有關係嗎?」 「沒錯,阿瑟,絕對有關係。不過我要等明天早上九點,你載我進城時再跟你解釋。我們到家了,現在我要去享受一頓美味的午餐。你呢,有什麼打算?」 「在我吃得下任何東西之前,都不要讓珮蘭莎找到我。」 阿瑟將沛辛先生載到門口,幫他開了車門跟大門。這個人多年來付他薪水,而且在他願意聽的時候,還教他些有價值的道理。此刻他還不知道為什麼,但是他猜想這個有關棉花糖的故事,會是老闆教給他最重要的一課。阿瑟離開老闆的家,不再多想,開車到附近的一家雜貨店,買了一包棉花糖。

幸福與人際關係有關 成熟長者或固執老人差很大

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幸福與人際關係有關 成熟長者或固執老人差很大

大部分我遇到的人際關係問題, 原因都出自於內在的不成熟。一個人不論多認真過活、多努力行善、成績再好、錢再多,都不能代表內在心靈也一樣成熟。我自己就見證過,要是兩個不成熟的人結婚生子,會對所有人造成多大的辛苦和困難。成熟絕對不是靠時間得到的,有些人順利成為了心目中的成熟大人,也有些人變成了只有一身衰老軀殼的老人。 在學習高齡諮商時,我發現成熟的長者(elder)和固執的老人(old)有著極大的差異。高齡者即使因為老化、生理機能衰退,有些人仍可憑藉豐富的生活經驗和智慧,像孩子或年輕人一樣,有著柔軟又開放的思維;然而,也有些人像石頭般固執、冥頑不靈。要改變一個七、八十年來思想和心態都僵化的老人,簡直難如登天。 人的幸福跟經濟狀況或成功無關,而是和人際關係是否和諧有關。想要創造和諧的人際關係,靠的不是能力條件或地位,而是品格。如果一個人為了達成目的而不擇手段,成天用自己的標準去衡量他人,還堅持所有事情都得按照自己的意思去做,那麼他還不算個大人。如果一個人只會抱怨孩子和配偶不願改變,這樣也不算大人。 我在療癒自己的創傷過程中, 學會用客觀的角度看自己, 我不僅看到了自己的優點,也接納了缺點和不足。我承認並接受自己還有許多不成熟之處需要改進。當我能夠包容自己時,我也更容易肯定和包容別人,因為我的同理心和包容力變大了,而這個轉變也改善了我的親子關係和夫妻關係。 我認為受世界矚目的韓國女演員尹汝貞,與人氣YouTuber 米蘭阿嬤之所以受到許多年輕人的喜愛,是因為她們帶有這個時代所嚮往的長者形象。她們的生活態度和做事方式都和年輕人一樣積極主動,但同時又謙虛為懷,並且有自己的原則和定見,以及寬廣的心胸。一個超越年齡、性別、時代,受到所有人尊敬和認同的「大人」,通常有以下幾個共同點: 1.尊重每個人都是獨立的個體 不論在情感還是物質上, 他都不會依賴他人, 也不會基於任何理由去利用他人。即使他擁有很高的名聲地位,也能尊重他人,把每個人視為獨立的個體。所謂「登大人」,是覺悟到人生中唯一能隨心所欲改變的,只有自己的心。 2.能夠承受自己的脆弱 真正的大人明白, 無論過去成就有多麼輝煌, 生命中的榮耀和成功都只是一時的,且自己擁有的知識和經驗也不全面。他知道自己可能也會犯錯,所以態度更謙虛,對他人有肚量。成熟大人最重要的條件,就是對自己和他人富有包容心。 3.不會留戀於過去的成就,而是積極主動學習新事物以突破自我 例如, 韓國哲學家金亨錫教授即使年過百歲, 仍然勤學不倦。過去我們讀書和學習技能是為了找工作和賺錢,而現在我們學習是為了豐富人生和長智慧。活到老、學到老,不停成長的人才是真正的大人。 總地來說,「 真正的大人」 無關乎社會地位、成功與否, 而在於內心是否成熟。如今我已過不惑之年,我時時思考和反省,認真努力過好每一天,希望以美好的姿態在有限的生命裡走一遭。 俗話說, 人到中年, 長相全靠自己負責。除了長相之外, 中年之後的人生是否順遂,也完全取決於自己的價值觀和個性。畢竟青春、健康、才能、技能,都會隨著時間而衰敗,能夠留下的只有人品和生活態度。我希望我老了之後,會是一個讓年輕人嚮往的長者,而不是一個讓他們搖頭的固執老奶奶。 很多人抱怨人際關係常常讓自己心累,其中,最常見的問題就是「溝通不良」。即使在同樣的國家、講同樣的語言,還是會出現無法溝通的情況,那是因為彼此之間少了情感的交流。許多人把溝通想成單純在傳遞知識和訊息,但是有效的溝通應該要敞開心扉,分享彼此的感受以及互相理解,不妨參考如下重點: 1.接受彼此的差異 這個世界上沒有任何人擁有完全一模一樣的思考模式, 因此無論與誰溝通互動,我們都必須接受對方「不同於我」的事實。即使是血濃於水的家人也會有各自的想法和價值觀,而這些差異沒有「對錯」,只有「不同」。與人溝通時,我們必須以開放的心態尊重對方的想法和意見,這樣才能夠達到真正的心靈交流。 2.在彼此舒適的狀態下展開對話 不論談論的主題為何, 只要處於身心疲憊的狀態, 就無法好好接收對方的訊息。如果你只顧著自己,卻不考慮對方的情緒或當下的狀況,就很難期待有良好的溝通。此外,在吵雜的環境下也很難專心交談,因此當你需要認真聊一聊的時候,應該選擇所有參與者都能專注的時間及地點,且還要考慮對方是否已經做好交談的心理準備。 3.多聊聊對方感興趣的話題 如果你們聊沒幾句就聊不下去, 主要原因可能是你和對方感興趣的事情不一樣。即使內容再好,如果聊天的主題吸引不了對方,聽久了就會膩,像在碎碎唸。這樣的聊天模式久了,對方甚至會避開和你碰面的機會。如果你期待一段深度的對話,那麼內容就應該以對方感興趣的話題為主。 4.耐心傾聽 通常溝通不良是因為我們只顧著講自己想說的, 不願意聽對方想說的。當你這麼做的時候,對方也不會好好聽你說話。所以,我們應該要培養不插話的習慣,搶著開口之前先耐心聽完對方的話。即使你對他的話沒有興趣,也要等他說完,這樣他才會覺得被尊重,並且也尊重你。「傾聽」是贏得人心最容易也是最快速的方法。 5.聊感受,而不是批評、指責、比較 聊天聊到吵起來, 多半是因為聊到最後變成在批評、指責和比較。沒有人會隨著被指責和被比較而立刻做出改變,與此相對,我們應該誠實地表達自己的情緒感受和期待就好,以取代批評與指責。

如何轉念,讓內心不再負面?愛自己練習

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如何轉念,讓內心不再負面?愛自己練習

許多人害怕改變和挑戰, 最主要的原因就是不相信自己。我在第一章也提到,當一個人和照顧者之間的依附關係是不穩定或有被虐經驗時,他的自我價值就會不斷地遭到否定與懷疑。外界的否定聲音變成了自己對自己的懷疑,當一個人相信自己時,就什麼也改變不了。 世界知名的美國神經科學家柯亞力博士(Alex Korb)在他的著作《一次一點,反轉憂鬱》(The Upward Spiral)中提到,人類大腦對負面訊息的反應更為強烈。很不幸地,我們的大腦的確比較容易被負面訊息吸引,假如你接收到一則負面訊息,之後會需要用五到六則的正面訊息才能把它抵銷。雖然知道這個道理,但人們卻經常做出相反的行為,我們憑藉彼此關係親近,就恣意使用負面語言,而不是正面語言。 一句話可能影響一輩子,想要和所愛的人維持健康良好的關係,就必須注意自己說的話。尤其面對我們愛的人,不經思考的辱罵、貶低、責備都會像化石般,永遠留在對方心裡。請記住,話能救人,也能殺人。 當負面言語在腦中盤旋不去時, 我建議大家不妨轉換想法, 告訴自己那些話可能不是真的,例如「父母說我是笨蛋」。有時候你需要花點時間,鼓起勇氣去面對、檢視內心的聲音,你的價值不該由他人決定, 而是由你自己決定。你可以透過豐富的經驗、學習、書籍、旅行來傾聽自己的聲音,這些都是很好的方法。 心理學讓我打破了一直以來對自己的負面認知, 從狹窄的框架中跳了出來。學習的過程中,我發現自己說不定比想像的還要棒,而且越來越好奇我究竟還有多少潛能等待釋放,於是我用成績向父母證明我的潛力,並宣布自己即將去美國深造。我終於跳出了井底,來到新的世界。 人生不如意事十之八九,生活難免會遇到突如其來的不順心,或是不得不面對的難關。這個時候,你的內心出現什麼樣的聲音呢? 「我早就知道會這樣了,我真沒用。」 「對啊,我每次都失敗。」 「我就是笨,做什麼都錯。」 「做了也不會成功,不要抱太大的期待。」 「我怎麼可能做得好?」 「如果這次又搞砸就慘了,真的要做嗎?」 「為什麼我每次都把事情搞成這樣?」 你內心的聲音總是充滿負面、自我貶低嗎?還是都是支持自己、鼓勵自己的話語呢? 「沒關係,有這樣的成果就已經很不錯了。」 「這次已經比上次進步很多了。」 「誰不會犯錯呢?」 「失敗也沒關係,我已經盡力了。」 「錯了也沒關係,不要緊張,保持平常心。」 「沒什麼大不了的,誰不會犯錯?」 「吸取失敗經驗,下次要更努力。」 內心的聲音大部分是從「小時候聽到的話」 而來, 例如, 家裡、學校或朋友之間的對話。也就是說,這些聲音不是你自己想出來的,比較像是過去他人常對你講的話的回音。 因此經常與性格負面的父母或長輩相處的人,其內心聲音有可能也會偏負面。負面的內在聲音對人生的影響力非常巨大,它擁有某種暗示和催眠的效果,通常會使想像的負面結果成真。如果你內心的聲音傾向負面,請持續練習並給自己鼓勵和支持。就像我前文提到的,一句負面的話要用五到六句正面的話來抵銷。 然而,要把過去數十年聽到的負面回應轉變成正面並不容易,需要長時間的努力。多看好書、多跟好的人相處,並經常鼓勵自己、安慰自己,相信你內心的聲音一定可以變得更正面。

科技世代讓人更分心? 利用手機鍛鍊意志力與恆定力

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科技世代讓人更分心? 利用手機鍛鍊意志力與恆定力

她看著我,像是再也按捺不住心中想法般開口:「我贊同你對專注的看法。我們確實必須教導人們如何專注,尤其是孩子。」話才說完,她就把手機高舉到我面前,憤恨地說:「這東西正在毀滅我們的生活、它們是導致我們分心的元凶!」她像個緊捉著孩子不放的母親般握著手機,輕蔑地指責手機毀了許多人的生活。 我聽過很多人指責科技,認為智慧型手機是造成注意力分散的原因,但我卻不同意這樣的觀點。智慧型手機並沒有毀掉人們的生活,是人們沒有能力在使用手機時謹守紀律。 客觀地說,智慧型手機是個了不起的發明,擁有各種先進功能,讓你能即時與世界任何角落的人視訊、取得網路上的資訊、解決複雜的問題、想出好點子等,就連孩子都人手一機。手機鏡頭則宛如個人的「魔鏡」,讓人陷入反覆自拍再刪除的無止境循環行為。圓滑的空氣力學設計,甚至可以當成自我防衛的武器,像迴旋鏢般扔向攻擊者。我對智慧型手機愛不釋手,它是我不可缺少的工具。其實,任何改變歷史進程的發明,如刀具、車子等,只要使用不當,都一樣具有破壞性。 世界衛生組織(WHO)指出,每年有近一百三十萬人死於交通事故,但我們會因此說汽車是有害的發明嗎?這不是明智的結論,結論應該是,沒有適當的駕駛訓練將導致傷亡的嚴重後果。 同樣地,指責科技導致我們分心是不對的。儘管科技確實有讓人分心的潛力,某些設計的確有意讓你一頭栽進無法自拔。然而,對覺知擁有掌控權的人,始終是你。你有權選擇是要讓科技掌控你的覺知,還是由你自己掌控。 科技在我們的生活中如潮水湧來,一發不可收拾,卻沒有人研究用戶受到的影響,也沒有人給予用戶正確使用手機的教育,這才該是人類最嚴重的錯誤之一。科技是一項需要人來管理的工具。 科技的某些方面確實會讓你的覺知分心。電視新聞就是一個絕佳的例子。你打開電視,看到主播播報來自世界各地的重大事件時,你的覺知會被訓練成要放在她身上。當她說:「今天阿富汗一輛汽車爆炸,三十人死亡,十五人受傷……」她旁邊的畫面會出現一個汽車爆炸的片段,她一面播報,便一面播放更多畫面,於是你的覺知在主播和新聞畫面之間不斷來回移動。 覺知在這裡接受著怎樣的訓練?它被訓練成無法全神貫注,因為它在主播和新聞畫面間來回跳動,新聞成了決定覺知去向的外部力量。這還不夠,電視螢幕的三分之一處還有即時快報的跑馬燈,經常閃過令人震驚的全球新聞:「颶風侵襲孟加拉,造成二百五十五人死亡。」接著是:「威斯康辛州的格林灣商場發生槍擊案,造成十二人死亡。」世界各地的災難就這樣不間斷地滑進滑出,只有新聞頻道才做得到這點。 此時,你的覺知在新聞主播、她右邊的新聞畫面、跑馬燈的文字訊息間來回跳動,展開了大師級的分散注意力課程。 信不信,此時的螢幕還隱藏了其他訊息:跑馬燈下面還有股市走勢。螢幕右下角的太陽圖示,告訴你現在「里約熱內盧,氣溫二十八度,晴朗無雲」。全球各大城市的溫度和天氣預報也在新聞播報的過程中持續更新。看二十分鐘的新聞播報,如同把覺知送往分心健身房鍛鍊。這段時間裡,覺知會在螢幕上的五個資訊點之間跳來跳去。這些資訊點不斷變化,爭奪著你的注意力。在此情況下,你可以說科技的確令人分心。在媒體的殿堂、平面顯示器的祭壇裡,許多人因此犧牲了心靈的平靜。 你問我是如何處理這個問題的?說實話,我根本不看電視新聞。如果我想獲知最新消息,我會選擇特定的新聞來源,前往其網站或應用程式閱讀某個主題的最新資訊。 不過,若培養足夠的恆定力,網路也是個容易讓人分心的地方。YouTube就是一個覺知的黑洞,當你看完一段影片,它會建議你觀看另一段影片,同時右手邊還有一系列誘人的影片縮圖。其中一個縮圖總是與你看的影片無關,那正是通往黑洞的陷阱。「印尼出現五頭蛇」,真有這樣的事?點開看一下,覺知就這樣踏上了分散注意力的旅程。 智慧型手機也是覺知的黑洞。它像一隻受苦的小牛呼喚著你,而你則以慈母般的無條件奉獻來回應。如果無法掌控覺知,它就會展開一段無止境的旅程,在社群媒體 App、簡訊、電子郵件、電話、網路等資訊之間來回跳躍。如果默許這種情況發生,就等同於允許智慧型手機訓練你分心,只要手機一通知,你就隨即做出反應。 現代社會處處以吸睛為目的,製造出各種伎倆來分散你的注意力,並衍生出各種招數來滋養這種沉迷現象。但事實上,每個人都必須瞭解如何與科技互動,而不是責怪科技讓人分心。我們不應允許自己分心。 如果你對自己的覺知有健全的掌握,就會在休息時稍微滑一下 IG,就把它放下,回到正事。這樣是分心嗎?絕對不是,而是你有意識地選擇休息,並在那幾分鐘裡選擇僅看 IG。當你休息夠了,便把覺知拉回正事上,不去碰手機裡的其他應用程式。這便是以行動展現你的恆定力。 倘若允許科技掌控覺知在心智中的去向,你就會成為科技的奴隸。科技不僅會掌控覺知的去向,還會控制能量的流向。能量流動的結果,你的某些心智領域會受到開發,日益強大,聚集在這裡的能量就會產生磁場,獲得反覆將覺知拉回這裡的力量。 現在你知道為何有人會在一小時內不斷拿起手機反覆查看臉書了吧?因為他們允許覺知反覆進入心智的特定區域,鋪設一條深深的溝槽,創造出具有高磁場的心智區域,對覺知展現巨大的吸引力。 只有在你允許的情況下,科技才會讓人分心。毋庸置疑,科技將在我們的世界裡持續存在,並不斷影響生活。無論你喜歡與否,我們都已搭上這輛駛向未來的科技列車。這正好說明了為什麼你必須努力掌握覺知在心智中的去向,否則就是選擇讓那些開發技術的人統治。 科技是為你服務,而不是讓你為它服務。我們必須認清這一點。 截至目前為止,我在談到科技對專注的影響時,都沒什麼好話。但其實不必如此。我是科技的忠實擁護者,我相信科技可以幫助我們培養恆定力和意志力,甚至不需要下載任何軟體或應用程式。 前面幾章曾分享一個重點——把恆定力與意志力的實踐,融入日常一天當中非做不可的重複性事件。現代人花很多時間與科技相處,智慧型手機就是一例,既然這也是每天重複發生的事件,不妨就藉此機會來鍛鍊意志力與恆定力。以下是利用智慧型手機來練習的方式,看起來簡單,但絕對值得你一試: 1. 節制:避免無時無刻地拿起手機。這是鍛鍊意志力的絕佳方式,將你鍛鍊了一天的意志力用在這裡,進而培養更多意志力。每當你的覺知從正在做的事情上移開,內心升起想拿起手機的欲望時,就請運用你的意志力,輕輕地、充滿愛意地,把覺知拉回到正在做的事情上。 2. 目的:有意識地互動,而不是心不在焉。讓每次互動都有目的。拿起手機之前,先決定好你要做什麼。這樣能訓練自己有目的地去做一件事,有助於你釐清生活其他方面,甚至自己生命本身的目的何在。 3.專注:目的帶來焦點。挑選一個你想使用的應用程式,只使用這個程式。避免在不同應用程式之間來回移動,否則你只是在訓練覺知分心。試想海豹突擊隊的作戰方式:前往目的地、完成工作、離開。你使用那個應用程式不是為了交際,拿起手機後,請只做必要的事,結束後就把它放下。 4.時間:設定一個時間,以意志力讓自己謹守時間規範。例如我決定在一天的休息時間中,花五分鐘瀏覽 IG,在這段時間,我就只看自己追蹤的帳號,時間一到就放下手機。這需要意志力,你得讓覺知離開手機,關注不在手機裡的人和事。 5.能量管理:在社群媒體上,你必須意識到自己在做什麼、看什麼。如果你允許演算法主宰你的體驗,決定覺知的去向,就是允許它決定你的能量流向哪裡。演算法推播給你的內容可以給你能量,也會從你身上奪走能量,它還會擾亂你的思緒、剝奪你心靈的平靜、動搖你的覺知。請選擇你允許覺知看什麼內容、做什麼事。 歸根結柢,我們應該明智地、有目的地使用科技。如此,科技就能幫助你過有意義的生活。

簡單卻有效!培養意志力3方法 讓想法從願景化為現實

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簡單卻有效!培養意志力3方法 讓想法從願景化為現實

古魯德瓦給了我培養意志力的三個簡單卻有效的方法: 方法①有始有終地完成工作 方法②把事情做到超乎預期地好,無論需要多長時間 方法③比你能做的多做一點 這三種方法都要依賴努力,而努力的過程就是在行使意志力。記住,你是透過使用意志來加強意志。接下來,讓我們逐一探討這些方法,看看它們能如何協助你培養意志力。 想在計畫結束時,體驗到比開始時更大的喜悅感,就要有意識地去管理意志力,那種喜悅只有在有始有終地完成工作時才體驗得到。一個新想法帶來的能量,對心智來說好比一股新鮮空氣,這股興奮感推動著我們前進,直到這股不受控制的能量(興奮感)失去活力。 通往勝利的道路是一條上下顛倒的鐘形曲線,在計畫之初的興奮感消退之後,艱苦旅程中的付出似乎與回報不成正比。隨著能量、靈感和興奮感的消散,我們需要提振意志,才能將想法從願景化為現實。 我們永遠需要意志力來幫助我們完成每件事。 例如一場談話,多數話題很難在另一個話題提出前得出什麼具體結論,也很容易離題,就像氣球在空中漫無目的地飄移。儘管話題結束時仍沒有結論,但因為無關痛癢,所以多數人不會意識到這會在潛意識中形成一個模式,使人認為未能完成的事,就跟看似微不足道而沒有結論的話題一樣,對生活或心智不會有壞的影響。 這種不把事情澈底完成的模式,會滲入到生活的每一個層面。起初只是諸如洗碗、洗衣服、整理家務等被認為浪費時間的日常瑣碎小事,但最終這種思維會進入生活的其他方面,產生更嚴重的後果:使我們想享受事情開始時的興奮感,卻迴避有始有終地完成它,於是一件事未完成就急著跳到另一件事。而這一切都容易削弱我們的意志力。 我們需要行使意志力來駕馭覺知,引導它自然而然完成工作。如此一來才能使潛意識明白,它可以完成已著手開始的工作,這是很強大的力量。將一個想法具體化,就是完成該想法。隨著這類體驗反覆出現,儘管留在潛意識中的印象很微小,卻也逐漸建立起「我可以創造和顯化某事」的自我信念,這樣的心態將帶給我們信心,使我們更努力。生活變成一個創造和顯化目標的機會。 請有始有終地完成工作,無論這件工作是多麼地微不足道、平凡或瑣碎。每當這樣做,就是在培養你的意志力——你的精神肌肉。 有始有終地完成工作是培養意志力的第一階段,但可不能就此打住。決心鍛鍊意志力的人,總是樂於知道是否還有其他鍛鍊機會。 你可以完成計畫後就停下,也可以選擇讓成果超乎自己的期望,這便是培養意志力的第二個方法。把事情做到超乎期望地好是需要努力的,而這樣的努力就是在行使意志力。 分享古魯德瓦給我的教誨。僧侶們每天會花三十分鐘清掃被分配到的寺院區域。有段時間我被分派去打掃冥想室。 一天,我提前完成工作,因為我認為冥想室已經一塵不染。離開時,我碰到上師。「你的任務完成了嗎?」他問。 我回答:「是的。」 「還能做得更好嗎?」 「應該可以,但一切看起來十分乾淨。」 「我們一起去看看吧。」他邊說邊穿過院子。來到冥想室,他推門進去,我跟在他身後。 冥想室總能給人某種跨越時空維度的感覺。這裡是二十幾名僧人在清晨時分聚集打坐的地方,一週中的多數時間,我們都會與古魯德瓦待在這裡冥想。幾十年來,許多放棄俗世生活者獨自追求自我的內在體驗,滲入這個神聖空間的每個角落,創造出一個散發空靈氣息的脫俗聖地。 這是一個有斜面天花板與黑色木頭包覆牆面的簡單房間,雖然看不出來,但感覺得到它年代久遠。磁磚地板上鋪著地毯,東南方的牆面有一片大玻璃門,房間後半部有個帶煙囪的熔岩壁爐,前方則有個略高於地面,專為古魯德瓦設置的座位。兩邊牆壁掛著長長的卷軸,以梵語詳細說明心智地圖。幾十年前,他便以此神祕語言訓練僧侶掌握冥想的藝術和了悟真我的體驗。我也曾在此處冥想,從古魯德瓦身上得到許多深刻的體驗和洞見。 我們站在冥想室中間時,他對我說:「多數人只會完成最基本的事,或是他們看得到的表面,但如果仔細環顧四周,你會發現還有很多地方需要清潔。我敢肯定沒有人掃過衣櫃後面,風扇可以擦得再乾淨些,角落的蜘蛛網也可以清理一下。」 「永遠記得問問自己:我能否做得比現在更好?我還能再多做些什麼?」 這個教誨在我的腦海中留下不可磨滅的印象,並改變了我做事的方式。 只要運用意志力多付出一點努力,就可以將一件事做得超乎預期地好。這樣的努力就是在培養意志力,並以更好的方式完成工作。 你可以將計畫做得超出自己預期地好,然後停下。你也可以召喚意志力,再多做一點。多做一點需要努力,這種努力便是對意志力的鍛鍊。 我認識北加州的一位豪宅建商。房子落成交屋當天,他們會在房間裡放上美麗的花束,讓屋主踏入新家時更增添一份喜悅。雖然這不是合約內容的一部分,但建商這樣做,是因為他們想做得更多一點。這個做法很不錯,將方法③帶入自己的工作,同時培養意志力。 經常有人跟我說,他們分不清方法②和方法③之間的差異。為了幫助大家釐清,我再分享一個例子。 假設我打算替家中某個房間粉刷油漆。方法①引導我開始上漆,然後有始有終地完成。方法②敦促我將這件事做到超乎自己預期地好,因此沒學過怎麼漆油漆的我會上網找影片看,自行學習訣竅,使我能以超出目前能力的水準來完成這項工作。這麼做確實能幫助我達到比當初預期更好的結果。 方法③則鼓勵我做得比原本所想的更多一點,使房間粉刷完畢時,看起來比最初想像的更美觀。為了完成方法③,我決定去藝品店買個與牆面相襯的花瓶,還多買了兩幅畫,掛在空蕩的牆面上。買花瓶和畫便是比我認為的再多做一點的例子。 不要成為只滿足於完成最低限度工作的人。我們要成為在每一次機會中鍛鍊意志的人,請召喚意志力,比自認為能做的再多做一點。

提供去冰的水、調整筷尖方向 你能搶先看見顧客需求嗎?

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提供去冰的水、調整筷尖方向 你能搶先看見顧客需求嗎?

首先,我想請你嘗試回想自己「出社會第一年」的事。 剛進公司時,你應該參加過「公司準備的商務禮儀課程」,或是聽過「來自主管的指導和提醒」吧? 又或者是被迫看完了公司指定必讀的「商業技巧書」。 你在那之後漸漸習慣職場,也熟悉了自己的工作。 當你獨當一面時,某個瞬間來臨了。 你會面臨一個事實── 「不會再有人對你多說什麼」。 當然這也代表你變成了一位優秀的主要員工。 可是在往後的日子裡,每個人將漸漸在「是否能為團隊或職場著想」、「是否有辦法照顧後輩或下屬」方面出現落差。 一旦過了一定的年紀,自然不會有人再來對你說「你要為團隊著想」,畢竟沒有人會去提醒超過三十歲的主要員工「你要打招呼」吧? 不過我想你也知道,會不會打招呼明顯與你給人的印象息息相關。 換句話說,這些成了你自己必須要去注意的事。 你二十幾歲被稱為年輕人的時候,只需要透過「技巧和理論」完成工作,並拿出結果即可,然而三十歲之後,你將無法光靠那些在職場上立足。 你每年都會有更多的後輩,當上主管後也會有下屬。 你不但工作上要有進展,還要能夠留心觀察與那些人共度的「日常」。 你想要意識到這一點並改變自己, 還是維持原狀不變呢? 這在未來將會帶你獲得人生的豐碩成果,像是── 「被交付重大工作」、 「被選為管理階層」、 「成為他人徵詢意見的對象」等等…… 你要是一直遲鈍下去,等到變成老鳥員工,這部分將再也無法有所改變。 只靠「理」工作的人,勢必會陷入僵局。 在一切還來得及前,你需要學會一件事。 那就是與「理」相對的「情」,意即「體貼」的思考法。 還沒向大家自我介紹,我的名字是川原禮子。 我現在是一名溝通技巧的培訓講師,我以「顧客忠誠度(建立與顧客的信任關係)」為基礎在商業講座中登台演講,或者是為業務或客服負責人提供服務。 我獨立接案八年多,曾於培訓或講座中為大約兩百間公司、兩萬名商務人士講課。 在這之前,我曾在瑞可利的顧客滿意度推動室工作。 那是一個設有負責回答讀者或使用者疑問及處理客訴的「熱線」窗口,且致力於改善商品和服務並提升顧客滿意度的部門。 我剛進入公司時的具體工作是接電話和回覆電子郵件,擔任主管職之後則處理過非常多「叫你們主管出來」的客訴。 由於我曾以負責人的身分在之前工作的電信公司教育過員工,我在瑞可利獲得了「教育團隊領導者」的職位,很快地也開始在其他部門或合作公司舉辦的客服培訓課程,以及Jalan、Zexy、HOT PEPPER Beauty主辦的講座和論壇中講課。 如果再往回推,我留學後繼續待在美國,在加利福尼亞大學本校所在的柏克萊市當了將近十年的壽司餐廳老闆。 從上班族時代直到現在,我自始至終都在與「顧客」面對面。 這些經歷讓我認識特別多在服務業和餐旅業工作的人,且不斷地更新溝通技巧的相關資訊。 我從身為服務專家的熟人那聽說了不少他們如何接待客人的故事。 那些故事讓我學習到了一件事,那就是── 「他們只是做了理所當然和習以為常的事。」 比方我曾聽說人氣旅館的前經理會在幫客人辦理入住手續時,看客人是用哪隻手握筆,藉此確認客人的「慣用手」。假如客人是左撇子,他會提前告知餐廳的員工要改變那位客人的筷尖朝向。 如果客人走路的速度緩慢,他會猜測那位客人可能腰不舒服,隔天要送客人離開時,他會把那位客人的鞋子放到玄關牆邊的椅子附近。 會讓人「下次還想要再來」的旅館裡,到處都充滿了對方能隱約感受到的體貼。 ●如果你帶著大型行李進到店裡,員工會馬上拿「籃子」來。 ●如果你準備要吃藥,員工會送「去冰的水」過來。 ●如果你穿著外套,員工會把「冷氣的溫度」調高。 ●如果你咳嗽,員工會默默遞你「喉糖」。 一間旅館是否有像這樣的體貼服務,會對「舒適度」帶來影響,成為在眾多選擇中讓客人決定「下次再去住那吧」的關鍵。 這些對從事服務業的他們來說都是「習以為常的事」。 不過一般的商務人士當然不需要體貼到這種程度。 而我的職責就是把在那之中獲得的啟發,以「商務人士必備技巧」的形式傳授給大家。 舉例來說,請你想像一下「面試」的場面。 在最初的第一次面試和第二次面試中,應徵者若是能給出合理的回答或者是有實績、證照,其實意外地能輕鬆過關。 只是隨著最終面試越來越近,應徵者在能力上的差異也會逐漸消失。 在最後的最後往往是面試官的一句「我總覺得應該要選這一位」,這種難以言喻的要素決定了結果。 ●在等候區會向其他來求職的應屆畢業生搭話說「很緊張呢」來緩和氣氛。 ●假如參加一大早的面試,打招呼時會說「謝謝你們這麼早來面試」。 ●團體面試結束時,會把其他人忘記歸位的椅子推回桌子下。 ●擋著門讓別人先出去。 ●說出「關於旁邊的○○先生提到的……」,記得其他參加者的名字與發言內容。 這樣的人很可能抓住了進入錄取名單的機會。 這種看不見的小地方,最能體現每個人對「體貼」不同的敏銳度。 日積月累下來,這將會成為左右人生的重要因素。 二○二二年搞笑諾貝爾經濟學獎獲獎的是從數學上解釋「為什麼常常是最幸運的人會成功,而不是最有才華的人」的研究。 那項研究得出了「才華普通且非常幸運的人,往往比非常有才能的倒楣鬼還要成功」的結論。 除此之外,以下這段註解令我印象深刻──「才能不可或缺,但只有才能也會變得不幸。這句話不是要你等待幸運到來的意思,如果你想要遇見幸運,勢必得向前邁進,這才是我們想要傳達的訊息。」 假如合作對象的公司要求你「多帶一個你公司的人來」時,你會選誰呢? 你應該會選實績優異或經驗豐富的人吧? 可是如果對方有說出沒禮貌發言的可能,又或者是個粗線條的人,多半會讓人有所猶豫,心想「還是不要選那個人好了……」 既然如此,帶「很努力工作又貼心的後輩」去或許會比較好。 而這兩種人之間的差異其實源自平時的「小事」。

無法拒絕容易心懷愧疚 你是「縱容者」嗎?

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無法拒絕容易心懷愧疚 你是「縱容者」嗎?

在這種情況下,長子通常會接替父親的角色。他不僅要安慰悲傷的母親、教導弟弟們,還要挑起家庭生計、維持家裡的安定。問題就在於,即使喬民有了自己的家庭,他也仍然在充當原生家庭的問題解決者。 母親經常打電話給喬民,邊哭邊訴苦。喬民一定會邊聽邊安慰母親,第二天再過去看看。結果一定都牽涉到金錢問題,不是原生家庭的房子要整修,就是要代繳各種帳單,或者母親想要買些中藥的補身湯劑;然而,喬民的弟弟們這時仍舊沒有一份穩定的工作。 妻子當初跟喬民交往的時候,也是看上了他這份責任感,覺得他和自家父親不一樣,看起來非常可靠。但是,她卻對完全沒有表露情緒的丈夫,在情感上產生了距離感。妻子說,她再也無法信賴這個男人,因為他即使在應該說「不行」、「我做不到」的情況下,也說不出拒絕的話。對於這個不管在家還是在公司都想掌控一切的丈夫,她只感到挫折和疲憊。 喬民經常說「沒有我就無法運作。」也常說「這是我該做的。」當有問題發生的時候,他首先會想「是因為我嗎?」自責沒有做好管控。 責任感是必要的,但是必須區分各自的比重。過度的責任意識意味著過度掌控,因為這會讓人產生一種錯覺,以為只要自己事先插手就能阻止問題發生。逾越界線的責任感,往往會讓人陷入內疚的泥淖中。 如果所有事情全由強大的問題解決者一個人處理,將會給其他家人帶來負面的影響,雖然不是故意的,但終究會讓周圍的人變得無能。這種人被稱為「縱容者」(Enabler),這是一個心理學的專業術語,指的是「自己以為是在幫忙,結果卻是在毀滅的人」。 作為哥哥的喬民,本來想要充當弟弟們的父親,結果弟弟們一有急用,就只會向哥哥伸手。喬民的責任感帶來的負面影響,反而導致弟弟們遲遲無法成為能負起經濟責任的成年人。 母親早該結束不幸的婚姻,學會一個人生活。她可以再婚,享受養兒育女的樂趣,或是照料自家庭園。但是因為大兒子擔任了安慰者和問題解決者,所以她並不認為有必要改變現狀。 《縱容者》(The Enabler,暫譯)一書的作者安潔琳.米勒(Angelyn Miller)坦承,自己不僅是一個「縱容」的媽媽,也是個「縱容」的妻子。她在書中表示,「無論遇到什麼困難或障礙,人們都應該被賦予同樣的機會,得以發展各自的方法來應對困境。」這表示縱容者不該代為解決一切,剝奪他人應對困境的機會。 喬民必須學會扮演新的角色,不再充當問題解決者,插手過多的閒事。我們出生不是為了要扮演特定的角色,而是作為「自己」去扮演各式各樣的角色。困在犧牲劇本的人,必須擺脫過度的犧牲精神,跳脫自己想要承擔一切責任的模式,改掉出於愧疚想把事情一手攬下的壞習慣。 喬民夫妻想進行真正的對話。雖然對話不代表問題已經解決,也不是說「一個人付出、另一個人接受」,但這代表他們終於開始「共同」解決問題,彼此共享悲傷、孤獨和喜悅,一起流淚也互相安慰。 正如喬民所說的,溝通時的話語就像外語一樣,需要不斷練習。他必須學會表達悲傷和挫折,感受到被安慰的經驗,並且透過這些話語重新建構人與人之間的心靈交流。 一直以來支配喬民的信念,可以稱之為「犧牲劇本」。困在犧牲劇本的人一般都扮演著照料親朋好友的角色,也堅信自己應該為他們解決問題,並且要對結果負起責任。 這樣的人是被愧疚感打動的。他們因為不想心懷愧疚,就想把所有事情都攬在身上,一旦事情的結果不盡人意,就會怪罪自己。他們也對別人的痛苦特別敏感,因為無法袖手旁觀,忍不住就會插手相助。 這種人的能力通常會獲得周圍人的信賴與肯定,他們即使不接受其他人的協助,自己一個人也能應付自如。由於他們從來沒有表現出疲憊和軟弱的樣子,周圍的人會越來越依賴他們,所以也有不少人因此感到自豪。 但是,他們過重的責任心反而容易忽略自己。只要是人,誰都沒有多餘的時間顧及他人的悲傷、寂寞、孤單和軟弱,這樣的人往往只顧著滿足他人的需求,忘了照顧自己的需求。如果毫無節制地逞強下來,遲早也會出現問題。 就像前面所提到的,犧牲劇本的人會使旁人逐漸心存依賴。如果總是為周圍的人減輕本該背負的重量,很容易導致他們無法培養自理的能力。久而久之,旁人就會把應該感謝的事情認為是犧牲者理所當然的義務,最後雙方之間就會形成「助長依賴」和「習慣依賴」的關係。 ● 經常說「我來處理」 ● 說出「沒辦法」時,容易心懷愧疚 ● 從來不說「好累」或「好寂寞」之類的話 ● 很難開口說出「拜託幫我做○○」 ● 聽到他人同情或安慰的話,會覺得很尷尬 從動機的角度來看,犧牲劇本的出發點不同於服從劇本。犧牲的劇本是出於自願,而非強迫。我認為一個人之所以要這樣八面玲瓏照顧到所有人,是因為他認為自己很能幹。 然而,這樣的人背後卻隱藏著「想要得到認同」的渴望,因為他內心深處有著情感上的匱乏,因此亟欲證明自己是有用的人。困在犧牲劇本的人從小就不敢隨便撒嬌,他們的內心空盪盪的,因為從來沒有人充分照顧過他們的感受,所以他們孩子氣的內心仍然不斷嚷著「我好怕」、「我不敢」、「我做不到」。 對他們來說,比起扮演好自己的角色,他們更需要擁有和其他人建立關係的經驗。因此,首要之務就是和自己建立情感關係,並且練習感受及表達過去被壓抑的感受和情感需求。 人際關係中需要有來有往,如果情緒一點都不外露的話,別人也難以親近。唯有表達你的感覺、你的渴望、你的想法,人們才能理解最真實的你。也唯有開誠布公,人們才能得到安慰和共鳴。 同時,這樣的人也必須重新審視過去既有的關係,調整自己在關係中的距離──哪些關係該退個一兩步;哪些需要等待、毋須躁進;哪些該由付出轉為接受等,最好都有所界定。唯有體驗到接受的喜悅和擁有的滿足感,慣於犧牲的人才能找回自我的疆域。

困在他人導向劇本?別浪費時間在意批評

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困在他人導向劇本?別浪費時間在意批評

困在他人導向劇本的人,總是對別人的批評特別敏感。他們會用力撢去衣服上不存在的灰塵,雙手環抱在胸前,像是把批評放在心上,而不是把手插進口袋當作沒這回事。得不到認同本身就不僅令人難過了,這樣的人還會把問題放大,認為一定是自己不夠完美。 他人導向的人要是得不到期待的評價,首先會否定一切,認為哪裡出了問題,甚至大發雷霆,不斷逼迫自己做些什麼,以此證明對方的想法是錯的。然而,我們必須知道的一點是,這麼做的話,等於是把時間大量消耗在滿足他人的需求上。 想要轉換到內在導向劇本,就必須適當過濾他人的意見和勸告。這不是要你置之不理,而是希望你不要為了逃避現實讓自己精疲力盡,或是耗費太多的時間精力推翻他人的評價。 大概是在我快三十歲的時候,我第一次在一家大企業舉辦研習課程,能夠登台演講,某種程度上算是一種里程碑。我的工作殘酷的一面就是,授課結束後馬上就得接受評價,看我能拿到滿分五分中的幾分,那天的演講也不例外。 共同授課的前輩交給我一份回饋單,上面有我的得分和評語。「我真的有這麼差勁嗎?」看完之後,我不禁這麼懷疑,因為這是我不願意承認的結果。「年紀太小還不太懂的樣子」、「強迫參與互動,覺得不太舒服」、「前一節課的講師比較好」等等評語,狠狠地搧了我好幾個耳光。 好幾個晚上我都難以成眠,我為無法滿足人們的需求感到愧疚,擔心前輩會怎麼看我而瑟瑟發抖,也一直覺得胸口疼痛、消化不良,甚至連其他的課也不想上了。 那天的課只是眾多課程之一,也是我第一次嘗試的主題。雖然我已經有多年的演講經驗,但從來沒在大企業舉辦過相關主題的研習課程。就算我在其他講座上一直都收過不少好評,然而一旦落入他人導向的陷阱中,再多好評也無濟於事。 從這件事情中,我領悟到了一點,那就是不該將他人批判性的回饋照單全收。如果不能正確切割自己應當負責的部分,就會在他人導向劇本的漩渦裡拚命掙扎,直到最後厭倦一切,一走了之。 首先,如果有人對你說了不中聽的話,就應該把其中的一半還給對方。我們或許認為忠言逆耳是很自然的,但你可以當成對方是為了自我滿足才這麼說。 在意我年紀的人,想要的是經驗豐富的講師;因為被迫參與互動而感到不舒服的人,其實希望講師讓他坐在原地,不要管他。知道他們實際的想法以後,你就沒必要把他們的不滿當成自己的責任,而是應該物歸原主才對。 這麼一來,問題就只剩下一半了。接下來你可以把現在還做不到的事情,再刪去一半。在我收到的反饋中,經驗和經歷不足是事實沒錯,但這不是我夜不成寐一蹴可幾的。所以,先不理會這部分的意見才是正確的作法。 好,現在只剩下四分之一了,這就是我們可以花時間努力的事情。這當中一定有我也贊同、對我有幫助,以及我能做到的事情。 那時的我,一心想把事情做好,結果卻越發焦躁。不僅說話的速度變快,還迫不及待提出問題。只要一緊張,我的聲音就變得更大聲、更尖銳刺耳。 我花了很多時間,尋找今後改善自己演講的其他方案。我練習了先以深呼吸緩和焦躁,再從容地環視一圈坐在我前面的人,然後露出自在的笑容。在這開場的五分鐘裡,我可以先計畫並準備自己要做什麼來適應陌生的環境。 當我被他人的批評壓得喘不過氣時,連好好站在講台上都很困難,因為感覺台下的人似乎在說我沒有資格上台授課,我灰心到不知道自己能否繼續這份工作。但是,自從我開始按照上述方式練習,上了幾次課之後,拿在手上的麥克風也感覺輕省多了。 假設我們本來是一座完美的雕像,最開始也只是一團石膏,沒有具體的型態。如果浪費大把時間在意這些隨口說說的批評,等於是任由他人東一槌、西一槌地敲敲打打,最後我們只能拿著鑿子,按照各人各自的期待勉強下手雕刻。如此一來,不僅無法展現獨具魅力的自我風格,也會毀了這座雕像。 鑿子和槌子都握在你的手上,哪裡要切割、哪裡要雕琢,都該由你自己來決定。他人的批評有時像一塊磁鐵,千萬不要被吸過去。當我們卸下不屬於自己的包袱,就可以把時間活用在自我成長上。

若心理學大師佛洛姆見到當今韓國社會,他會如何分析?

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若心理學大師佛洛姆見到當今韓國社會,他會如何分析?

不過,我們可能會質疑佛洛姆是否將評價人類與社會的標準定得太高了。如果沒有人徹底以占有型態生活,就也沒有人會徹底以存在型態生活,大多數人的生活是占有型態與存在型態並存的,而社會也是一樣。若沒有完全由占有型態主宰的社會,就沒有完全由存在型態主宰的社會,只是其中一邊更能主宰人類與社會而已。因此我們可以說,相較於其他國家,幸福指數最高的北歐國家更能體現存在型態,而這種社會也比其他社會更為健康。 從這樣相對的角度來看,我們也能相當正向地看待當今的韓國社會。如今韓國所得到的評價為—從韓戰後的廢墟狀態出發,是在最短時間內實現民主化和產業化的國家。民主化代表人們的獨立批判精神強化了,工業化代表著人們的物質水準提升了。佛洛姆認為在資本主義社會中,物質財富的增長會使人類陷入占有欲與消費主義之中,因此他只強調其消極的一面。然而,物質財富的增長與民主化卻是密不可分的。隨著物質水準的提升,現今韓國社會裡的多數高中畢業生都上了大學,隨著人們教育水準的提高,民主主義也被鞏固住了。物質的增長與民主化如此相互促進,雖然目前還不夠充分,但在社會安全網強化的同時,社會福祉也在擴大當中。 佛洛姆所說的「人本的社群式社會主義」是很難實現的理念,只要人們無法完全擺脫占有欲就無法實現。所以,我們要做的是,進一步發展潛在的可能,並改善問題,而不是唾棄當今韓國社會,直接把當今韓國社會看作是病態的社會。佛洛姆也反對暴力革命,他期待資本主義社會能透過民主程序,朝著他所嚮往的「人本的社群式社會主義」前進。

閱讀大師經典 佛洛姆:生活的課題是克服自戀

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閱讀大師經典 佛洛姆:生活的課題是克服自戀

與亞里斯多德和尼采一樣,佛洛姆表示,這種脫離自戀的狀態和對自身的愛並不衝突,反而是真正愛自己。佛洛姆認為,只有真正懂得愛自己的人才能愛別人,因為狹隘的自戀,也就是狹隘的自我中心主義,這種思想看似愛自己,實際上卻讓自己成為奴隸,執著於物質、名聲或自我,或執著於國家、民族或宗教與政治意識形態。就像亞里斯多德認為,人類只有真正體現理性品德時才能真正獲得幸福,佛洛姆也認為人類只有在適當體現自身理性潛力時,才能真正幸福並能夠愛自己。 問:最近MZ世代 所說的「小確幸」與佛洛姆的「盡情體現自身本質的理性潛力」,兩者所感受到的幸福不一樣嗎? 小確幸的價值觀基本上具個人主義的性質,而佛洛姆則強調人類社群主義式的特性。正如佛洛姆自己所說,他認為人應該認真關心社會問題,努力讓社會變得更人性化。佛洛姆認為,人類只有在實現愛與智慧的本質能力時,才能在自身生活中感受到真正的滿足與意義。 問:佛洛姆自己是自由且追求存在主義的人嗎? 答:佛洛姆也有人性的弱點,其實佛洛姆也被許多人批評過傲慢和權威。儘管如此,他努力實現存在主義生活的這個事實是不容否認的。尤其令人驚訝的是,佛洛姆身為猶太人卻反對以色列建國。他努力組織運動,企圖幫助被以色列政府搶走土地的阿拉伯人奪回土地,並為中東和平做出許多努力。其實站在猶太人的立場,要反對以色列建國並非一件容易的事情,他的民族受納粹迫害,承受無法洗去的傷痛與壓迫,想建立自己的國家也許是理所當然的事情。但是佛洛姆擺脫了這種民族主義的思維,只站在世界主義的立場上反對以色列,這無疑是非凡的舉動。

成大事的人,都會麻煩他人!學會「刻意求助」的職場鈍感力

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成大事的人,都會麻煩他人!學會「刻意求助」的職場鈍感力

以為自己什麼都能做得好的人,就算遇上問題,通常也不會找人商量。原本可能只是出一點小錯,後來往往演變成無可挽回的大麻煩。 「為什麼不早點找人幫忙?」 「如果早點求救,還有很多方法可以挽回……」 這樣的例子比比皆是。雖然不能一概而論,但我認為有自殺衝動的人,往往也陷入「想靠自己的力量解決問題」的迷思。但是當背負的責任、悲傷及痛苦太過巨大時,一個人是無法承擔的。 一個過度敏感的人,敏感的程度往往會愈來愈嚴重,就像一輛暴衝的車子,再也沒有辦法停下來。此時如果有一個能夠商量的團隊,或是一個能夠共同解決問題的環境,就可以仰賴「他力」,或是至少找到訴苦的對象,心情也會輕鬆得多。 這就是佛教教義中的「他力本願」,近年來特別受到關注,常引申為「依賴他人,不自己動手」的意思。 「這個工作只有我會做。」 「這件事一定要由我來才行。」 常有人會抱持這樣的想法,但其實幾乎所有工作都可以由他人代為執行。 就算是電視節目上某個超有特色的主持人,一旦宣布退出演藝圈,下週馬上會有其他人遞補上來。 世界上沒有什麼事情是非你不可,肯定能找得到代替你的人。這雖然聽起來相當令人沮喪,但從另一個角度來說,這也代表我們不必把全部的工作責任攬在肩上。 一旦抱持非我不可的想法,就會導致工作量過重。此時如果還認為這是自己的責任而太過努力,最後可能會因此喪失判斷能力而自殺。類似的例子所在多有。 多數失眠的人,不是因為工作量太大,就是因為想太多。當不管怎麼煩惱都無法提高生產力的時候,往往會開始鑽牛角尖。但如果再怎麼想也無濟於事,此時就應該發揮「他力本願」的精神,把問題丟給他人或交給神。 在維持一定程度自尊心的情況下,當涉及做自己做不到的事情時,一定要依賴他人並坦白說出自己的困境。 「這件工作我真的不拿手。」 「我真的不會。」 就像這樣,老實說出自己的心聲。 要是在各個方面都想要爭一口氣,只會讓自己疲累不堪。 因此,最好只把自己的尊嚴放在單一工作上,只在這項工作上爭一口氣,其他工作就交給其他人去表現。 自尊心太強的人,往往有著每件事情都要和其他人互相較勁的問題。這會導致消耗太多的能量,令自己疲憊不堪。在某些事情上抱持自尊心當然無可厚非,但是其他的部分應該盡量禮讓給別人。 「在這件事情上,你比我厲害得多。」 「這個部分就交給你發揮了。」 像這樣互相禮讓,有時反而能夠增進相互之間的情誼。就算雙方的關係是父子,有時若父親選擇故意不做,交給兒子來做,就是聰明的抉擇。「這件工作爸爸不太在行,能麻煩你處理一下嗎?」只要父親這麼說,通常兒子會盡一切能力達成使命。 在「他力本願」的觀念下,有時我們反而應該讓自己更加鈍感一點,把自己能做的事情讓給別人做。 一個全能的母親,往往會養出完全不會做菜的孩子。因為母親做得太完美,沒有孩子插手的餘地。反過來說,當母親不太會做菜的時候,孩子非得在旁邊幫忙不可,反而能夠習得高明的廚藝。 因此,有些事情我們應該和同伴合力完成。即便一個人就能做到,還是應該分工合作,結合兩人的力量。如此還能建立起團隊的默契。 就像我在前面提過的,因為不想給別人添麻煩,所以什麼都自己來的人,往往會給他人添最大的麻煩。互相添一點小麻煩,沒有什麼大不了,就當作是禮尚往來。在問題還沒有鬧大之前,透過互相幫助將問題解決,這種工作分攤的觀念可說是相當重要。 企業的新進職員也往往會有這樣的錯誤認知:堅持自己能夠處理,婁子卻愈捅愈大。 例如,曾有某個年輕的職員,工作非常認真,但老是把所有的工作都攬在自己身上。有一天,這個年輕職員忽然辭職不幹了……因為他辭職得太突然,留下不少爛攤子,導致上司必須到處向人道歉。 這是一個真實案例。明明已經快要爆炸、快要燃燒殆盡,就是沒有辦法找人商量,沒有辦法減輕自己肩上的重量。 如果把自己的負荷能力比喻成容器,當超過100%時,水就會溢出來。這些人的狀態明明已經到達80%甚至90%了,卻依然毫無自覺,最後陷入無可挽回的狀態。 愈是認為自己很認真盡責的人,愈有這樣的風險。 有點懶散的人,反而可以避免崩潰的危險。他們能夠告訴別人:「真的很不好意思,我現在真的忙不過來,能不能拜託你發揮互助精神,來幫我一下?」 建議你也在日常生活中練習這樣的「他力本願」,學習向其他人尋求協助。

東大博士「出奇招」!教你不在意他人眼光的鈍感練習

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東大博士「出奇招」!教你不在意他人眼光的鈍感練習

我們生活在一個「鑑定社會」中,每個人都在相互鑑定彼此,而且是以嚴格標準在進行鑑定。 所謂的鑑定,其實就類似中古車的鑑定。一輛中古車的價值,會受到「年分」「事故有無」「顏色普及性」及「型號」等因素影響。人類社會其實就像中古車市場,人與車輛的鑑定大同小異。 我認為這其實與當代「難以結婚」的現象,有異曲同工之妙。 一旦加入鑑定的概念,人們往往會變得不知道該如何挑選對象。要以什麼樣的條件,來鑑定自己會不會喜歡上對方?年收入嗎?還是學歷或外貌? 「鑑定社會」將各種不同的特質混合在一起計算分數,其實有著很大的問題。大家互相把對方當成中古車,以最嚴格的眼光進行鑑定,讓人不禁感慨這個社會的嚴苛。 例如,在使用交友APP時,我們可能會忍不住對每一個對象進行鑑定。「這個人的眉毛○○分」「眼睛○○分」……綜合評分之後,最後結果可能是「很帥」「A級」或「差強人意」。此外,我們也常看到「這個團體的顏值很高」之類的評語。 在這個時代,連臉部的長相也能化為鑑定數值。而當相貌也成為詳細評分的重點,我們終將逐漸變得無地自處。 在這樣的風氣之下,過度在意的人可能就會做出「整形」的決定。當然,透過整形手術改變自己的相貌是個人的自由,但像這樣對他人視線過度敏感,甚至到了「以自己的相貌走在路上會感到丟臉」的程度,可以說是已經進入幻想與妄想的境界。 存在主義的哲學家尚.保羅.沙特(Jean-Paul Charles)將這種芒刺在背的感覺稱為「他人視線的地獄」。 「每個人都置身在他人的視線地獄之中。」我相信每個太過在意、想太多的人,都會認同沙特的這句話吧。 但我必須強調:「他人的視線,其實沒有你想像的那麼多。」正如同我在前面提過的,到頭來你還是應該重新檢視自己心中「受到他人注視的羞恥感」。思索「這股羞恥感有什麼意義?」「這股羞恥感是否真實存在?」「是否真的有必要感到羞恥?」 想要克服羞恥感,我特別推薦一個方法,那就是唱卡拉OK。就算是歌喉再差的人,也應該練習唱得落落大方。這麼一來,羞恥的感覺就會慢慢鈍化。 我自己的歌喉也不好,所以對這一點有相當深刻的感受。那時,還沒有卡拉OK包廂,唱卡拉OK得在有設備的小吃店中,於不認識的人面前唱歌。當我唱了幾次之後,感覺就漸漸麻痺了。 「別的客人怎麼想,不關我的事,只要自己唱得開心就好了。」「我又不是專業歌手,何況我也是付了錢,卻要聽那些五音不全的大叔唱歌,大家只是半斤八兩而已。」靠著這樣的想法,磨練自己的神經。 不必因為唱得不好就感到丟臉,應該抱著「藉由唱歌展現出炒熱氣氛的善意,磨練維持場面和諧的社會性」的心態。 這樣的心態,正有助於克服心中的羞恥。 我們有時會聽見「眼睛會說話」這種形容語句,但這並不適用於生活中大部分的狀況。眼睛其實並沒有那麼會說話,根本不必太過在意。不管有沒有人在看著,都不用放在心上。 如果來自他人的輕蔑眼神,會讓你感到相當在意,建議你試試看我曾經身體力行的「忽視他人目光的練習」。 這個練習的時機是在搭電車的時候。坐在電車上,目光追隨對面車窗外的景色移動,鍛鍊自己的動態視力。簡單來說,就是由左至右或由右至左,眼睛快速跟隨車窗外不斷流逝的東西。這個舉動可能會讓坐在對面的乘客笑出來,但你必須告訴自己別去在意。 我還做過另一項練習,那就是走在路上的時候,對每一根電線桿都做出前踢的動作。這也會引來路人的訕笑,但絕對不能在意。只要當自己是在修行,就不太會在意他人的目光。 在不給社會添麻煩的前提下,自我修行根本不必在意他人心裡怎麼想。以我在電車上的練習為例,眼睛快速移動的這個舉動,並沒有給任何人添麻煩。 反之,坐在我正前方的一對情侶,一邊哈哈大笑一邊竊竊私語。我認為我的舉動甚至拉近了他們的關係,他們反而應該感謝我才對。 除此之外,還有很多「忽視他人目光的練習」。例如,故意穿著連自己也覺得有點奇怪的服裝走在路上。只要這麼做,就會發現周遭的人對你的關心程度,並不像你所想的那麼高。 ● 你的衣服沒有你所想的那麼奇怪; ●你的髮型沒有你所想的那麼奇怪; ●你的臉沒有你所想的那麼奇怪。 建議你有空的時候,可以故意穿著相當老土的衣服,到外頭繞一繞。只要是在不逾越社會禮節的範圍之內,請你務必嘗試看看。

鬆綁飲食焦慮  愉悅高原會讓你知道該停下了

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鬆綁飲食焦慮 愉悅高原會讓你知道該停下了

想像你驅車在高速公路上,看到一塊廣告看板寫著:享用您最愛的巧克力,吃到飽,還有酬勞! 你想了一下,那是做什麼的?是不是糖果公司的市調計畫,想要招募一群呆子幫他們找出某種新上市巧克力棒的極樂點,然後害我們把辛苦賺來的錢拿去買更多巧克力? 不過,這個廣告不是什麼邪惡公司企圖賺更多錢的計謀,而是妲娜.史摩爾(Dana Small)博士的心血結晶。當時她是西北大學的研究生,設計了這項科學實驗來測量我們的愉悅感。 史摩爾博士如今是食品研究領域的佼佼者,她是精神病學與心理學教授,也是耶魯大學現代飲食與生理學研究中心主任。史摩爾博士已發表了數百篇有關大腦如何整合感官與新陳代謝訊號、以及這些如何影響食物選擇的論文。為了測量氣味、口味與其他感官輸入(sensory input)如何影響大腦訊號,她不得不發明各式各樣的神奇裝置來傳送食物、液體、甚至氣味到人們的嘴巴與鼻子。 史摩爾博士要讓她的實驗對象吃他們最愛的巧克力,所以她讓他們選擇。她向十五人進行了先導測試,他們將二十種巧克力從最愉悅到最不愉悅依序排列。瑞士蓮(Lindt)苦甜巧克力(五〇%可可)與瑞士蓮牛奶巧克力總是排名最高,然而─這或許也符合你的體驗─喜歡苦甜巧克力的人不喜歡牛奶巧克力,反之亦然。為了簡化,要掃描腦部時,妲娜讓人們在這兩種排名最高的巧克力之中選擇一種。 妲娜接著設計一個量表來測量實驗對象喜愛巧克力的程度。讓他們進入正子斷層掃描儀,並在掃描大腦之際餵食巧克力,一次一塊。每吃一塊便請他們評分,由負十分到正十分,用來表達他們有多想再吃一塊:負十分表示「難吃─再吃就要吐了」,正十分表示「我好想再吃一塊」。 想像你吃了第一口最愛的巧克力,你會如何評分?大概會是十分中的滿分,「我好想再吃一塊」。不意外地,她的實驗對象就是這樣回答。接著繼續進行,再吃一塊,評分。再吃一塊,評分。然後再吃一塊。 剛開始都還不錯,但是,妲娜持續餵食實驗對象,直到超過他們的極樂點。她並不是強迫餵食超過他們意願的分量,他們全部簽署過同意書,明白自己所要經歷的一切。然而,人們由「我好想再吃一塊」轉變為「難吃─再吃就要吐了」的速度快得令人驚訝。有些人只吃了十六塊就產生這項轉變,最高紀錄則達到七十四塊。 美味的巧克力怎麼可能變得難吃?這個嘛,我們的大腦必須能夠判斷「一樣東西吃起來好吃」和「一樣東西令人感覺很好」之間的差異。我們天生知道好與過度之間的差異,這類功能攸關我們的生存。愉悅與不愉悅讓我們得以知道食物是否含有熱量(甚至含有多少熱量),或者是否有毒。飢餓感讓我們知道自己是餓了或是吃得夠多了。喜歡與渴望極為不同,我們可能喜歡某件事物,但當下可能渴望它,也可能不渴望,這要視環境而定─例如,剛吃下七十三塊巧克力的情況。 史摩爾博士想要了解喜歡巧克力與渴望(或不渴望)巧克力之間的差異,她將重點放在渴望─巧克力予人何種感受。實驗對象的大腦揭露了什麼?隨著巧克力的獎勵價值下降,流入眶額皮質的血液增加。一種解釋是,眶額皮質注意到原本美好的東西可能已經變得太超過了。 更有趣的是,後扣帶皮質(posterior cingulate cortex,簡稱PCC)在光譜的兩端,火力最為強大:渴望更多巧克力與渴望這項實驗結束。這個大腦區域是名為預設模式網路(default mode network)的神經中樞,對某種物質與行為(如古柯鹼、香菸、賭博等)上癮的人看到暗示(可視同大腦觸發點)而聯想起這些習慣,這個部位便被啟動。 妲娜繪製出了我所謂的愉悅高原(pleasure plateau)。 我們來看看愉悅高原在現實生活中是如何運作的。你餓了、想吃飯時,你坐下來,身體說:「餵我。」你開始吃,如果食物還能入口(美味的話就再好不過),大腦便會註記它是安全的熱量來源。此時,大腦與胃部聯繫,看看胃裡是否還有空間。你現在面臨上坡路,同時由喜歡與渴望所驅動,直到你吃飽為止。此時你已到達愉悅高原的高點。 等你到達高原,喜歡程度略為下降。食物不會突然間嚐起來非常難吃,只是不如之前那麼愉悅,但渴望則大幅下降,那是你的大腦正釋出慢下來的信號。在缺乏覺察之下,你繼續吃,動能持續增強。你沒有注意到前方的護欄,你沒有看到警告標誌寫著這是道路的盡頭,忽然間你就衝下了懸崖。我們都明白吃太多的感覺,不管是享用假日大餐或是趕時間而沒有注意。當我們墜入懸崖底部,塵埃落定,胃部釋出撐脹不適、消化不良的信號,讓我們知道自己放縱過頭了。 現在,我們在狀況劇中加入甜點。 吃完正餐後,如果你有吃甜點的習慣─或者只是想吃些甜的東西─你或許會渴望來點巧克力之類的。因為此時的渴望與飢餓無關,這條上坡路沒有那麼陡峭─這條上坡路跟滿足有關,而不是飽足。因此,你更快到達高原,也更容易高速跌下過分沉溺的懸崖。 無論你是盲目飲食、習慣性過食,或者是清空餐盤的愛好者,這些全都讓你很容易就衝下那座懸崖。等你墜崖,從撞毀的車子脫身,你覺得糟透了─心理上與生理上都是。過食的感覺並不好,耽溺於甜食的感覺並不好,我們身體明白這點。身體是明智的,也天生擁有可幫助我們停下來的系統,我們卻一而再、再而三地忽視。我們衝下懸崖太多、太多次之後,才開始注意到墜崖的真正感覺─此時我們幡然醒悟,不想再一次又一次車毀人亡。 崔西跟我說了她品嚐冰淇淋時對愉悅高原的親身體驗:「在那個過程中,我真切體認到究竟有多少口是我真正享受其中的。到了某個時間點,我的嘴巴會變得很冰,於是我暫時停下來。吃到最後,變得一點都不好吃了。」 計畫中的另一名成員表示:「我仔細品味了自己吃下的每一口,而且有辦法在餐盤中剩下食物,心滿意足地離開!」 培養覺察可以幫助我們察覺自己是否吃飽了,則我們自然會鬆開油門,滑行到停車為止,甚至不必特地踩煞車。安妮分享了她的體驗,專注飲食幫助她找到愉悅高原,當她的身體不想再吃時,她就不吃了。安妮描述自己最近是如何吃了合理分量的健康餐點當午餐,她吃的時候沒有看雜誌或手機。她告訴自己可以吃第二碗,如果她想要的話。她專心地吃,享受每樣菜色的味道,並且在不再感覺美味之後就不吃了。四小時後,她驚訝地發現自己還不餓,雖然她就只吃了一份而已。她的愉悅高原讓她得以明瞭自己的身體何時吃夠了。

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